筋トレは時間と種目数が多過ぎても、少なすぎても効果を実感する事が出来ません。私も筋トレを始めた頃は、一日２時間～３時間トレーニングをしている事がありましたしかし、実際に時間や種目数と比例して効果を実感する事が出来ませんでした。そこで、筋トレを教わっている師匠に理想的な時間と種目数を聞き、参考にしたところ以前より効果を実感する事ができました。
そこで、今回は私が実際にこなした時間と種目数を紹介します。
過度なトレーニングとはどれくらい？
筋トレを始めた頃は、長時間トレーニングを行う程効果があると思い、毎日ハードに行っていました。基本的に夕方、２時間は筋トレを行っていたと記憶があり、今思えばかなり、効率が悪いトレーニングを行っていたと後悔しています。
当時は、種目数もかなり多くて、一部位６～７種目行っていたので、それなりに時間はかかりました。実は長い時間行う程、筋肉は大きくなりにくく、逆に細くなってしまう事もあります。
なぜなら、長時間筋肉に負荷を与え続けるという事は、筋持久力がなければなりません。筋持久力をつけるには遅筋繊維を鍛える事になるので、筋肉を効率よく太くする為の、速筋繊維を鍛える事が出来ません。
速筋繊維は、短時間で筋肉を追い込む事で鍛える事が出来る為、私が行っていた時間と種目数では十分に鍛える事が出来ていない事になります。
更に、行い過ぎるとエネルギー不足になり筋肉が分解されやすくなるので、いつまで経っても筋肉を大きくする事が出来ません。
よって、長時間・多い種目数はおすすめできないです。
理想的なトレーニング時間
トレーニングを行う上で理想的な時間は、長くて１時間３０分です。これ以上長く行っても集中力が持たない為、だらだらとしがちになります。本気で鍛えたら１時間３０分行うのがやっとだと言えます。
あなたが、もしこれ以上長く筋トレを行っているとしたら、効率的に追い込む事が出来ていない可能性が高くなります。
短時間で追い込む事が出来るなら、２０分でも３０分でも構いません。なので、なるべく短時間で追い込むようにしましょう。
短時間で追い込むほど速筋繊維に刺激をいれる事が出来ます。
理想的な種目数
理想的な種目数は、多ければいいというわけでは無く、なるべく少ない種目数で追い込む事がポイントになってきます。たくさんの種目を行うとそれなりにトレーニング時間も長くなってしまうので、筋持久力をつけることに繋がります。
なので、私がおすすめする種目数は３種目～４種目です。例えば、上腕二頭筋は２つの筋肉で構成されているので、最低でも２種目は行うとバランス良く鍛える事が出来ます。
参考までに私の上腕二頭筋の種目
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- バーベル２１カール
というようになります。
最初の２種目は収取を意識して高重量で追い込み、バーベルの種目では、高回数でパンプアップを促します。たったこれだけでも筋肉は発達し、時間も３０分かかりません。なので、長時間・多種目で追い込まない事をおすすめします。
ただし、これは初心者の場合で上級者はテクニックがあるので、多種目でも問題ありません。
まとめ
今回は理想の筋トレの時間と種目数について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 長時間・多種目ダラダラと行っても意味があまりない
- 理想的な時間は長くても１時間３０分
- 理想的な種目数は３種目～４種目
- なるべく短時間で追い込む事がポイント
という事が重要になります。私は短時間・少種目に変えてから再び筋肉の成長を実感する事が出来ました。筋トレはテクニックがポイントになるので、まずは少ない種目で追い込むようにしてください。
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