20代30代女性編 おすすめのパーソナルトレーニングメニュー

女性の20~30代は、出会いから結婚、出産、育児とイベントが続くことが多い時期です。それと同時に、各イベントの前後で悩みも多くなります。

多くの悩みは「見た目」に関することで、それらはプライベートジムなどでのパーソナルトレーニングを行うことで効果的に解決することができます。

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悩みやニーズ

20代の女性の場合

20代の女性は、より良い自分になりたいという傾向にあります。

例えば、「海やプールで水着になりたいけど、二の腕やお腹の肉が恥ずかしくて着れない」、「結婚式でウェディングドレスが似合う体型になりたいけど背中の肉が邪魔」などの悩みがあります。

メリハリのある体型部分的なダイエットを希望しているわけですね。

30代の女性の場合

30代になると、産後のたるんだお腹や落ちない体重に悩んでいる人の割合が増えます。また代謝量が減り始める年代なので、体重が落ちにくくなる時期も重なります。

そのため、20~30代の女性はダイエットに加え、理想的な体型になりたいというのが主なニーズになります。

パーソナルトレーニングを利用すれば、全体的なダイエットはもちろん、部分的な脂肪の多さやたるみなどの悩みも効果的に解決することができます。

達成に必要なトレーニングや考え方

1.メリハリのある体型を作る場合

全体的なダイエットに加え、二の腕や背中など特定の部位をスリムにするためにはコツが必要です。特定の部位だけ脂肪を減らすことは、基本的にできないためです。狙ったパーツをスリムにするためには、その部位の老廃物の排出や筋肉量のアップをする必要があります。

体全体の代謝量を効率的に増やす

体全体の代謝量を効率的に増やすためには、胸や背中、脚などの大きな筋肉を鍛えることが重要です。それに加えて、二の腕を細くしたいならば上腕三頭筋の筋トレを、キュッと上がったお尻にしたければ臀部の筋トレをする必要があります。

脂肪や老廃物が取り除かれて筋肉で引き締まった部分は、太さはあまり変わらなくても細くスマートに見えます。

主なトレーニング

トレーニングの基本は、胸や脚など代謝量を増やしやすい部分の筋トレです。マシンやフリーウェイトを使った、強度の高いトレーニングを行います。ベンチプレスやスクワットなどが主なメニューです。

そして二の腕をスリムにする場合は、マシンならトライセップスプレスダウン、フリーウェイトならダンベルキックバックなどで集中的に鍛えます。

太くならないか心配に思う人も少なくないですが、強度を落とせばゴツゴツとした筋肉は付きません。また筋肉の割合を多くすることで、老廃物の排出効果が高くなります。

このような部分痩せが得意なプライベートジムに「リボーンマイセルフ」(旧シェイプス)があります。もしスリムにしたい部位のコースがなければ、カウンセラーやトレーナーに相談することをおすすめします。

食事制限

食生活では、魚や卵などでしっかりタンパク質を摂ることが重要です。また、毒素を無害化したり老廃物を排出するデトックス効果のある食材も積極的に摂ると、部分痩せに効果的です。

ニンニクやニラ、ゴボウ、キノコ類がそれに当たります。食事で摂るのが難しい場合は、ミドリムシなどのサプリを摂取しましょう。有酸素運動や半身浴で老廃物を排出することもたいへん有効です。

モチベーション管理

トレーニングや食事管理などを続けることは根気が要るため、途中で手抜きしたくなる場合もあるでしょう。そんな時は、目標とする物を普段から目につく場所に置いておくと効果的です。

例えば、着たい水着を飾っておく、ウェディングドレスの写真を飾っておくなどです。目標が明確になると行動も変わってきますので、理想の体型を手に入れやすくなります。

痩せにくい部位

水着やウェディングドレスを着る際に、露出することが多い部位は「二の腕」です。そしてパーソナルトレーニングでもこの二の腕が痩せにくく、またリバウンドしやすい厄介な部分です。

そのため二の腕が太くなる習慣を避け、また日常的なエクササイズでスリムにすることが大切です。

普段できること

まず普段の習慣で改善できるところがあれば、すぐに直しましょう。例えば、キツすぎる服は要注意です。特に長時間体を締め付けるようなサイズの小さい下着をつけていると、脂肪が二の腕に押し出されて太くなります。そのため、必ずサイズの合った下着を選ぶことが大切です。

次に、普段腕を動かしていない人はリンパが滞りやすくなるため要注意です。腕が硬くならないように、掃除や軽い運動でできるだけ腕を動かすことが大切です。

お風呂はシャワーではなく、できるだけ湯船に浸かります。そして湯船に浸かっている間、マッサージします。脇の下のリンパ節をほぐす、二の腕を肘から脇にかけてマッサージする、バストの脇をマッサージする、このようにリンパの流れを意識してマッサージします。

2.産後ダイエットの場合

まず出産直後の産褥期は身体に無理をさせてはいけませんので、身体をゆっくり休ませてください。最低でも1か月検診で問題がないことを確認してから産後ダイエットを始めましょう。

