自分にパーソナルトレーニング!筋肉がつく実際に効果があった方法!

ガリガリがコンプレックスで筋トレを始めてみるも、なかなか筋肉がつかないからといって諦めかけていませんか?私も筋トレを始めた頃は筋肉が思うようにつかなくて何回も辞めようと思いました。でも、諦めるには早く正しいトレーニングを行うことで筋肉はしっかりとついてきます。

私は元々すごくガリガリで身長170㎝体重45キロでしたが、正しいトレーニングを行った結果、体重65キロまで増やすことに成功し、見た目もデブではなく細マッチョになることが出来たので、今回は実際に効果があった方法を紹介していきます。

たんぱく質豊富な食事を心がける!

まず筋トレを行う上で一番重要なことは食事で、しっかりと栄養を摂取する事で筋肉はどんどんついていきます。筋トレを行っていないにも関わらず、たんぱく質豊富でバランスのいい食事を摂取している方はガリガリの方は少なく、どちらかというと筋肉質な方が多い傾向にあります。

バランスのいい食事とはタンパク質が5割、糖質3割、脂質2割といった食事で、海外の主食は日本のように米などの炭水化物ではなく肉や魚のたんぱく質が中心なので、体格が良く筋肉質な方が多いのです。

私は筋トレを行う前までは食事に気を使っておらず、お腹が満たされれば満足といった感じだったので、見た目はガリガリで体重も全く増えませんでした。「体質だから体重を増やすことも筋肉をつける事も無理だ」と諦めていたのですが、正しいやり方で筋トレを行うようになり上記のようなバランスのいい食事を摂取するように心がけた結果、体重を増やすことが出来ました。

適切な刺激を与える事が大切

筋肉をつけるには適度な刺激が大切で、怪我をしてしまうほどの重量では、うまくターゲットに刺激を入れる事が出来ておらず、筋肉は大きくなりにくく、逆に何回もこなすことが出来る軽い負荷でも筋肉はつかず、持久力のある筋肉になってしまいます。一番効果的な刺激とは、限界で8~10回こなすことが出来る重量で行うことです。

私は筋トレを始めた頃、ずっと軽い重量で筋トレを行っていたことが原因で、長い間筋肉が思うようにつかず、重い重量に変更したところフォームが崩れてしまい筋肉がつきませんでした。

そこで正しいフォームをトレーナーの方に教わりながら、10回が限界で行える重量で筋トレを行ったところ、しっかりと刺激を入れる事ができ、パンプアップも実感しやすくなりみるみる筋肉をつける事が出来ました。

効果を最大限発揮させるトレーニング頻度

筋トレと食事を正しくすることで、筋肉はついてきます。そこからさらに効果を発揮させるにはトレーニング頻度がポイントになってきます。私は筋トレを始めた頃早く筋肉をつけたくて毎日同じ部位を鍛えていましたが、そうすると残念ながら一向に大きくならなく筋肉がつくどころか細くなってしまいました。

そこで、筋トレに効果的な頻度について調べたりトレーナーに聞いたところ、自分のトレーニング頻度と比べてみると、明らかにウェブに書いている方は頻度が少なかったのです。それまで私は週に腕を5日間鍛えていましたが、実は効果的な頻度は週に2日でした。

この2日間という結果は研究でも証明されており、週に2日間腕のトレーニングを行うことにしました結果、2か月を過ぎたあたりから腕のサイズが大きくなってしっかりと力こぶもついてきました。

今まで太くならなかった原因は筋肉の回復の期間を設けていなかったからで、筋トレを行い鍛えた部位は最低でも2日間は急速に当てた方が良く、そうする事で回復することができ効果的に筋肉をつける事ができます。

まとめ

どんなガリガリでも筋トレで筋肉はつくのかについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • タンパク質が5割、糖質3割、脂質2割の食事を心がける
  • 8回~10回が限界で行える重量で適切な刺激を与えてあげる
  • トレーニング頻度は週に2日間!同じ部位は毎日鍛えない

といった事が重要になります。私はこのような食事とトレーニングを行った事で筋肉をつける事が出来たので、ガリガリで悩んでいるならぜひ参考にしてみてください。

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