筋トレを行っているのに筋肉痛にならなくて悩んでいませんか？私も筋トレを行うにつれてだんだんと筋肉痛がなくなってきて、筋肉の成長がどんどん実感できなくなりました。
筋肉痛が来ないとしっかり追い込んだ気がせず、そのことばかり考えて毎日トレーニングを行ってきましたが、筋肉痛と筋肥大って関係があるのか本やウェブで調べて約半年実践しては、データを取ったところ、自分なりに関係があるのかないのか、結論が出たので今回は、筋肥大と筋肉痛の関係性について紹介していきます。
結論を先に言いますと、筋肉痛と筋肥大はそこまで関係ないので気にし過ぎないようにしましょう。その理由を詳しくご説明します。
筋肉痛が出やすい刺激とは？
筋肉痛が翌日に来たら達成感があり、しっかりと追い込んだという気になり今にでも筋肉が大きくなるのではないかとウキウキとしてきます。
私は筋トレを行って翌日に筋肉痛が来たら達成感があり、筋トレがかなり楽しく感じてまた次も筋肉痛がくるまで追い込もうとモチベーションが上がります。じつは筋肉痛になりやすいトレーニング（刺激）というものがあります。ネガティブ動作とストレッチ種目を意識したトレーニングを行うと筋肉痛になりやすいです。
例えば、二頭筋の種目のダンベルカールでネガティブ動作を意識するなら、上げる時は早く、下げるときはその倍くらいでゆっくり下ろすことでしっかり刺激を入れる事が出来ます。
胸のトレーニングでストレッチ種目を行うなら、ダンベルフライがおすすめで、例えば両手を広げる時にゆっくり広げ刺激が抜けないところで１秒キープすることでしっかり刺激を入れる事が出来ます。
筋肉痛になる為には、他にも高回数でパンプアップを狙うほか、今まで扱ったことない重量を扱う事で筋肉痛になりやすいです。つまり、新鮮な刺激を入れるということが重要になります。
筋肉痛に関係なく筋肉を発達させる刺激
筋肉を発達させる刺激とは、低回数・高刺激を与える事が重要で、例えば８回～１０回くらいが限界で行うことが出来る重量で、しっかりコントロールすることができて初めて高刺激を与える事が出来ます。
私は、高重量を扱って筋トレを行ってきましたが、あまり発達せず重量が伸びただけで、いつのまにか効率よく重量を上げるようになり、しっかりと刺激をターゲットにいれるということが出来ていませんでした。
そこで、重量を下げて、しっかりコントロールできる重量にしたところ、高重量を扱っていた時よりターゲット部位に刺激をうまく入れる事ができ、筋肉を大きくさせる事が出来ました。
つまり、重ければいいというわけではありません。
筋肉痛と筋肥大に関係はあるのか？
筋肉痛と筋肥大は関係あるかというと全く無いわけではありませんが、筋肉痛にならなくても筋肥大はします。上記で説明した通り、筋肉をつける為には重量をしっかりコントロールして高刺激を与える事が重要なのですが、こういったトレーニングは、実はどちらかというと筋肉痛になりにくいです。
逆に筋肉痛になるくらい、高回数でパンプアップやネガティブ動作ばかり行っていても筋肉の成長は遅いです。つまり、筋肉痛と筋肥大はそこまで関係ないので気にし過ぎないようにしましょう。
私は筋肉痛の前に刺激の入れ方が下手だったため筋肉を大きくすることが出来ませんでしたが、重量とフォームを改めた結果筋肉を大きくすることが出来ました。
まとめ
今回は筋肉痛と筋肥大について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？ポイントをまとめると
- ネガティブ動作やストレッチ種目、高回数でパンプアップさせると筋肉痛になりやすい
- コントロールできる重量で８～１０回が限界で行うと筋肥大に効果的
- 筋肥大を狙うトレーニングは筋肉痛になりにくい
ということが重要になります。全く関係ないとは言えませんが、筋肉痛＝筋肥大ではないで、その前に刺激をしっかりターゲット部位にいれる事が出来ているか再度見直してみてください。
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