「マシンor自重　速くorゆっくり」どちらがダイエットや筋トレに有効？

筋トレにまつわる素朴な疑問をピックアップし、その「Answer：答え」には、しっかりと「Why：理由」を添えてお伝えしていきます。理由を知って、答えに対する理解を深めていただければと思います。

「マシン or 自重」どちらが有効か？

今回はいよいよ実践的な方法論のお話になってきます。さて、筋肉を成長させるためには、強い刺激を与えることが必要だということはご存知でしょう。では、筋肉にできるだけ強い刺激を与えるためにはどうすればいいでしょうか？「重いものを持ち挙げる？」正解です。簡単ですね。ただし答えは、あと6つ、つまり全部で7つもあります。

ドラゴンボールなら7つ集めないと願いは叶いませんが、筋トレならどれか１つ実践するだけで、筋肉を成長させたいという願いが叶うわけです。なんだかワクワクしてきましたね。さあ、自分にぴったりな方法を見つける旅に出かけましょう。

答え「マシンでも自重でも本質的には関係ない」

「トレーニングの強度を決める因子」は全部で7つあります。「種目」「負荷」「回数」「収縮速度」「セット数」「セット間インターバル」です。詳しくは後述の「重さor 回数」でも解説しますが、これらを組み合わせれば、マシンを使ったウエイトトレーニングをおこなわなくても、十分にボディメイク/ダイエットをすることができます。

「回数を増やしたからって、本当に重い鉄の塊の代わりになるの？」ええ、そうなんです。要は足りない部分を補ってあげればいいんです。特にマシンと自重とのトレーニングを大きく分け隔てているのは「負荷」です。マシンはいくらでもウエイトが足せますし、調整もできます。しかし、自分の体重ではなかなかうまくいかないのも現実です。

では、「負荷」が足りなければ、どうするか。「回数」を増やして限界まで筋肉を追い込む。もしくは「収縮速度」を早くして、機械的刺激を誘発する。もちろん逆に収縮速度を遅くして“化学的刺激”を与えるのもいいでしょう。

これも後述しますが、「セット間インターバル」を短くしたり、1回にかかる負荷が大きい「種目」を選んだりすることで、少ない「回数」でも高負荷を与えることができます。

理由「強度を決める因子を組み合わせれば良いから」

例えば、いつもジムで100kgのベンチプレスを10回していたとします。であれば50kgの負荷をかけた腕立てた伏せを20回すればいいのです。たとえ忙しくても、出張などでホテル泊まりが多くても、工夫次第でマシントレーニングの代替方法はいくらでも見つかります。

理屈上はそうなのです。ただ、なかなか難しい面があるのも事実です。重さを補おうとすると、どうしても回数を増やすパターンが多くなります。10回中の8回目なら、「よし、あと2回！」と気合いで乗り越えられます。しかし、50回中の40回目だと、「よ、よし、あと10回か…8回でもいいかな」と心が折れる可能性が大いにあります。

一般的な筋トレの基準「10回持ち挙げるのがやっとの重さで、3セット」というのは、肉体的にだけでなく精神的にもギリギリ頑張りがきくラインだと思います。ですから、1セットの回数はむやみに増やさずにおく方が、戦略としては無難でしょう。

「速くorゆっくり」どちらがボディメイクに効果的か？

先ほどご紹介したトレーニングの強度を決める因子のひとつ、「収縮速度」について解説します。

収縮速度を語る上で外せない言葉。それが「スロトレ」です。1度くらい耳にしたことがあるのではないでしょうか。軽いダンベルや自重で低い負荷をかけながら、ゆっくりとした動作でおこなうトレーニング法です。正式には「筋発揮張力維持スロー法」といい、科学的に効果が実証されています。

負荷が軽くてもゆっくり動かすことで筋肉を大きくし、筋力を強くできるというものです。「なんだか楽そう」「マシンなんてもういらない」と決めてかかるのは時期尚早。正直、かなりきついです。

「スロトレ」のメカニズムとは？

ここで「スロトレ」のメカニズムをお伝えしておきましょう。トレーニング時に動作をゆっくりおこなうと、筋肉に力を込めた状態を維持することになります。すると収縮している筋肉が血管を圧迫。筋肉への血流が制限され、酸素が不足します。酸素を必要とする筋肉は遅筋でしたよね？つまり遅筋はここで戦線離脱。代役となる速筋に刺激を与えることができるわけです。

また、筋肉への血流が制限されると、代謝がうまく機能しません。あっという間に乳酸が溜まります。すると成長ホルモンが分泌され、筋肉を“化学的”に刺激します。このように、ウエイトによる機械的刺激とホルモンによる化学的刺激の相乗効果で、効率よく筋肉を成長させることができるというわけです。

「ファストレ」のメカニズムとは？

一方、速い動作でトレーニングをおこなうとどうなるのでしょう。ファストトレーニング、もしくはクイックトレーニングという言葉はありません。ここでは便宜上「スロトレ」の逆を「ファストレ」とでもしておきましょう。「ファストレ」の要は、“反復の速度”です。素早く動作を繰り返すことで、筋肉や腱の変形に伴って、弾性エネルギーが蓄積。実際のウエイト以上に大きな負荷となって筋肉を刺激します。筋肉に微細な損傷を起こすわけですね。こちらは「機械的刺激」そのものです。

答え「両方とも有効です」

“弾性エネルギーの蓄積”が少しわかりづらいでしょうか。「立ち幅跳び」をするときの動作を思い浮かべてください。膝を“曲げて”かがんだ状態から跳びますか？跳びませんね。

膝を“伸ばして”直立に近い状態から、1度膝を“曲げて”、反動をつけてから跳びますよね。1度、脚の筋肉を素早く曲げることによって弾性エネルギーがうまれ、脚を伸ばすと同時に解放しているわけですね。同じ動作をスローモーションでした場合では、そのような力はうまれません。

理由「ファストレでは機械的刺激。スロトレは化学的刺激。」

「ファストレ」と「スロトレ」のコンビネーション

「ファストレ」と「スロトレ」、どちらにも興味を持っていただけたのではないでしょうか。筋トレ初心者の方はまず「スロトレ」から挑戦してみてください。ゆっくりとした動作のため、トレーニングのフォームを習得するのにも有効です。「ファストレ」をいきなりおこなうとフォームが雑になるため、狙った筋肉をピンポイントで刺激するのが難しくなります。また、「ファストレ」に生じる弾性エネルギーが、筋肉だけでなく、腱や関節にも負荷をかけるため、ある程度負荷を制御できる筋力をつけておく必要があります。

そしていよいよ最後は「ファストレ」と「スロトレ」のコンビネーション技。まず「ファストレ」で筋肉に機械的刺激を与えます。そこに「スロトレ」で成長ホルモンなどの化学的刺激を与える。すると損傷した状態の筋肉に対して成長ホルモンが作用するため、より筋肉を大きくすることができるのです。

これが逆だと、「スロトレ」で疲労した状態の筋肉で、弾性エネルギーにより増幅した負荷を支えることになります。そして残念なことに、素早いわけでもなく、フォームも乱れた、中途半端なトレーニングで終わってしまいます。これでは単なる“ヨレヨレ”です。「ファストレ」→「スロトレ」の順番で、トライしてみてくださいね。

ライター 福田俊平

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