筋トレを一生懸命し、いざ減量を行った結果、思ったほど筋肉が大きくなっていないと感じた事はありませんか？私も逆三角形の体に憧れて増量してから減量を行った事がありますが、筋肉が減量過程で減少してしまい、残念な結果になった事があります。
そこで、トレーニングを教えてくれていたパーソナルトレーナーに筋肉をなるべく残しながら減量する方法を教えてもらったところ、次の減量ではしっかり筋量をキープしながら減量を成功させることができたので、今回は私が行った減量方法について紹介していきます。
私が失敗した減量方法とは？
私が最初に減量を行った方法は、有酸素運動を徹底的に行うやり方で、まずは仕事が終わってからジョギングを行い、カロリーをなるべく多く消費させるようにする方法です。
走る時間は一日に約1時間から2時間は走るようにしていて、なるべくペースを一定に保つことができるように、ゆっくりと走っていました。最初は順調に脂肪が燃焼し、体重も減少していたのですが、減量開始から20日間が過ぎた頃、筋力が低下していることに気が付きました。
私は有酸素運動と同時に糖質制限も行っており、なるべく糖質を摂取しないようにしていたことが原因で筋力が低下していたのです。それに減量の計画を立てずに気分で、食事内容やトレーニング方法を変更したりしていたので、思うように減量する事が出来ていなかったのです。
師匠に減量方法を説明したところ、計画性もなく自分にその減量方法が合っているのか分かっていないから全くダメと言われたので、2回目の減量では師匠と相談しながらしっかりと計画を立てていった結果、うまく減量をすることができたのでその方法を説明します
パーソナルトレーナー直伝！筋肉を減らさない減量
まず、減量の期間を決め、私は４ヶ月間行うことにし、その期間の中で食事とトレーニング・有酸素運動の方法を決めていきました。食事は、最少から炭水化物を抜くのではなく、バランスよく低カロリーの食事で炭水化物を多く摂取するようにしました。特に脂質の少ない赤身肉や鶏肉をボイルして塩コショウで毎回食べるようにしていました。
トレーニングはなるべく重量を下げないようにトレーニング前は糖質をいつものように摂取し、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後はBCAAとクレアチンを積極的に摂取するようにしていた結果、トレーニング強度を落とすことなく行うことができました。
自分は大会に出るわけでもなかったので、糖質を制限するというよりは、トレーニングでカロリーを消費し、脂肪燃焼をさせるイメージでトレーニングしていました。このような意識が無ければ筋力が低下してしまい、筋量を保つことができません。
長時間の有酸素運動はカタボリック（筋分解）を起こすので注意
パーソナルトレーナーに一番指摘された事は、ジョギングなどの有酸素運動を長時間行わないようにするということで、筋肉に疲労が溜まるジョギングを行うと、カタボリック（筋分解）をおこし、さらに筋肉の疲労でトレーニングに支障が出るから、なるべくジョギングはしないようにするということでした。
ジョギングの代わりに、ジムなどにおいてあるバイクマシンやクロストレーナーを軽い負荷で約45分から1時間行うだけでいいと言われ、実際に行った結果、いつもより疲労感が無く、トレーニングにも全く支障が出ませんでした。
これを4か月続けた結果、私は停滞もあまりなく順調に減量を行うことができ、憧れの逆三角形の体になることができました。
まとめ
今回は筋肉をなるべく残して減量を行う方法について紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 糖質制限をせずに、バランスよく食べ、カロリーを低くする
- タンパク質は低脂質の赤身肉や鶏肉をボイルして摂取する
- トレーニングの質を下げないためにトレーニング前、中、後は糖質を摂取する
- 有酸素は筋肉に疲労が残らない、バイクマシンやクロストレーナーを行うようにする
といった事が重要になってきます。私はこの方法でうまく減量させることができたので、今でも年に1回はこの方法で減量を行うようにしています。なので、減量がうまくいかない方は是非参考にしてみてください。
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