筋肉を早くつけたくて焦って筋トレをし、高重量や高頻度でトレーニングを行い関節など痛めたことは在りませんか？私も早く筋肉をつけたくて過度なトレーニングを行った結果、関節を痛めてしまいましたが、３つの事に気をつけたことで筋トレを行うことが出来ました。
なので、今回は私が実際に行った方法を紹介していきます。
1.軽い重量でトレーニングを行う
私は上腕二頭筋を高重量で無理に鍛えたことで関節部分の筋を痛めてしまいました。そんなときに、まず行った事は同じ種目で軽い重量を扱い、いつものように違和感なくトレーニングが出来るかの確認でした。痛みもさほどなく筋トレを行うことが出来れば、そこまで心配することは無いですが、軽くしても痛い場合は無理にその部位の筋トレを行うことはしないようにしましょう。
私は軽い重量でも痛くてうまくトレーニングを行うことができなかったので、無理に行うことはせずにしっかりと休養を取ることにした結果、多少痛みはあるもののしっかりとしたフォームでトレーニングを行うことが出来るようになりました。
休養期間に筋量や筋力が低下するのではないかと不安になっていましたが、無理して行うと後々もっとトレーニングできなくなり、なおさら筋肉が落ちてしまします。焦る気持ちは分かりますが、今後もトレーニングを続けていきたいなら思い切って休養を取るのも大切です。
私の場合は筋力が少し落ちましたが、筋量はキープ出来ていたので結果としてはしっかりと休養を取って良かったと思います。
2.間接的な種目で鍛えること！
次のステップとして間接的な種目で鍛える事にしました。例えば、私の場合上腕二頭筋を痛めたので、上腕二頭筋を補助筋として使う部位は背中で、懸垂やデッドリフトなど引く種目で鍛える事が可能です。
他にも、上腕三頭筋で例えるなら胸のトレーニングで補助筋として使い、胸はベンチプレスなどが代表的な種目で、バーベルを押し上げるときに胸の筋肉だけではなく上腕三頭筋も使い押し上げます。
まだ高重量で上腕二頭筋を鍛える事が無理だったのですが、背中の種目であれば直接関節に負担がなく刺激を入れる事ができるので、間接的に筋肉を鍛える事ができました。
肘を怪我したとき私が実際に行った種目はこちら
ベントオーバーロウ
- バーベルを肩幅でもち骨盤を前傾させ前かがみになる
- その状態をキープし、背中の筋肉だけを使うイメージで引く
- 下ろすときは負荷を感じながらゆっくり下ろす
ベントオーバーロウやり方
懸垂（チンニング）
- ワイドな手幅で懸垂スタンドにぶら下がる
- 背中を丸めないで反らして背中の収縮を感じながら上体を引き上げる
- 下がるときは負荷を感じながらゆっくり下がる
この二つの種目を行うことで二頭筋と背中を同時に鍛える事が出来、筋量をキープすることが出来ました。
懸垂（チンニング）やり方
3.角度や種目を変える
それ以外に私が行ったのは、ハンマーカールとドラッグカールで、ハンマーカールは拳を縦にした状態で行う種目なので、二頭筋の外側の筋肉の長頭を鍛える事ができ、ドラッグカールは上げる時に肘を後ろに引くように上げるので、バーベルカールで痛めた肘関節には刺激がほぼ入らなく、痛さをなるべく感じること無く鍛える事が可能です。
ハンマーカール
- ダンベルを縦に持つ
- 小指ではなく親指に力を入れる
- 肘を固定してゆっくり上げる
- 下げると時も肘を固定したままゆっくり下ろす
ハンマーカールやり方
ドラッグカール
- バーベルやダンベルを肩幅に持つ
- 持ち上げるときに二頭筋の力だけでなく、肘を後ろに引きながら持ち上げる
- 持ち上げた状態は肘が背中より後ろに来ている状態
- 下ろすときは負荷を感じながらゆっくりと下ろす
といったやり方です。私は怪我をしてからこの種目を高頻度で行ったところ筋量をキープどころか増やすことが出来ました。これは、軽い重量にして丁寧に行うようにしたことでしっかりとターゲット部位に刺激を入れる事ができたためです。
ドラッグカールやり方
まとめ
今回は筋トレで関節などを痛めた時の筋トレ方法について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 痛みがひどい場合は休養を取る
- 痛みが軽い場合は軽めの重量で行う
- 間接的な種目で補助筋として使って鍛える
- 角度や種目を変えて鍛える
といった事が重要になります。怪我の程度を正しく判断し適切な筋トレをすることで、軽い重量でも筋量を維持でき筋トレを行うことが出来ます。怪我が酷いようなら無理に筋トレをせず、休養をすることをお勧めします。
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