必要なのは筋肉痛ではなく超回復。筋肉痛の時に筋トレしてもOK？

筋トレ上級者になってくると、筋トレ後筋肉痛にならないと不安になる人や、毎日筋肉痛を感じていたいという人もいるようです。

筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのだろうか？という疑問、筋肉痛を早く回復させる方法、筋肉痛と付き合いながら上手に筋トレをする方法などについて、詳しく説明していきますね。

そもそも筋肉痛って何だ？

筋肉痛が起こるメカニズムは、実はまだ完全には解明されていないのです。以前までは運動した時に疲労物質である「乳酸」が溜まるせいで筋肉痛が起こるのだろうと言われていましがが、現在では運動やトレーニングで筋繊維が傷つき、繊維を修復する時に痛みが生じるのではないかという別の説もあります。

１つ確かなことは、筋トレで傷ついた筋組織そのものが痛みを発しているわけではないということです。痛みは溜まった乳酸のせいか、筋組織を回復させるための物質が分泌されて痛むのかもしれません。

筋肉痛がなくても大丈夫

筋トレの後に筋肉痛にならなくても、効果が出ていないということではないのです。普段からトレーニングを繰り返し十分に鍛えられている筋肉は、運動をした後に大した筋肉痛にならないこともあります。それは、筋肉が成長した１つの証です。筋肉痛が感じられないからと追い込みすぎるのは逆効果です。

筋肉用語「超回復」って何だ？

超回復というのは筋肉のリバウンド現象で、筋トレをした後24時間〜48時間筋肉を休ませることで、休息中に筋肉が増量することです。トレーニングをすると筋繊維が破壊され、筋肉量は減少します。ここでさらに激しいトレーニングを続けると、筋肉細胞をどんどん壊してしまい、再生しようとする筋肉の邪魔をしてしまうことになります。

ただし、この超回復に必要な「休息」というのは完全な休息ではなく、「積極的休息」を意味しています。じっと何もせず筋肉を全く使わないのではなく、適度に筋肉を動かした方が体を超回復させるためには効果的なのだそうです。

スイミングで軽く流す、ウォーキングや軽いジョギングなどで血液の循環を促しつつ、激しい筋トレは避けるのが積極的休息の取り方です。

筋肉痛の時に筋トレしてもOK？

上で説明した通り、筋肉痛はなぜ起こるのかはっきりとした原因が分かっていません。ただ、「痛み」というものは体のSOSサインであることには変わりないので、痛い部分をさらに追い込むようなことはしない方が無難です。

筋肉痛が続く間は、ダメージを受けた筋繊維が修復中なのかもしれませんし、炎症が起こっているのかもしれません。いずれにせよ、ダメージを受けた場所にさらにダメージを与えると回復が遅れることになるので、筋肉痛を感じる場所のさらなる筋トレは避けるようにしましょう。

超回復させるための積極的休息と同じで、スイミングやウォーキングで軽く運動をするのが良いですね。

筋肉痛を早く回復させるためには

筋肉痛を早く治すためには、たっぷり栄養を摂ってたっぷり寝る！これが一番です。筋肉サポート食として重要な炭水化物と筋肉を作るタンパク質をたっぷりと摂り、ビタミンやミネラルも摂りましょう。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、ダメージを受けた筋肉を修復してくれます。

筋肉痛の時に効くサプリ

筋肉痛の軽減や予防には、アミノ酸をしっかり摂っておくと良いそうです。必須アミノ酸であるBCAAサプリを筋肉痛の時に飲むと回復が早まります。また、筋肉の分解を防ぎ合成を促すHMBも疲弊した筋肉の回復に効果があるとされています。

体全体のだるさを改善したい時は、オルニチンなどの滋養強壮や体力回復に効果のあるサプリ、それから乳酸を分解し疲労回復に効果のあるクエン酸などがおすすめです。サプリで飲んでもいいですし、食事から多く撮るようにしても良いでしょう。オルニチンは牡蠣やしじみ、クエン酸はレモン、グレープフルーツ、梅干しなどの酸っぱい食べ物に多く含まれています。

上手な筋トレ法

俺は毎日筋トレをしていないと不安！！という人は、鍛える体の部位を分け、それぞれ数日おきに鍛えるようにすると良いと思います。

例えば「胸と肩の日」の翌日は「背中と腕の日」、その翌日は「脚の日」というように順番に鍛えます。こうすれば超回復に効果があるとされる運動後24時間〜48時間、筋肉を休息させることもできるので、筋肥大させたい人には効果的です。

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