また出産前に体重が増えすぎた場合はダイエットに時間がかかるため、妊娠中の太り過ぎにも注意しておいてください。

産前と産後の違いを理解する

産後ダイエット成功のために重要なことは、産前と産後の違いを理解することです。例えば、骨盤の開き具合や腹筋の強さなどの違いです。

出産することで骨盤は開きますが、それが原因で自律神経や内臓に負担がかかってしまいます。すると体重調整が上手くできずに、太りやすくなります。そのため骨盤矯正をトレーニングメニューに組み入れることが、産後ダイエットでは大切です。

産後は腹筋も弱くなってしまいます。腹筋が弱くなると、お腹周りはもちろん、お尻や太ももなどその周辺にも脂肪が付きやすくなります。そのため、腹筋を重点的に鍛えることも大切になってきます。

そして全身の筋力トレーニングを少しずつ行っていきます。産後はデリケートな時期なので、決して無理をしないことが大切です。

骨盤矯正や腹筋トレーニングは、「リボーンマイセルフ」(旧シェイプス)の産後ダイエットコースなどで一人ひとりの状態に合わせたプログラムが組まれます。
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食事面での制限

食事面では無理な食事制限はせずに、栄養バランスの取れたメニューにすることが大切です。授乳や育児で栄養が失われやすいため、不適切な食事制限はストレスになったり反動で食べ過ぎることにつながるためです。

野菜不足の人は、マルチビタミンや酵素などのサプリが便利です。また葉酸不足は、体重が落ちにくくなる、貧血になりやすい、母乳の質が低下する、気分が落ち込みやすいなどの症状が出ることもあるため、サプリで補うことをおすすめします。

モチベーション管理

産後ダイエットでは、育児や家事の忙しさでモチベーションが保てない人も少なくありません。レコーディングダイエットのように、目に見える場所にトレーニングした内容や体重の変化などを記しておくと、目標を見失わずに続けることができます。

痩せにくい部位

パーソナルトレーニングは顧客一人ひとりに合ったプログラムが組まれるため、指示通りに実践すれば理想の体型にすることができます。しかし、産後ならではの痩せにくい部位、またパーソナルトレーニング終了後もとに戻りやすい部位があります。

その部位とは、下半身全般です。骨盤が開くことによって、姿勢や歩行バランスが崩れやすくなるためです。実は小さな子どもには、下半身だけ太っているケースはほとんどありません。しかし年齢を重ね、さらに出産を経ると、姿勢や骨格、特に背骨や骨盤のバランスが崩れていきます。

すると体は下半身に脂肪をつけてバランスを保とうとします。その結果、下半身太りになります。原因がわからずになかなか解消ができない人も多いです。

下半身は、パーソナルトレーニングで痩せられたとしても、普段の生活で下半身に脂肪を付ける行動をしていれば、自然にリバウンドしてしまいます。反対に、普段から「姿勢」と「歩き方」を意識するだけで、解消しにくい下半身太りは予防することができます。

普段のエクササイズ

まず姿勢を矯正します。猫背は悪い姿勢の代表です。しかし胸を張って良い姿勢と思われているものでも、実は悪い姿勢のケースは少なくありません。

正しい姿勢は、壁に背中を付けて直立し、後頭部と肩甲骨、お尻、そしてかかとが壁に付く形です。また腰と壁の間の空間は開きすぎないことも重要です。胸を張った姿勢は良い姿勢と思っていても腰の空間が空くため、背骨や骨盤に負担をかける悪い姿勢とわかるわけです。

この壁に寄りかかるだけの簡単エクササイズを、空き時間を利用して行います。家事の合間に自宅の壁で、会社のエレベーターの中で、壁があるところならどこでもできます。良い姿勢は内臓機能の改善や呼吸の安定などにも貢献するため、ダイエットにもつながります。

次に歩き方です。靴の裏側を見て、一部分だけすり減っている場合、歩き方が悪いと判断できます。改善方法は足の裏全体を刺激することです。

例えば、石でボコボコしている地面を歩くことでエクササイズになります。ただこのような場所は限られていますので、自宅では突起の付いた足裏マッサージ器やペットボトルの蓋など使って代用することができます。

ペットボトルの蓋を使う場合、床にいくつか並べてその上に足を乗せるだけで良いです。この時、土踏まずにも刺激が伝わるようにすることが大切です。

このエクササイズを1日3~5分行います。しばらく続けると、正しい重心に戻っていきます。すると、以前と比べて歩き方が変わっていることに気付くでしょう。

まとめ

20~30代の女性は、大きく分けると理想のボディメイク産後ダイエットの2つのニーズに分けられます。理想の体型にするために間違ったダイエットをしている人も少なくないので、パーソナルトレーニングを上手に利用することをおすすめします。

また産後は特にデリケートな時期です。自己判断でダイエットするのではなく、まずは医師と相談して身体が問題ないことを確認しましょう。

それからプライベートジムの産後ダイエットコースで産後ならではのダイエットをすれば、安全でスムーズに痩せることができます。

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