みなさんはどういう理由で筋トレを始めましたか？かっこいい体になりたい、異性からモテたい、健康で生活したいなど様々あると思います。どの理由も正しいですし筋トレにはメリットが豊富にあります。
パーソナルトレーニングなどで筋トレをすることによって得られる効果には筋量の増加以外にも重要な要素があり、それはホルモンの変化です。今回はあまり知られていない筋トレによって得られるホルモンや体の変化について説明していきたいと考えています。トレーニングを続けるモチベーションを保つ意味でも最後までぜひご覧下さい。
筋トレによるホルモン変化
筋トレしている人を見てみるとわかりますが健康的で爽やかで強気な方が多いと思います。もちろん体が大きいのでそういう風に見える部分もありますが、全体的にやる気に満ち溢れています。筋トレは筋肉の変化だけと思っている方も非常に多くいらっしゃると思いますが、筋トレがもたらす効果にはホルモンの変化が重要な働きをしています。
筋トレをすると起こるホルモン変化には大きく3つあるといわれています。
- テストステロン
- 成長ホルモン
- アドレナリン
上記の3つは筋トレをしていなくても聞いたことはあるかと思いますが、それぞれのホルモンの働きをしっかりわかっていない方が多いと思います。それぞれ体を組織していく中で重要や役割を持っていますし、筋トレのメリットの大部分を占めているといっても過言ではありません。
一つずつ詳細を説明していきますので、しっかり役割を覚えてパーソナルトレーニングなど筋トレに役立ててもらえると幸いです。
テストステロン（男性ホルモン）の役割とは？
テストステロンとは男性ホルモンのことを指しており、男性としての機能の大部分を支えている重要なホルモンです。
一般的な役割としては男性らしさを強めるものだと覚えてもらうとわかりやすいと思います。具体的には筋肉の合成を促すアナボリックホルモンとしての役割、体についている脂肪を燃焼させる役割、精力増強、男らしさが増す（強気になる）などが代表的です。
余談ですが私の職場にぽっちゃり体系の同僚がおります。普段は人前で話すのにもモジモジし、今まで彼女もできたこと無いような内気な方だったのです。それが私と一緒に筋トレを5年ほどやっていく中で体系が引き締まり、筋肉量の増加や脂肪の減少により相当たくましい体になったのに加え非常に強気な男性に変わりました。（それがいいかどうかはわかりませんが）
今では昔と同じ人とは思えないほど活発的で自信に満ち溢れながら仕事に取り組んでおり、結婚もし子供にも恵まれています。体の変化以上にテストステロンの上昇は男としての強さを前面に出してくれるのです。身近にわかりやすい例があったので今回ご紹介させてもらいました。
筋トレの話しに戻りますが筋肉の合成に作用するため、女性がトレーニングしても筋肥大が男性よりも少ない理由がテストステロン量の影響と言われています。
なので男性はもともと筋肉が付きやすく、脂肪を減らすのが得意な体質なのです。
テストステロンの増やし方
テストステロンの効果についてはわかったと思いますが、もっと効果的にするためにどうやって増やせばいいのかを説明していきます。
答えは簡単で筋トレをすることです。
筋トレをするとテストステロン数値は増えていきますが、より効率的に増やす方法としては
- 重たい重量に挑戦する
- 動員する筋肉量の多い種目を行う
の2つが重要なポイントです。この他にも色々な方法はありますが、この2点がわかりやすく、かつ効果的な方法です。
普段のトレーニングもみなさんしっかり追い込んでいると思いますが、低重量を15レップや20レップで追い込むよりも5レップや8レップで限界を迎えるような高重量で行うとよりテストステロンが分泌されます。それに加え動いている筋肉が多いコンパウンド種目など、筋肉の体積に比例することも研究によって発表されています。
なのでテストステロンをより分泌させるためには、比較的重たい重量に挑戦しスクワットなどの大きい筋肉をたくさん動かす種目を行うことが重要です。
一つ注意点があり筋トレのやり方によってテストステロンがあまり分泌されなくなることがあります。その原因としてはトレーニング時間が長い場合に減少するとされています。筋トレは体にしてみると強いストレスを受けているので、そのストレスを減少させる必要がありストレスを減少させるため他のホルモン分泌が多くなってしまうのです。トレーニング時間の最適な時間は1時間ほどと考えていますので、しっかり集中して追い込んでいきましょう。
有名な「成長ホルモン」の役割とは？
成長ホルモンとは耳にしたことがないひとはいないくらい有名なホルモンです。ですがまだ研究が始まってから10年ほどなのでまだまだ解明されていない点も多いです。
