筋トレにまつわる素朴な疑問をピックアップし、その「Answer：答え」には、しっかりと「Why：理由」を添えてお伝えしていきます。理由を知って、答えに対する理解を深めていただければと思います。
筋トレは「まとめてor 小分けで」どっちが効果的？
トレーニングが効果的なのは「食前 or 食後」どっち？で“トレーニング前後の食事は小分けにすればいい”ということをお伝えしました。とはいえ、ここでも忙しい社会人の方の本音が聞こえてきそうですね。「食事より、トレーニング自体を小分けにしたい」。なるほど！たしかに。「食事は5分でできるけど、トレーニングは5分ではできない」。本当に、そうでしょうか。
答え「忙しければ、隙間時間にトレーニングをすればいい」
「筋トレはまとまった時間を確保しないとできない」。「トレーニング中は集中力を持続させるのが大変」。このような考えは、筋トレに対する先入観からくると言って差し支えないと思います。たしかに有酸素運動であれば、脂肪が燃焼され始めるまでに30分ほどかかるため、それ以上の時間を確保する必要があるでしょう。
理由「筋トレは部位ごとに分けておこなえるから」
しかし、筋トレの場合であれば、そこまで律儀にトレーニング時間を区切る必要はありません。もちろん効果は十分に見込めます。例えば先ほどおっしゃったように、“5分”でも、です。
まだ、疑っていませんか？それでは、腕立てや腹筋を連続して何分続けられますか？ 1～2分も続ければ限界ではないでしょうか。筋トレは“鍛える部位ごとに分けてできる”ということは、これまでにお伝えしましたね。たとえ3セットしたとしても「セット間インターバル」を短くすることで、短時間に十分な刺激を与えることができます。（「セット間インターバル」については後ほど解説します。）
朝、部屋着のままで1セット。昼、カップ麺にお湯を入れて1セット。夕方、スーツのジャケットを脱いで1セット。夜、入浴前に1セット。スマホに気を取られて無意味な時間を過ごすくらいなら、筋肉を鍛える方がよっぽど身になりますね。つらいと感じる負荷をかけて、正しいフォームを意識すれば、時間・場所を問わず十分にトレーニング効果が得られるはずです。
筋トレが効果的な順番は？「大→小 or 中→外」どっち？
ところで筋トレを小分けにするとはいっても、どこから優先的に鍛えるべきなのでしょうか。下半身から上半身にという順でしょうか。それとも、身体の中心である体幹から末端に向かってでしょうか。実はこれには明確な基準があります。
答え「大きい筋肉から、小さい筋肉への順番で鍛える」
筋トレでより大きな刺激を与えるためには、限界まで筋肉を追い込む必要があります。「疲弊しきって、今日はもう使い物にならない」。「箸を持つ手に力が入らない」。それくらいの状態になることも珍しくないでしょう。そのためには、もともと大きい筋力を発揮できないような小さい筋肉は、力を温存しておく必要があるのですね。
理由「小さい筋肉の力を残しておかないと他のトレーニングに影響するから」
例えば、最初に握力を鍛えようとして前腕の筋肉が疲弊しきった場合、どうでしょう。それ以降、ダンベルを握ることすらままならない状態になりますよね。ですから、身体の各部を満遍なく鍛えるためには、ちょっとした計画性が必要なのです。
所持金が限られているときに、優先順位をつけて買い物をするようなものでしょう。筋トレですから限られているのは“所持筋”ですが。それはさておき、具体的な順番としては「太もも→胸→背中→肩→腕→腹→ふくらはぎ」がオススメです。ぜひ参考にしてください。
ライター 福田俊平
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