痩せる筋トレは「一気にor少量?大筋or小筋から?」どっちが効果的?

筋トレにまつわる素朴な疑問をピックアップし、その「Answer:答え」には、しっかりと「Why:理由」を添えてお伝えしていきます。理由を知って、答えに対する理解を深めていただければと思います。

筋トレは「まとめてor 小分けで」どっちが効果的?

トレーニングが効果的なのは「食前 or 食後」どっち?“トレーニング前後の食事は小分けにすればいい”ということをお伝えしました。とはいえ、ここでも忙しい社会人の方の本音が聞こえてきそうですね。「食事より、トレーニング自体を小分けにしたい」。なるほど!たしかに。「食事は5分でできるけど、トレーニングは5分ではできない」。本当に、そうでしょうか。

答え「忙しければ、隙間時間にトレーニングをすればいい」

「筋トレはまとまった時間を確保しないとできない」。「トレーニング中は集中力を持続させるのが大変」。このような考えは、筋トレに対する先入観からくると言って差し支えないと思います。たしかに有酸素運動であれば、脂肪が燃焼され始めるまでに30分ほどかかるため、それ以上の時間を確保する必要があるでしょう。

理由「筋トレは部位ごとに分けておこなえるから」

しかし、筋トレの場合であれば、そこまで律儀にトレーニング時間を区切る必要はありません。もちろん効果は十分に見込めます。例えば先ほどおっしゃったように、“5分”でも、です。

まだ、疑っていませんか?それでは、腕立てや腹筋を連続して何分続けられますか? 1~2分も続ければ限界ではないでしょうか。筋トレは“鍛える部位ごとに分けてできる”ということは、これまでにお伝えしましたね。たとえ3セットしたとしても「セット間インターバル」を短くすることで、短時間に十分な刺激を与えることができます。(「セット間インターバル」については後ほど解説します。)

朝、部屋着のままで1セット。昼、カップ麺にお湯を入れて1セット。夕方、スーツのジャケットを脱いで1セット。夜、入浴前に1セット。スマホに気を取られて無意味な時間を過ごすくらいなら、筋肉を鍛える方がよっぽど身になりますね。つらいと感じる負荷をかけて、正しいフォームを意識すれば、時間・場所を問わず十分にトレーニング効果が得られるはずです。

筋トレが効果的な順番は?「大→小 or 中→外」どっち?

ところで筋トレを小分けにするとはいっても、どこから優先的に鍛えるべきなのでしょうか。下半身から上半身にという順でしょうか。それとも、身体の中心である体幹から末端に向かってでしょうか。実はこれには明確な基準があります。

答え「大きい筋肉から、小さい筋肉への順番で鍛える」

筋トレでより大きな刺激を与えるためには、限界まで筋肉を追い込む必要があります。「疲弊しきって、今日はもう使い物にならない」。「箸を持つ手に力が入らない」。それくらいの状態になることも珍しくないでしょう。そのためには、もともと大きい筋力を発揮できないような小さい筋肉は、力を温存しておく必要があるのですね。

理由「小さい筋肉の力を残しておかないと他のトレーニングに影響するから」

例えば、最初に握力を鍛えようとして前腕の筋肉が疲弊しきった場合、どうでしょう。それ以降、ダンベルを握ることすらままならない状態になりますよね。ですから、身体の各部を満遍なく鍛えるためには、ちょっとした計画性が必要なのです。

所持金が限られているときに、優先順位をつけて買い物をするようなものでしょう。筋トレですから限られているのは“所持筋”ですが。それはさておき、具体的な順番としては「太もも→胸→背中→肩→腕→腹→ふくらはぎ」がオススメです。ぜひ参考にしてください。

ライター 福田俊平

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