お金をかけずに筋肉サポート食！コンビニも活用して減量&筋肉増量！

例えばボディビルダーのような、筋肉をつけてナンボの人たちの食生活がテレビなどで特集されることがありますが、あの人たちの食生活は相当お金がかかっていますよね。１日に５回から６回に分けて摂る食事は、良質のタンパク質が中心です。

肉汁滴るフィレステーキをがっつり食べていたり、サーモン、レバー、マグロの刺身、たっぷりの魚介類、ゆで卵に使用する卵も高品質の高価な卵だったりして、食費が高いなぁという印象です。

加えてプロテインにBCAAにマルチビタミン・・・と、数種類のサプリにもお金をかけています。そんだけ金がかけられれば筋肉も増えるだろうよ、どうせ俺にはそんな金がないよと、ふてくされている人のために、お金をかけない筋肉増強に良い食事を紹介しますので、ぜひ参考にしてください！

腹が減っては筋トレはできぬ

筋トレをしている人の中には、ダイエットや引き締め目的で運動をしている人もいると思います。一刻も早く体重を落とそうとして、無理な食事制限をするのはあまりお勧めできません。

筋肉量を維持・増やしながら体を引き締めるためには

• 空腹で筋トレはしない
• 筋トレ中も適度にエネルギー補給を
• 筋トレ後はタンパク質をしっかり摂る
• 筋トレをしない日や筋トレが終わった日の午後は炭水化物を少なめに

このルールを守って、筋トレ前はエネルギー源である炭水化物を適量しっかり食べ、筋肉を作るタンパク質は普段から常に多く摂るようにします。

摂取栄養素の割合目安

筋肉をつけたい人は食事を５〜６回に分けて食べるようにし、栄養素の割合が【炭水化物５：タンパク質３：ビタミン類・脂肪２】の割合で食べると良いとされています。

ただし、割合目安も目的に応じて変える必要があります。
ムッチャ筋肉つけたい人　【炭水化物４：タンパク質４：その他２】
現状維持したい人　【炭水化物3.5：タンパク質3.5：その他３】
減量に重点を置きたい人　【炭水化物３：タンパク質4.5：その他2.5】

くらいを目安に調整して栄養を摂るようにすると良いでしょう。

お金をかけずにエネルギー＋タンパク質

筋肉を効率的に増やすためには、バランスよく栄養素を摂ることが大切でしたよね。ビタミンやミネラル、適量の脂質も取り入れた食事をすることが大事なのですが、やはり基本の要は炭水化物とタンパク質です。

炭水化物は運動や筋トレのエネルギーになり、タンパク質が筋肉になります。

卵かけご飯最強

以前にも書きましたが、もう一度！卵かけご飯は最強！卵かけご飯ばかりじゃ飽きると言う人、卵はアレンジしやすい食材です。目玉焼き、卵焼き、スパニッシュオムレツ、スクランブルエッグ、オムライスなど、ちょっとこの機会に調理の腕を磨いてみては？

納豆ご飯も最強

簡単で美味しく食べられ栄養が採れるエネルギー＋タンパク質食といえば、納豆ご飯です。納豆卵かけご飯にすれば、簡単でお金がかからず栄養価も高いという最強の上をいく最強の筋肉サポート食になりますね！

コンビニで買える筋肉サポート食

筋肉隆々になりたい人は、高額な牛フィレステーキと高品質卵を食べ調理にもこだわらなければならない、なんてことはありません。近くにあるコンビニを上手に利用して、安価な食品でも十分筋肉サポート食を手に入れることができます。

タンパク質なら

• サラダチキン
• 焼き魚
• おでん（ちくわ、厚揚げ、はんぺんなど）
• ヨーグルト
• ゆで卵/半熟卵
• ちくわ
• 豆腐
• 缶詰の魚
• 納豆

エネルギー（炭水化物）＋プロテイン（タンパク質）なら

• 納豆巻き/
• 鮭/ツナマヨのおにぎり
• ガッツリいくなら焼肉弁当/牛丼

減量中の人は炭水化物を白から茶色に変える

炭水化物は糖質食品に含まれます。糖質の高いものを食べると、血糖値が急激に上がり血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」がたくさん分泌されます。この「インスリン」は「肥満ホルモン」と言う別名があることを以前お話ししました。

その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表すGI値と数値があります。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかなので、肥満ホルモンの分泌が抑えられます。
白い炭水化物より、茶色い炭水化物の方がGI値が低いので、

• 白米→玄米
• 白いパン→ライ麦パン、全粒粉パン
• コーンフレーク→玄米コーンフレーク
• うどん、そうめん→そば
• スパゲティ→全粒粉スパゲティ

に変えると、ダイエットにとっても効果的なんですよ。

外食するなら回転寿司

ネタにもよりますが、寿司こそエネルギー（シャリ）＋低カロリーなタンパク質（刺身）という筋肉サポートにうってつけの食べ物です。１皿100円の回転寿司なら、安くて手軽に、そして美味しく筋肉に良い食事ができます。

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