成長ホルモンの役割としては全身の機能を保つ役割や、骨の成長または強化、様々な代謝の補助など重要な役割が盛りだくさんです。筋トレに関する部分でいうと重たいウェイトを支える骨の強化やタンパク質をアミノ酸に変える代謝の促進などが間接的に筋トレを助けています。
もう一つ重要なのが脂肪燃焼の促進です。体に溜まっている脂肪を長距離走など有酸素運動のエネルギーとして変換する役割があります。
成長ホルモンが分泌される効果的な方法としては睡眠と筋トレです。睡眠に関しては寝始めて最初の3時間に大量の成長ホルモンが分泌されるため、いかに熟睡できるかがカギを握っています。筋トレで増やす方法としてはインターバルを短めに設定することです。30秒や45秒などインターバルを短めに設定しテンポよくトレーニングを行う方が、成長ホルモンが増えることがわかっています。
成長ホルモンは年齢とともに衰えていき、分泌が少なくなっていくと心肺機能の低下や骨がもろくなっていったりと老化を早めてしまいます。アンチエイジングの効果もあり、それに加えて脂肪燃焼などの効果もあるのでダイエット目的やいつまでも若々しくいたい方は成長ホルモンが増えるように工夫してみましょう。
アドレナリンの筋トレに及ぼす効果とは？
それでは最後のホルモンのアドレナリンの説明になります。アドレナリンとはスポーツや格闘技などの興奮状態の時の多く分泌されることは多くの方が知っていると思います。
分泌される条件としては興奮状態はもちろん、危機的状況や怒っている時、不安なときや怖いときなど心理的な状態に左右されています。筋トレの場合は最終セットのあと一回上がるか上がらないかなど、追い込んでいる状態の時に大量に分泌されやすいです。
アドレナリンの役割としては闘争本能を呼び覚ます起爆剤のようなものであり、「火事場の馬鹿力」と言われるものはアドレナリンの影響によるものでしょう。普段の筋トレに関しても今まで持てない重量をいきなり扱う時など脳内でリミッターが働きます。なので普段は使える筋力の1割か2割程しか使えず、怪我を未然に防止する作用が働きます。
アドレナリンが分泌されるような危機的状況ややらなきゃならない状況などはアドレナリンが血液中に流れこむため、血管の拡張による一時的な筋力の増強。それに加え筋力を抑えているリミッターが一時的に外れるといわれています。
わかりやすい具体例としてウェイトリフティングなどの開始時に「はっ！」などの声をあげる行為が、瞬時にアドレナリンを増やし興奮状態になるのです。
一時的な筋力の増強という役割だけでもアドレナリンが多く分泌されていると、最後の一粘りができ最後までしっかり筋肉を追い込むことができます。結果的に筋肉に対して強い刺激を与えることができるため、アドレナリンの効果は筋トレには必要なものなのがわかると思います。
自分の限界を超えるコツはアドレナリンが握っているのかもしれません。
最近の研究でわかった新事実：ホルモンが増加しても筋肥大はしない
今までの話の中から3つのホルモンは筋肥大に大きく関与していることがわかったと思います。私は長い間、これらのホルモンを多く分泌することが筋肥大に直接影響すると考えて、できるだけホルモンが出るように考えながら筋トレをしてきました。しかし近年マクマスター大学のWestにより成長ホルモンとテストステロンの数値が筋肥大や筋タンパク質の合成に関与しないことが発表されています。
そのため最近ではトレーニングの常識であるインターバルを短めにし成長ホルモンを促すよりも、しっかりインターバルを取り筋肉を休ませて行うトレーニングの方が効果的とされています。
この考え方の根本には総負荷量と呼ばれる、1日のトレーニングで扱った重量の合計値に筋肥大の効果が比例するとの考えに基づいているのです。学者の研究結果でも長めのインターバルで総負荷量を増やした方が筋合成が多くおこなわれるとの研究結果なので、普段のトレーニングに取り入れてみてもいいかもしれません。
ですが私などは昔から短めのインターバルで筋トレをやっていたので、試しに長めのインターバルでトレーニングすると筋肉痛が弱くしっかり刺激が入っているような感じがあまり感じられませんでした。やり方に問題があったのかもしれませんが、みなさんも筋トレに関するこのような情報に耳を傾けてもらい色々試してみてはどうでしょうか。
まとめ トレーニングによる体のホルモン変化について
3つのホルモン変化について紹介していきましたがいかがだったでしょうか？アンチエイジングや男らしくなるなど普段の生活にプラスになる部分なので、筋トレを通して人生をより魅力あるものに変えていきましょう。
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