この記事では、一般の方の悩みをもとに、かなり太っていてもプライベートジムで成果がでるのか？についてを現役パーソナルトレーナーが教えます。
筆者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして１０年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士
現在かなりの肥満体系、ついていける自信がない
50歳の都内在住の自営業者です。体重はついに今年になって100キロという自己最高値を更新してしまいました。これではだめだと思い一念発起してウォーキングなどを始めたのですが、仕事で忙しいとまあいっかと挫折してしまい、まったく続けることができません。
そこでプライベートジムでちゃんと指導を受けながらダイエットをし、できれば筋肉もしっかりつけてリバウンドしないような体に改造したいと考えているのですが、小さいころから運動が苦手ですし、まして現在かなりの肥満体系になってしまっているので指導についていけるのかまったく自信がありません。こんな自分でも続けていくことはできるのでしょうか？
運動が苦手な人は注意が必要
質問者さんのように体重が100kgを超え、運動が苦手な人は、間違ったダイエットをすることでリバウンドを繰り返したり健康を著しく損なう危険性があるため注意が必要です。
大まかな方針としては、大きく体重を落とすと同時に体質の改善も行っていきます。体重がかかる膝や腰などに負担がかからないように注意して運動をする必要もあります。またリバウンドが起こらないように減量するためには、長期的に進めて行くことが重要です。
準備期間をステージ1として、体質改善トレーニングをステージ2、筋力トレーニングメインをステージ3、食事制限と有酸素運動をステージ4などと何段階かに分けて目標を作ることで、達成感が長期のプログラムのモチベーションを保つことにつながります。
ステージ1 まずは運動することに慣れる
今までまったく運動してこなかった人が運動を始めると、多くのデメリットが発生します。特に体重が重い人の場合は、心臓に負担がかかる、ケガしやすくなることなどが懸念されます。
最初から無理に歩いたり強度の高い筋力トレーニングをしたりしてしまうと、逆に体を痛めてしまう危険性があるのです。そのため、まずは準備期間として運動に慣れることから始めることをおすすめします。パーソナルトレーニングジムに通う前のウォームアップとして、またジムでの本格的なトレーニングの効果を上げるためにも、この準備期間は有効になります。
準備期間の運動としては、たとえば通常のウォーキングよりも負担が少ないプールでのウォーキングがおすすめです。水中でウォーキングを行うことで、浮力により膝や腰にかかる負担は激減します。また水の抵抗を受けながら進むので、運動量が高くなります。できれば毎日、時間がない場合は休日に1時間ほどプールウォーキングを行いましょう。
同じように膝などに負担がかからない運動として、エアロバイクがあります。一般的なフィットネスジムはもちろん、自治体の運営する体育館などにも備え付けられていますので、手軽にできます。
まずは神経系を鍛える
余裕があれば、トレーニングマシンを使い負荷を軽くして筋力トレーニングをしてみましょう。まずは神経系を鍛えることで、後の本格的なトレーニングの土台にすることができます。しっかりと準備期間を作ることである程度体力を付け、また挫折もしにくくすることができます。
運動をまったくしてこなかった人や体重や体脂肪が平均よりもかなりオーバーしている人は、この準備期間だけでも減量が期待できます。期間や目標体重を決め、その目標をクリアしたところから本格的なプログラムに入っていくのがスムーズです。目標を達成できると自信もついていきますし、減量することに現実感が感じられるでしょう。
ステージ2 体質改善トレーニング
プライベートジムでは、個人の目標や現状に応じたプログラムが組まれます。ステージ1のような準備期間があれば、よりスムーズに体質が改善でき、体重も健康的に落としやすくなります。
運動が苦手で体重が100kgを超える人の場合は、本格的な筋力トレーニングに入る前に別のメニューが組まれることがあります。たとえば柔軟性を鍛えるメニューです。
長年運動をしていない体は筋肉や腱が硬く、トレーニングをしても思ったような効果を得られないことがよくあります。そのため、凝り固まった体に柔軟性を付け、筋肉の可動域を広くします。ストレッチやヨガ、ピラティスなどのメニューがあります。
ステージ3 筋力トレーニング
準備期間を経てさらに柔軟性が確保された体は、筋力トレーニングの効果を十分に得るための土台がほぼ出来上がっていると言えます。パーソナルトレーニングで行われる筋力トレーニングは、高重量で低回数が基本です。筋肉量を効率的に増やせるためです。
ただ運動初心者の場合、この高重量の辛さについていけない人が多いため、挫折してしまうわけです。しかしここまでで心肺機能や神経系、柔軟性を鍛えているため、高強度の筋力トレーニングは乗り越えやすくなります。
ステージ4 食事管理と有酸素運動
パーソナルトレーニングの食事指導の多くは、糖質が大幅に制限されます。糖質はエネルギー源なので、体に脂肪が付きやすいためです。
今まで好きなだけ食べてきた人にとっては辛いですが、タンパク質など他の栄養素は多く摂れるため、大きなストレスにならないことも多いです。どうしても厳しい場合は、「24/7ワークアウト」のように3食きっちり食べることができるジムを利用する方法もあります。
食事管理をしながら有酸素運動を日課にすることで、さらに減量効果は高くなります。この段階ではプールウォーキングではなく、通常のウォーキングやジョギングでも膝などに大きな負担がかかることなくできるはずです。一度ペースに乗ると惰性でトレーニングが続けられるため、心身のストレスが少なく減量や体質改善ができます。
まとめ
質問者さんのような運動初心者で100kgを超える体重の人は、準備期間を十分に確保することがパーソナルトレーニング成功の秘訣と言えます。最初からプライベートジムに通う方法もあります。しかしスケジュール通りに進まなかったり挫折したりする可能性が高くなります。
プライベートジムは決して安くはないため、このような事態に陥ると金銭的にも大きな損失になってしまいます。準備から体質改善、そして筋トレや食事管理と一歩ずつ段階を踏むことが、効率よく減量でき、そしてリバウンドしにくくするための確実なルートです。
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