筋トレをするうえで増量から始めようか、減量から始めようか迷っていませんか？筋肉を大きくするにはまず、たくさんの栄養を摂取する増量期から始めるのが一般的ですが、体脂肪が多いとさらに太ってしまうことが悩みです。
私の友人もこういった悩みを持っており、どうすればいいか迷っていたのですが、私が栄養とトレーニングを、一種のパーソナルトレーニングとして指導したところ、痩せる事も筋肉をつける事も出来たので、その方法を紹介します。
増量期の前に食事内容を変える
まず減量や増量を行う前に今まで食べてきた食事内容の変更を行う必要があり、なぜなら栄養価が高いものを摂取しなければならないからです。例えば、今までジャンクフードやコンビニ弁当ばかり摂取していたのなら、自宅でご飯を炊き、野菜や肉などバランス良く食べる事で痩せる事が出来ます。
友人は今までハンバーガーやファミレスなどの食事がメインだったので、カロリーは摂取できますが栄養が偏っていたため太っていました。そこで私はできる限り毎日５食自炊するように指導しました。
- １食の食事内容は（白米２００g・鶏、豚、牛いずれか２００ｇ・野菜一握り）
この食事は一見多いように思いますが、ジャンクフードに比べたらカロリーは低く自然と痩せる事が出来ます。５食分を毎日作るのが難しく、金銭的に厳しいなら最低でも1食はこれに置き換えるだけでも効果はあります。
この食事をいきなり続けるのは難しいと思うので週に2日間は好きなものを食べたいだけ食べても構いませんが、過度な暴飲暴食は胃腸に負担をかけ今後のトレーニングに支障が出るので気をつけましょう。
このような食事にすることで痩せていた方はある程度脂肪や筋肉がつき、逆に太っていた方は痩せてきます。友人は3週間で2キロ落とすことができました。あまり脂肪が増えすぎると筋トレを行う際に関節の可動域がとれなくなるので、太り過ぎの方はある程度痩せてから行うことをお勧めします。
トレーニングを高強度で行う
筋肉をつける為には高強度でトレーニングをする必要があり、どんどん使用重量を更新する事で筋肉をつける事が出来ます。例えば、ベンチプレスが40キロ2回しか挙げる事が出来ない方は約10回～15回行う事が出来るようになったら、重さを45キロや50キロに変更していきましょう。増量期は常に栄養が満たされている状態なので、力も発揮しやすく使用重量をどんどん更新する事が出来ます。
増量期の食事は上記で述べた食事内容よりカロリーを多く摂取すればいいので、炭水化物やたんぱく質を増やしてあげる事で筋肉は増えやすくなります。常に重さを更新していくことで筋肉に新鮮な刺激を入れる事ができ、刺激のマンネリ化を防ぐ事ができるので筋肉の発達を促進してくれます。
友人はベンチプレス30キロしかできませんでしたが、週に2日鍛え3ヵ月経つ頃には50キロ上げる事ができ、胸筋をつける事が出来ました。
減量を行う
増量をしながら筋トレを行って筋肉をつける事が出来たら次は減量で、主に低カロリーダイエット・低脂質ダイエット・低糖質ダイエットの３つが主流であり、初心者は低カロリーダイエットをお勧めします。
低カロリーダイエットは糖質と脂質の両方を摂取する事ができるので、栄養が偏ることなくダイエットをすることが出来ます。減量を行うことで筋肉がどれだけついたか把握できるほか、増量期でつけた脂肪を減らすことで生活習慣の予防にもなります。
私は友人に低カロリーダイエットを進め、最初は消費カロリーより２００キロカロリー低く摂取するように指導し、３週間過ぎたらさらに２５０キロカロリーと徐々に摂取カロリーを制限していきました。
一気にカロリーを制限すると停滞期に入り痩せるのが難しくなるほか、リバウンドしやすくなるので、長い期間を見てダイエットすることで成功しやすくリバウンドする確率も低くなります。
友人は約６か月過ぎた頃、増量期で７０キロあった体重が５９キロまで下げる事が出来脂肪は少なく筋肉はしっかり残すことができ、細マッチョになることが出来ました。
まとめ
今回は体脂肪率が多い場合、減量から行った方がいいかについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 体脂肪を減らすにはジャンクフードは避け、栄養バランスのいい食事をできるだけ５食摂取する
- 脂肪を減らさなければ、可動域を最大限に取ることが出来ないから、減量から行う
- 減量が終わり次第、増量期に切り替え高強度でトレーニングをする
- 初心者は低カロリーダイエットがおすすめ
といった事が重要になってきます。体脂肪率が多い方は、食事を変えるだけで脂肪を減らす事ができ、さらに筋トレを組み合わせる事で筋肉が増え効果は倍増するので、是非参考にしてみてください。
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