努力せずに習慣化!ジム通いを継続する9つのステップ

健康診断の結果が悪かったから運動しよう!ダイエットしよう!そのような動機から、パーソナルジムやフィットネスジムに通い始める方は少なくないと思います。しかしジム通いは続けることはとても大変です。トレーニングを継続させるには「気持ちの切り替え」が欠かせません。今回はなぜジム通いが続かないかを分析しつつ、なんなくジム通いを続けられるような、心の持ちようについてご紹介します。

ステップ①モチベーションだけに頼るな

ジムへの入会を済ませた人は、もうそれだけで強いモチベーションの持ち主といえるでしょう。「体重がマジやばい」「血液検査でC判定が出た」といった危機感は、「おカネを払ってでも解決しなければ」と思わせます。これがジムに通うモチベーションとなります。

人は元々面倒臭がり屋なので、何かに取り組むためにはモチベーションが必要になります。しかしこのモチベーションが重視されすぎてしまい最も重要な「プロセス」が軽視されているのです。

ステップ②プロセスとは「やること」の積み重ね

プロセスとは、現状と最終目標をつなぐ行動です。プロセスこそが重要なのですが、多くの人はプロセスを飛ばしてしまいます。プロセスを飛ばすとこうなります。

現状(モチベーション) 体重がやばい。ジムに入会金を支払った。さあ運動しよう。
最終目標 体重を10kg減らし、血液検査の数値を正常化する。

いかがでしょうか、こうやって並べてみると、現状と最終目標だけでは何も実現しないことが一目瞭然です。ではここにプロセスを入れてみましょう。

現状(モチベーション) 体重がやばい。ジムに入会金を支払った。さあ運動しよう。
プロセス 最終目標を達成するために「やることその1」
プロセス 最終目標を達成するために「やることその2」
プロセス 最終目標を達成するために「やることその3」
プロセス 最終目標を達成するために「やることその4」
最終目標 体重を10kg減らし、血液検査の数値を正常化する。

そうなのです、プロセスとは、最終目標に到達するために「やること」を積み重ねていくことなのです。

ステップ③習慣化できればこっちのもの

例えば、ほとんどの人は、毎日お風呂に入ったりシャワーを浴びたりすると思います。しかし子供は、自分からは毎日体を洗おうとはなかなか言い出しません。しかし親に叱られているうちに仕方なく毎日体を洗うようになり、いつしか習慣化して、「お風呂に入らないと気持ち悪い」となるのです。

ジム通いも習慣化してしまえば、簡単に継続することができます。

ステップ④努力するという気持ちを排除する

しかし、大の大人に「きちんとジムに通いなさい」と口うるさく言ってくれる人はいません。そこで大人のジム通いには、別の「習慣化」戦法が必要になります。それは「見返り」「快感」「達成感」「自己実現」を活用する方法です。この中には「努力」が入っていません。努力はとても大きなストレスになってしまうので、継続を潰すだけです。


ステップ⑤見返り→快感→達成感→自己実現の順

それでは次に、「見返り」「快感」「達成感」「自己実現」を、先程のプロセスに当てはめてみましょう。

現状(モチベーション) 体重がやばい。ジムに入会金を支払った。さあ運動しよう。
プロセス やることその1:見返り→?
プロセス やることその2:快感→?
プロセス やることその3:達成感→?
プロセス やることその4:自己実現→?
最終目標 体重を10kg減らし、血液検査の数値を正常化する。

次に表の中の「?」を埋めていきましょう。

見返り

まず「見返り」ですが、ここには「ジムに行った日はビールを飲んでもよい」ですとか「アイスを2個食べてもよい」といった、欲求を満たすものを入れます。このとき見返りによる悪影響はあえて無視します。この段階では、ジムに通うだけでいいのです。

快感

次の「快感」は「汗をかいた後の爽快感」や「朝の目覚めが良くなった」など、ジムに通ったことで改善されたことを入れます。またここに、「新しいランニングシューズを買う」や「トレーニングウェアを新調する」といった物欲のご褒美を入れてもいいでしょう。

達成感

そして「達成感」ですが、例えば10kgの減量を目指している人が体重を500gぐらい減らしても達成感は得られないでしょう。しかし3kg減ったらどうでしょうか。3kg減もそれなりにつらい道のりですが、まだ目標の3分の1にも達していません。しかしあえてここで3kg減ったことに対し達成感を感じてしまってください。

自己実現

そして最後の「自己実現」ですが、ここには「こうなりたい自分」を入れてください。「やせて格好いい女(もしくは男)になる」や「やればできることを証明する」といった、精神論的なことを入れてください。

よって、表はこのようになります。

やることその1 見返り ビールを飲んでもよい、アイスを2個食べてもよい
やることその2 快感 汗をかいた後の爽快感、トレーニングウェアを新調する
やることその3 達成感 3kg減はすごい、ランニングマシン1時間走行はすごい
やることその4 自己実現 やせて格好いい女(男)になる、やればできる

