40代50代女性におすすめのパーソナルトレーニングメニュー

40~50代のアラフォーアラフィフ女性は、代謝量や女性ホルモンの分泌量が大幅に低下するため、心身のバランスを崩しやすい傾向にあります。その影響で更年期の諸症状が現れることがあります。

この時期にダイエットをしたくても、意欲の低下や疲労感などで続けられないことがあります。しかしプライベートジムなどでパーソナルトレーニングを行うことで、効果的にダイエットや更年期症状の緩和ができます。

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40代50代女性の悩みやニーズ

女性は40歳を超えると、身体面とともに精神面でも多くの悩みを抱える傾向にあります。特に更年期の症状が出ると、悩みはさらに広がりまた深くなります。

代謝が落ちて太りやすくなる、疲れやすくなる、肌や髪の調子が悪くなるなどの身体的な症状はもちろん、眠れない、イライラするなど精神的な問題も出てきます。

このような変化を生み出す原因が、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。エストロゲンの分泌量は、30歳前後をピークに年齢とともに減少していきます。特に、平均閉経年齢とされる50歳前後からは激減します。さらに50歳前後は、仕事や家庭のことでストレスが溜まりやすいという環境的なマイナス面もあります。そのため、ホルモンバランスは崩れやすくなります。

このように、年齢に加え生活環境によってもホルモンバランスは影響を受けます。しかし対策をしっかり行えば、ホルモンバランスの大きな崩れは防ぐことができます。

パーソナルトレーニングはダイエットだけに効果があるものではありません。やり方によってはホルモンバランスを整えることもできます。

40~50代の女性のニーズで多いのは、ダイエットとホルモンバランス調整による更年期の諸症状の緩和です。トレーニング法や食事の摂り方などによって、そのどちらの悩みも解消することができます。

達成に必要なトレーニングや考え方

1.ダイエットの場合

単純にダイエットをしたい場合は、減少した基礎代謝量を増やし、太りにくく痩せやすい身体にすることが大切です。そのためには高負荷の筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やす必要があります。

プライベートジムでは、「24/7ワークアウト」のようにトレーナーとマンツーマンで筋力トレーニングできる所がいいでしょう。

じっくりと筋力アップ

40~50代の女性には、お腹や顔のたるみを気にする人も少なくありません。ジャンプを多用するなど動きの激しい運動で痩せようとすると、このたるみが酷くなる可能性もあります。そのためマシンやフリーウエイトを使って、じっくりと筋力アップすることをおすすめします。
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大きな筋肉を中心に鍛える

その際、胸や背中、脚など大きな筋肉を中心に鍛えましょう。小さい筋肉に時間をかけるよりも、まずはこれらの大きな筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量を効率的に増やすことができます。結果的に、基礎代謝量をハイスピードで増やすことができます。

食事面の制限

食事面ではタンパク質を多く摂ることが大切です。ただし、カロリーオーバーになる可能性がある脂身の多い肉類は避けましょう。鶏胸肉や卵などをおすすめします。摂取するのが難しい場合は、プロテインでタンパク質を補う方法も有効です。


2.ホルモンバランスを整える場合

基本は筋トレ

ホルモンバランスを整えて更年期の諸症状を緩和する場合も、基本は筋トレになります。筋肉を作る過程でホルモンが分泌されるためです。

ただし筋トレの方法は、ダイエット目的の内容とは異なります。高強度の筋力トレーニングではなく、負荷を軽めに設定することが大切です。

ホルモンバランスが崩れている時に高い負荷をかけてしまうと、疲労が抜けない、ストレスが溜まる、ホルモンバランスがさらに崩れるなど、症状が悪化する可能性があるためです。

適した運動とパーソナルジム

プライベートジムでは、女性特有の悩みを相談でき、また対処してくれる所がいいでしょう。例えば「リボーンマイセルフ」(旧シェイプス)のような女性専用のジムがおすすめです。

鍛える部位は、基本的に胸や背中、脚、そして腹筋などです。トレーニングが頻度が高くても症状が悪化する可能性があるため、多くても週に2回までにしておきましょう。

余裕が出てきたら、トレーニング頻度を上げるのではなく鍛える部位を増やします。上腕二頭筋やふくらはぎなど、細かい筋肉も鍛えるようにします。

またヨガやピラティスを組み合わせるとより効果的です。血流アップや冷えの改善、老廃物の排出、ストレス解消、そしてダイエットの補助など様々な効果が期待できるためです。

