大きい立体的な肩に憧れて三角筋を鍛えているのにも関わらず、なかなか成長しないことに悩んでしませんか？肩の筋肉をつけるにはしっかりと刺激を入れなければならないのですが、こういった悩みを持っている方はうまく刺激を入れる事が出来ない方が多いようです！
私も以前このような悩みがありましたが、解剖学など勉強し、自分の体で試行錯誤したところ、うまく刺激を入れる事が出来るようになったので、今回はその方法について紹介します。
肩の筋肉は３つの部位に分けて鍛えよう！
肩は三角筋と言われる名前の通り、前・横・後ろと３つの部位で構成されているので、立体感のある肩を手にいれたいならこの３部位を鍛える必要があります。この３部位の中でも横と後ろは経験がないとなかなか刺激を効かすことが出来ず、テクニックが必要になります。
それに比べて前は胸を鍛える時のベンチプレスやインクラインベンチプレスなどで補助筋として連動し使われるので、あまり深刻に悩む必要はないでしょう。私も胸のトレーニングを行うので、そこまで本気で前を鍛えなくてもしっかりと成長しています。
一番悩んだのは横の部位でしたが、試行錯誤を行っているうちにかなりうまく刺激が入る方法を発見したので説明します。
サイドレイズの２つのポイント
体の重心を低くする
まず私が横の部位に効かせるために行った事は体の重心を低くすることで、体育座りのようなフォームで行うやり方です。このようなフォームでサイドレイズを行うことで、反動を使う事が出来ず負荷を逃がすことなく刺激をターゲットにいれる事が出来ます。
うまく効かすことが出来ていない方は、扱う重量が重すぎるか、反動を使っているのが原因として考えられるので、反動を使わないで行う事が出来る重量でトレーニングする事をおすすめします。
ダンベルではなくプレートを持つ
次に行ったやり方は、斜め３０度くらいにしたインクラインベンチの背もたれの方に座り、ダンベルではなくプレートを持って行うやり方です。私は筋トレを行うとき軽めの重量でどの角度か、どの軌道で最も効くのか常に試行錯誤しながらトレーニングを行っているので、様々なやり方を発見する事が出来ました。
その中でも最も効果を実感できたのは上記で紹介したやり方で、斜め３０度にしたインクラインベンチに座ることで横部位にしっかり効く軌道を保ちながらトレーニングする事が出来ます。さらにダンベルではなくプレートを掴み行うことで使用重量も下がり、その分反動も利用出来ないのでかなり効果的に刺激を当たることが出来ます。
このようなトレーニング方法で、弱点であった肩幅をきれいに出すことが出来ました。
こちらの動画にも詳しいサイドレイズのやり方を説明しているので是非参考にしてみてください。
リアレイズのポイント
リアとは肩の後ろの部位で、鍛えると真横から見た時の厚みを出すことができます。このリアを効率よく鍛えるために私が行った方法は、斜め４０度ほどにしたインクラインベンチにうつぶせになり行うやり方で、ポイントは脇を締めて肩甲骨を寄せないように意識して行うことです。
肩甲骨を動かしてしまうと、肩ではなく背中の筋肉の僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、なるべく動かさないようにしてください。私はこのやり方でリアのトレーニングを行うようになってから横から見た時の肩の厚みを一気に出すことが出来ました。
こちらの動画にも詳しいリアレイズのやり方を説明しているので是非参考にしてみてください。
まとめ
今回は三角筋にうまく刺激を入れるやり方について紹介しましたが、ご理解いただけましたでしょうか？ポイントをまとめると
- ３つの部位に分けてバランスよく鍛える
- 体育座りのように重心を下げて行う
- 横はインクラインベンチを約３０度に倒し背もたれに座り、プレートを使い行う
- 後はインクラインベンチを約４０度に倒し、うつ伏せに寝て脇を締め、肩甲骨を動かさないように行う
といった事が重要になってきます。うまく効かない方は一度重量を下げて、反動を使わずにしっかり効かすことを意識して行ってみてください。私はこのやり方で一回り大きくする事ができ、洋服もサイズが合わなくなるほど筋肉を発達させることが出来たので、効率よく発達させたい方は是非、参考にしてみてください。
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