外国人のような太い腕に憧れを持つ男性が多くいる事でしょう。私もその中の一人です。元々腕がかなり細く、細めの女性と同じくらいでした。これが長らくコンプレックスとなっており、ある日、私はコンプレックスを改善するために筋トレを行うことにしました。
その結果日本人の標準よりもかなり太い腕を手にいれることができました。今回は私が実際に行った腕を太くするためのトレーニング方法を紹介します。
腕を太くするにはどこを鍛えればいいの？
腕を太くする際に力こぶといわれる上腕二頭筋を鍛える方がいますが、これは実は効率がいいとは言えません。なぜなら上腕二頭筋は腕の筋肉の約2～3割しか占めていないからです。
私も最初は上腕二頭筋ばかり鍛えていましたが、力こぶが少しつくだけであまり太くはなりません。
腕の筋肉は二の腕といわれる上腕三頭筋が約6～7割を占めているので、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えた方が効率よく太くすることができます。
筋トレを長年行っている知人からこの知識を聞き、上腕三頭筋を鍛えたところ以前より格段に太くすることができました。
上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されている
上腕三頭筋は名前の通り3つの筋肉の長頭、外側頭、内側頭で構成されています。長頭は腕の真後ろの筋肉で外側頭は横の筋肉、内側頭は長頭と外側頭の下に埋まっています。
この3つの筋肉を鍛える事で太い腕を手にいれることができます。
上腕三頭筋は高重量で速筋繊維を鍛える
上腕三頭筋は速筋繊維という筋肉の割合が多い部位です。そのため短時間で限界まで追い込むことで効率よく筋肥大させることができます。速筋繊維とは短距離走や腕相撲など一瞬にして爆発的力を発揮するための筋肉です。
私が実際行って効果があったトレーニング種目はディップスとトライセプスエクステンションです。
ディップスのやり方
最初は自重で行い、慣れてきたらダンベルやプレートを膝に乗せて荷重させましょう。
- イスやベンチに後ろ向きで両手をつく
- 脚は前にまっすぐ伸ばす
- そのままゆっくり肘を曲げて上体を下ろす
- 上体をゆっくり上げて肘を完全に伸ばす
トライセプスエクステンションのやり方
- バーベルを持ちトレーニングベンチに仰向けに寝る
- バーベルを顔の上に持ってきて肘をまっすぐ伸ばす
- 肘を支点にしてバーベルを頭のところまで下げる
- 持ち上げるときは肘をしっかり伸ばす
この種目のメリットはいくらでも荷重できることで、上腕三頭筋を鍛えるのに適している種目といえます。さらに3つの筋肉を同時に鍛える事ができるので初心者にもおすすめです。
注意点としてはバーベルを上げたときに肘の位置を胸の方に動かさないことです。胸の方に動かすと上腕三頭筋への負荷が逃げてしまい刺激が弱くなってしまうからです。
私はこの2つの種目を3か月間週に2回ずつ行ったところ、腕の太さが1周り太くなりました。
トライセプスエクステンションの動画
まとめ
いかがでしたか？腕を太くするトレーニング方法をご理解いただけましたでしょうか？ポイントをおさらいすると
- 上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛える
- ディップスとトライセプスエクステンションを行う
- 肘を支点にするためなるべく動かさない
この3つが腕を太くするポイントになってきます。皆さんも腕を太くしたいなら上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。
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