食事面の制限

食事では、ストレスが強くかからないように、少しずつ内容を変えていきましょう。重要な栄養素は、筋肉や肌を構成するタンパク質です。タンパク質を多く含む食材には、肉や魚、卵、大豆製品などがあります。ホルモンバランスを考えると、女性ホルモンを増やす納豆や豆乳、豆腐などの大豆製品がおすすめです。

大豆製品には、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンがたっぷり含まれています。揚げ物でなければカロリーも低いため、ダイエットにも強い味方になってくれます。タンパク質の合成を助けてくれるビタミンやミネラルの摂取も大切なので、野菜類も積極的に摂るようにしましょう。

またトレーニング内容が高強度なので、中途半端な気持ちで始めると挫折する原因になってしまいます。そのため目標とする体脂肪率や体重を明確にして、2~3か月集中して行うのが成功のコツです。

中長期プランで実施

更年期症状の緩和の場合、2~3か月でははっきりした効果を出すのは難しいことがあります。そのため、余裕を持ったスケジュールを組むことをおすすめします。

一人で取り組むことが難しい場合は、長くサポートしてくれるプライベートジムに通うことが有効です。「リボーンマイセルフ」(旧シェイプス)のように、コース終了後にメンテナンスコースを選択できれば、挫折することも少なくなります。
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トレーニングと合わせて40代50代女性が注意すべきポイント

良質な睡眠を心がける

トレーニングと食生活の改善に加え良質な睡眠を心がけることで、ホルモンバランスをより整えることができます。睡眠の質が良いと成長ホルモンの分泌量が多くなります。成長ホルモンには代謝アップや老化防止、脂肪や糖の分解サポートなどの効果があります。

これらの運動と食事、睡眠の改善を続けることが、ホルモンバランスを整えるためには重要です。

ストレス対策をする

ストレスはホルモンバランスを大きく崩す原因になります。理由は脳の構造にあります。女性ホルモンを分泌させるように命令する視床下部は、ストレスにたいへん弱いのです。そのため強いストレスを受け続けると、ホルモンの分泌は少なくなってしまいます。

ストレスを受けやすいのは、生真面目、完璧主義、責任感が強いなどの性格を持つ人が多いです。特に40~50代の女性は、家庭や仕事でストレスを受けることが多い年代です。

ですから、ストレス対策を重点的に行うことをおすすめします。そのためには、ジムのトレーニングだけでなく自分で日常的に対策を行うことが重要です。

例えば、おすすめの一つにアロマがあります。アロマ関連の資格があるなど、人間の心身と深い関わりがあるため、生活に取り入れるとリラックスできる時間を増やすことができます。同じようにリラックスできるものとして、岩盤浴やリフレクソロジーなどを利用する方法もあります。

体温を下げない

低い体温は血行の悪化につながり、血行の悪化は女性ホルモンの低下につながります。そのため、日頃から体温を高く保つことも大切です。

女性の多くは冷えで悩んでいます。特に手足の冷えで悩む人は多いです。手足が冷えるのは、心臓からもっとも遠い先端部分で、血流が悪くなりがちだからです。そのため、手足を中心に冷え対策を行うことが有効です。

足先を温めるには、足湯や半身浴がおすすめです。血液は全身を循環しているため、足先だけ温めても体温を高くすることができます。

血行を悪くする服や行動を避けることも重要です。例えば体を締め付ける服は血流を悪くしますので、できるだけゆったりしたものを身につけることが大切です。しかし仕事などで必要な場合もあると思います。その場合は、仕事が終わった後に血流やめぐりを良くするために、マッサージを行うと良いでしょう。

ストレッチも効果的です。イスに長時間座っていたり、同じ姿勢でいたりすることも血流悪化につながるため、できるだけ体を動かしておくことが大切です。

ドーパミンを増やす

ドーパミンは、興奮したり興味が湧くことをすることで多く分泌されます。このドーパミンは女性ホルモンとも関連性があります。両方とも、同じ視床下部にある神経を通して分泌するように司令が出されるのです。

ですから、生活の中で興味が湧いたり興奮することを取り入れると、女性ホルモンの安定に効果的です。人との出会いや音楽、映画など、いろいろなジャンルがありますので、自分が積極的になれるものを中心に行動を起こすことをおすすめします。

まとめ

40~50代の女性には、ダイエットだけでなく更年期症状を緩和したい人も多いです。しかし、自分一人で目標を達成するのが難しいケースも少なくありません。

最適なトレーニングや食事方法を熟知していないのはもちろん、気持ちが続かないためです。その点パーソナルトレーニングは、いずれもトレーナーがサポートしてくれるため、まったく知識がない人でも目標を達成することができます。

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