自宅の近くにジムがないので、腕立て伏せで胸板を厚くしようと思っても、本当に自重だけで自分が憧れている胸板を手にいれる事が出来るか疑問に思う人もいると思います。
私も筋トレを始めた頃は、腕立て伏せを行っており、本当にこれで厚い胸板がつくか疑問に思っていました。、筋トレをはじめ４～５年が経ち、経験上この疑問について解決する事が出来たので、今回は腕立て伏せだけでも厚い胸板がつくか紹介していきます。
腕立て伏せで厚い胸板がついたのか？結論：可能である
実際に腕立て伏せを２年ほど行い、厚い胸板を手にいれる事が出来たかというと、私は出来ました。その当時細マッチョに憧れを持っていたので、服の上から分かるくらいの胸板の厚さが目標でした。
最初はあばらも浮き出るくらいガリガリで、筋肉が一般的に少ない方の体で、理想にはかなり遠いと自覚もしていました。自宅の近くにはジムもなく、学生だった為トレーニング道具を購入するお金もありませんでした。
そこで、腕立て伏せを行うようになり、私は毎日限界までパンプアップをさせることにしました。
その結果、２年後に厚い胸板を手にいれる事が出来ました。これは人それぞれ変わってきます。目標が高ければ胸板はその当時でも厚いと思いませんし、目標が低ければ自分にとっては厚いも同然です。
なので、自分がどれほどの目標を持ちトレーニングを行うのかという事でも変わってきます。
ただし、ボディービルダー並みの胸板の厚さは自重では限界があるので、一般的に細マッチョと言われるくらいが限度です。
、少なくとも私は服の上からでも分かるくらいに大胸筋を発達させる事が出来ました。
腕立て伏せで厚い胸板をつける為には？
私が厚い胸板をつける為に行った腕立て伏せの方法は
- １セット目に最初にパンプアップさせる
- ２セット目にリュックに錘を入れ、負荷を強くする
- ３セット目に再びパンプアップさせる
という方法で腕立て伏せを行っていました。最初は自重の腕立て伏せだけでも十分負荷は強いですが、徐々に慣れて来るため、停滞しだします。そこで、負荷をさらに強くするためにリュックに水の入った2Lのペットボトルや砂袋を入れ強度を強くしました。
また、筋トレサイトを見ているといろいろな角度や手幅で鍛えると良いと書いてあったので、テーブルの淵に手を置き、斜めで腕立て伏せを行ったり、手幅を狭くしたりして行った結果、厚い胸板を手にいれる事が出来ました。
このように筋トレ器具がなくても工夫次第で負荷を強くする事が出来ます。
腕立てを行っているのにも関わらず、なかなか発達しない人は負荷に慣れてしまっている可能性があるので、一度リュックなどに重いものを入れて行ってみてください。
まとめ
今回は腕立て伏せで厚い胸板を手にいれる事が出来るのかについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？要点をまとめると
- 腕立て伏せで厚い胸板を手にいれる事が出来る
- ボディービルダーほどには厚くする事が出来ない
- １セット目に最初にパンプアップさせる・２セット目にリュックに錘を入れ、負荷を強くする・３セット目に再びパンプアップさせるというセットの組み方は効果を実感する事が出来た
- 色々な角度・手幅で腕立て伏せを行う
という事が重要になります。腕立て伏せでは一般的に細マッチョと言われるくらいの胸板を手にいれる事が出来ます。なので、ジムがなくても全力で腕立て伏せを行う事であなたも細マッチョの胸板になれるので、是非参考にしてみてください。
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