「筋肉痛の痛みを知らない」と言う人はほとんどいないと思います。とくにパーソナルトレーニングで強度の高いトレーニングをしている人は日々筋肉痛があると思います。じつは、痛みが発生するメカニズムは未だ科学的に解明されていません。
解明はされていないものの、筋肉痛を緩和する・早く回復させるためには、タンパク質をとった方が良いと言われていて、特にBCAAを摂取すると効果的と言われています。
筋肉痛はなぜ起きるのか
①乳酸説
以前まではこの説が一番有力とされていたようです。運動をすると激しい筋収縮が起こり、筋肉へ十分な酸素が供給されなくなります。それにより、エネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、燃えかすが残ります。この燃えかすが「乳酸」なのですが、乳酸が多く筋肉中に溜まることで筋肉が収縮し、血行が悪化するので疲労や痛みが発生すると考えられていました。
ところが最近、運動後の乳酸値はすぐに低下すると言うことが分かり、この説には矛盾が生じています。
②痛み物質説
運動によって傷つけられた筋繊維を修復しようとして、回復の過程で炎症を起こし、刺激（痛み）物質が発生することで筋肉痛が起こると考えられています。最近はこちらの「痛み物質説」の方が有力となっています。
そのほか、筋痙攣説、酵素流出説などいろいろな説があります。徐々にメカニズムの解明は進んでいるようです。
BCAAと筋肉痛の関係
BCAAとは？
アミノ酸には体内で作られる非必須アミノ酸と、体内で作ることができない必須アミノ酸の2種類があります。このうち筋肉の合成に関わるのは必須アミノ酸です。必須アミノ酸の中の３つ【バリン・ロイシン・イソロイシン】をまとめて分岐アミノ酸（Branched-Chain Amino Acids）＝BCAAと呼びます。
筋肉増強用としてBCAAサプリやBCAA配合の筋肉サプリが販売されています。食べ物からの摂取も可能ですが、効率的に筋肉を増やしたいと言う人、アスリートやボディビルダーにはBCAAをサプリで摂取している人が多くいます。
BCAAの効果
それではBCAAには具体的にどのような効果があるのか？と言うと…
- 筋肉のエネルギー源になる
- 筋タンパク質の分解を防ぐ
- 疲労回復
- 筋肉の元になる
- BCAAの１つロイシンから代謝されるHMBは筋タンパク質の合成を促す
筋肉に良い様々な効果があることが分かります。
BCAAは筋肉痛を緩和・軽減させる
- BCAAは筋タンパク質の分解を促す必須アミノ酸の量を減らし、分解を抑える
- BCAAの１つロイシンは筋タンパク質の合成を促し、ダメージを受けた筋肉の修復も促進する
- トレーニングをすると発生する活性酸素による酸化を防止する
以上のような効果がBCAAにあるので、筋肉の損傷を修復し、炎症を緩和することで筋肉痛を緩和・軽減させるはたらきをすると言うことが分かります。
BCAAは筋肉の損傷を軽くする
イランの大学がBCAAと筋肉痛に関する研究データの統計解析を行っており、BCAAを摂取するとクレアチンキナーゼ値が減少すると言う結果が報告されています。
クレアチンキナーゼ（CK）というのは骨格筋・心筋などの筋肉に多く存在する酵素です。筋肉細胞の代謝に大切な役割を果たしています。長時間にわたる運動や激しいトレーニングを行うと筋肉が損傷し、そこからCKが血液中に流れます。よって、血中のCK値が上昇します。
【血中CK値が高い＝筋肉の損傷が激しい】ということになるので、筋肉の損傷や疲労の具合を示す数値として見ることができます。筋肉の病気や甲状腺の病気によっても数値が上がるので、病気の検査のために測定されることもあります。
BCAAを摂取するとCK値が減少するという結果は、筋トレで受けた損傷が軽減したということが推測できます。
BCAAが効果的なのは中程度の筋肉痛まで
フランスの大学でもBCAAと筋肉痛の関係に関する複数の研究結果を分析し、検証が行われています。その報告によると、BCAAが効果的であるのは軽度〜中度までの筋肉痛で、ひどい筋肉痛に対してはあまり効果がないと言うことが報告されています。一定のレベルを超えた重度の筋肉痛は、BCAAを摂取しても緩和・軽減されないようです。
BCAAの摂取タイミング・摂取量は？
一般的にBCAAはトレーニング中のエネルギー源となり筋肉の分解を防ぐので、トレーニング前に飲むと良いとされています。また、タンパク質が分解されたアミノ酸ですから筋肉の元ともなります。筋トレ直後に飲むのも良いとされています。
筋肉痛の軽減を目的として摂取するなら、トレーニング前に飲んだ方が良いのですが、トレーニングの直前ではなくトレーニングの１週間くらい前から摂取を続けると効果的です。1日あたりBCAA200mg×体重１kg以上が摂取目安量とされています。
ただし、上で説明したフランスの大学の検証結果によると重度の筋肉痛に対しては効果が見込めないということなので、適度な運動をしてひどい筋肉痛は起こさないようコントロールすることが必要です。
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