男女年代別パーソナルトレーニングおすすめメニュー例 30分1時間90分

パーソナルトレーニングはジムによって、設備をはじめトレーニングの内容や時間、指導方法などが異なります。筋トレだけを行うところもあれば有酸素運動を組み合わせたジムもあります。

いずれも実績のあるトレーナーが指導を行っている効果がある方法です。そこでここでは、目的や時間などに分けてトレーニングの内容を解説していきます。

筋トレ系パーソナルトレーニング

筋トレ系パーソナルトレーニングは、有酸素運動を行わずに筋力トレーニングと食事管理で体脂肪を減らし理想の体型にするやり方です。大手ジムでは、ライザップやリボーンマイセルフ(旧シェイプス)、エススリーなどが該当します。

トレーニング時間を筋肉量増加に集中させることで、基礎代謝アップを最優先に考えたトレーニング内容になっています。特にリバウンドやボディラインの崩れを防ぐのに適した方法です。

目的や年代別のトレーニング内容は次のようになっています。

1.ダイエットと魅力的なプロポーション目的(20~30代女性)

他人にボディラインを見られる夏や結婚式の前に、ダイエットと並行して女性として魅力的なプロポーションを手に入れたい目的でパーソナルトレーニングを行う人は多いです。

特に20~30代の運動未経験の女性は、筋肉量そのものが少ないという特徴があります。そのためダイエットして体脂肪が減ると、二の腕や背中のたるみにつながってしまいます。

そこで大きな筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのと同時に、部位ごとに筋トレを行い、美しいボディラインを作ります。

30分コースの場合

30分コースでは、時間が短い分インターバル(休憩時間)も短く設定されます。サーキットトレーニングのように心拍数を高く保ったまま筋トレを行うため、有酸素運動の要素も加わります。セット間のインターバルは30~60秒、種目間のインターバルは1~3分ほどです。

メニュー例は、ベンチプレス(胸)→ダンベルカール(上腕二頭筋)→シットアップ(腹筋)→バーベルスクワット(脚)→トライセップスプルダウン(上腕三頭筋)→バックキック(お尻)→ラットプルダウン(背中)を3セットずつ行います。

強度がやや高めのトレーニングを連続して行うため、運動経験者向きとなっています。運動が苦手な人は、60分コースが適しています。

60分コースの場合

60分の場合、各種目でしっかり筋肉を追い込むことができます。30分コースよりも筋肉量の増加に重点を置いたやり方です。トレーニング種目は、30分コースに加えショルダープレス(肩)や胸や腹筋を多種目で行うなどバリエーションが増えます。

2.ダイエット目的(40代以降の女性、30代以降の男性)

30~40代になると、基礎代謝量が20代の頃と比べて大幅に少なくなります。その影響で男性ならばお腹周りに、女性ならばお尻や太ももにお肉が付く中年太りが顕著に現れます。

中年太り解消や予防のためには、大きな筋肉を中心に徹底的に鍛えることが大切です。そうすることで効率的に全身の筋肉の割合を増やすことができ、基礎代謝アップと太りにくい体質を作ることができます。

30分コースの場合

30分コースでは、ベンチプレス(胸)→シットアップ(腹筋)→バーベルスクワット(脚)→ラットプルダウン(背中)と、大きな筋肉を中心に筋トレを行います。トレーナーのサポートを受けながら各種目しっかり追い込むことで、筋肉量をより増やすことができます。

60分~90分コースの場合

60分や90分コースでは、肩や腕、ふくらはぎなどの種目が加わります。全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるため、基礎代謝量の最大化が期待できます。そうすることで、中年太りになりにくい身体を作り上げることができます。

3.バルクアップ目的(20代以降の男性)

自己流で筋トレしても筋肉も脂肪も増えない男性に多いのが、バルクアップ(筋肉量増加)目的のパーソナルトレーニングです。基本的には30代以降男性のダイエット目的のメニューと変わりありません。

トレーニング時間は効果を出しやすい60分以上がおすすめです。筋肉が付きにくい体質の人が多いため、プロテイン(タンパク質)のこまめな摂取など食事指導は徹底されます。

筋トレ+有酸素系パーソナルトレーニング

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝をアップさせて太りにくくするのと同時に、効率的に体脂肪も減らすことができます。すぐに結果を出したい女性に人気です。

大手ジムでは、24/7ワークアウトやエクスリム、クレビックなどが該当します。ただトレーニング内容はキツくなりますので、ある程度運動経験がある人がおすすめです。

また有酸素運動の効果を出すためには時間が必要なので、60分コース以上がほとんどです。

1.ダイエット目的(30代以降の女性)