ステップ⑥筋トレは特にプロセスが重要

ジムに通おうとする人の中には、「6パックの腹筋をつくりたい」などの筋肉トレーニング目的の方もいるでしょう。しかし筋トレは特に継続が難しい項目です。

それは「達成感」が得にくいからです。筋トレを1カ月続けたくらいでは、筋肉は他人から驚かれるほどには発達していません。ここで足踏みする期間が長くなると、ジム通いが嫌になってしまいます。

その対策として、筋トレは大筋群から鍛えていきましょう。大筋群とは、足や胸、背中などの大きな筋肉のことです。筋肉が増えれば増えるほど、ダイエット効果が増します。筋肉が効率よく脂肪を燃やしてくれるからです。

つまり、体をムキムキにするために筋トレを始めた人でも、体重が減ったという喜びが得られたら「達成感が得られた」と自己評価してしまうのです。「筋肉はまだ人に見せるほどではないけど、ダイエットできたから良しとするか」という気持ちに切り替えるのです。

ステップ⑦とにかく毎日やる

ジム通いが3カ月続いたら、かなり順調に進んでいるといえるでしょう。ここでまできたら、少し負荷を増やしましょう。ただ、どうしても週に1回程度の運動では十分な達成感が得られません。

それを解決するために一番いいのは、自宅で毎日5分間の筋トレをすることです。10分でも3分でもなく、5分程度にしてください。

10分では長すぎて、達成感がありすぎるために「明日のジムは欠席してもいいかな」と思ってしまいます。

また、3分では短すぎて達成感が得られません。

5分間の筋トレの内容は、スクワット100回、腕立て伏せ50回、腹筋50回などでOKです。健康器具が自宅にある場合はそちらを使って、スクワットや腕立て伏せなどを減らしてもかまいません。そして「毎日やる」ことを忘れないでください。

ここまでくると、ジム通いのハードルがかなり下がってくると思います。

ステップ⑧半年続いたらもう大丈夫

ジム通いもダイエットも、半年間続いたらあとはもう半永久的に継続できます。なぜなら「プロセスこそ重要」ということを体に染み込ませることに成功したからです。ではその半年の間にやってくる「辞めたい」の壁を、どう乗り越えたらいいでしょうか。

ステップ⑨「辞めたい」を事前に察知する

「辞めたい」を克服するには、先回りすればいいのです。

例えば日常の仕事においても、夕方5時ごろになって上司から「今日は2時間ほど残業をしてくれ」と言われたら、大きなショックを受けるでしょう。

しかし事前に「来週の火曜日は絶対に残業が発生するから予定を入れないように」と言われると、仕事とプライベートの段取りをつけることができるので、比較的軽い気持ちで残業に臨むことができます。

それと同じように、ジム通いを辞めたいという思いが発生する1週間前に、「そろそろ辞めたいと思う時期だ」と予測ができると、「辞めたい。でもこれって1週間前に予測した通りだな」と考えることができます。

しかしこのときまでに「辞めたいと思っても通わなくては」という心の準備ができているので、ジムの方向に足を向けることができるのです。

「辞めたい」を予測するのは簡単です。メモ帳に「辞めたい」と思った日に「ジム辞めたい」と書いておくのです。それを後から見返すと、「私は月末に気持ちがへこむようだ」や「月曜の夜は疲れやすい」といった傾向が見つかります。

まとめ:考え方を変えれば継続できる

ジム通いを継続できないのは、脳が「疲れたよ」「もういいじゃないか」と言っているからです。しかし「いや、ここが踏ん張りどき」と考えるのも脳なのです。プロセスを使ってジム通いを体になじませていくことで、「頑張ろう!と思える脳」をつくっていきましょう。

一番ダメなのは、がむしゃらに「とにかく入会してしまえばなんとかなるだろう」ともってスタートすることです。私の経験上、ジムから徐々に足が遠のく人は、勢いで入会して、数ヶ月で飽きるというパターンがほとんどです。

人間は、怠惰な生き物なので、かなり根気よく訓練しないと継続することが出来ません。歯磨きを毎日する、朝起きて学校に行くなど、子供の頃に、毎日毎日言い続けられた結果身についた習慣です。

それと同じように、ジムを継続するのには、それなりのプロセスを経る必要があります。子供の頃のように毎日毎日指導してくれる人がいないのであれば、自分なりにやる気が出るように、自分で自分を洗脳していく必要があります。

本記事を読んで少しでも計画的にジム通いを継続出来る方が増えれば幸いです。

補足:なぜ人はダイエットできないのか

なぜ太ってしまうのかというと、食べて運動をしないからです。運動については、ジムに通い続けることで解決できます。問題は「食べてしまう」ことです。食欲は睡眠欲や性欲並みにとても強い欲であり、これを封じ込めることは並大抵ではありません。

ダイエットにもプロセスを導入してみましょう。

やることその1 見返り 100g痩せたらご飯の量を増やす
やることその2 快感 体重を毎日図り記録しておく。そのとき100g単位で計測することが重要。
やることその3 達成感 1kg減はすごい、1kg減が1カ月継続したらすごい
やることその4 自己実現 やせて格好いい女(男)になる、やればできる

ここでのコツは「小さな達成」でもきちんと「快感」や「達成感」にカウントしていくことです。

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