トレーニングの流れはジムによって異なります。「筋トレをやってから有酸素運動」逆に「有酸素運動を行ってから筋トレ」「筋トレと有酸素運動を交互に行う」など様々です。

60分コースの場合

60分コースの例としては、まずベンチプレス(胸)→シットアップ(腹筋)→バーベルスクワット(脚)→ラットプルダウン(背中)の筋トレメニューを30分でこなします。

休憩を3~5分入れてから有酸素運動を30分行います。有酸素運動はエアロバイクやランニングマシンなどです。

90分コースの場合

90分コースでは、筋トレ種目か有酸素運動の時間を増やします。腕やふくらはぎを鍛える種目を増やしたり、有酸素運動を筋トレの前後に30分ずつ行ったりします。

筋トレと有酸素運動を交互に行う場合は、筋トレ種目の間にジャンピングジャックやシャドーボクシング、エア縄跳びなどを行います。

2.ダイエットと魅力的なプロポーション目的(20~30代女性)

筋トレや有酸素運動に加え、ヨガやピラティスを行うことでボディラインを美しくするメニューもあります。90分コースの例としては、エアロバイクなどで有酸素運動を30分間行った後、筋トレを30分、そしてヨガ・ピラティスを30分などです。

筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、有酸素運動で体脂肪を落とし、ヨガ・ピラティスで身体の歪みを補正したり全身のボディバランスを整える…。このように、美を追求したメニューになっています。

独自のパーソナルトレーニング

ほとんどのパーソナルジムでは、筋力トレーニングと食生活の改善、または筋力トレーニングと有酸素運動に加えて食生活の改善で顧客の理想のボディを実現しています。しかし全国的にパーソナルジムが増えている今、価格競争に陥りやすく、顧客獲得競争も激化しています。

そのため、ジムの中には独自のトレーニング手法を採用することで差別化を図っているところも増えてきています。独自の手法を用いているジムには、「ダンディハウスパーソナルジム」「アルティメイク」「ボスティー」などがあります。

短時間で体重を減らしたい男性

ダンディハウスを詳しく見る仕事で忙しい毎日を送っていると、ジムに通う時間はあまり取れません。そのため、「できるだけ短時間で心身の負担が少なく痩せたい」という願望を持っている男性はとても多いです。

このような男性のために登場したのが、「ダンディハウスパーソナルジム」のようなエステとトレーニングを組み合わせたジムです。週に一回、一時間の独自プログラムを行うことでダイエットができます。

ダンディハウスはエステ業で長年の実績があります。その技術を用いた科学的アプローチによって、結果を出す手法が採用されています。特に、ジムに通い続けても体重が減らなかった人や、何度もリバウンドを繰り返している人には効果的なプログラムです。

内容は15分以内の短時間トレーニングや遠赤外線サウナ、特許取得器による寝たまま有酸素運動などです。パーソナルトレーニングでネックになる辛いトレーニングがほとんどないため、ストレスなくダイエットができます。

このようにエステと組み合わせた男性専用のパーソナルジムはたいへん珍しく、 ダンディハウスパーソナルジムだからこそ可能なプログラムになっています。

短時間で理想のボディメイクをしたい女性

アルティメイクを詳しく見る仕事や家事などでなかなか時間が取れないため、短時間で結果を出したいという願望を持っている女性もたいへん多いです。例えば「アルティメイク」は、わずか40分のトレーニングで理想のボディメイクができるパーソナルジムです。

短時間で結果が出せる秘密は、特許を取得した独自の「乳酸ダイエット」です。筋肉が疲労することで発生する乳酸を利用して、脂肪燃焼や筋力アップ、さらに美肌効果も生み出すトレーニング法です。この手法で付いた筋肉は、リバウンドを予防することでも注目されています。

週二回、40分ずつのトレーニングを2ヶ月間続けても、月額は83,000円という安さです。さらに全額返金保証も付いているので、料金が心配という女性でも通いやすい環境が整っています。

腹筋やヒップアップなど特定部位を引き締めたい男女

ボスティーを詳しく見る特定の部位を重点的に鍛えたい、スリムにしたいという願望を叶えるのが「ボスティー」のようなパーソナルジムです。ボスティーでは、通常のダイエットコース以外に腹筋コースやヒップアップコースなども用意してあります。

独自のプログラムを行うことで、男女ともに多いお腹周りの悩みが解消できます。男性の場合は、ビール腹を解消して6パックに割れた腹筋を手に入れることができます。女性の場合は、お腹に堆積した脂肪を減らし、くびれのあるボディを手に入れることができます。

また、女性の場合下半身太りになりやすいため、お尻から太ももにかけてスリムにしたいという人も多いです。そのためヒップアップコースで効果的にボディメイクをし、キュッと上がったお尻を作ることができます。モデルやタレントさんも利用する人気のコースです。

まとめ

30分間の高強度トレーニングはハードになりがちなので、運動経験が豊富な人以外は60分以上のコースをおすすめします。ただし人によっては、90分の筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、オーバートレーニングになる可能性もあります。

自分自身に合ったトレーニングを続けるためには、カウンセリングで運動経験等を正確に話すことが大切です。目標と体質に合ったトレーニングを継続できれば、自然に結果を出すことができます。

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