効率よく筋肉を大きくするために回数よりも高重量のトレーニングが欠かせませんが、危険性がある為気を付けなければならないポイントがいくつかあります。私は筋トレ初心者の頃、ただ高重量のトレーニングを行えば筋肉はつくとばかり思い、必死で高重量を上げていた結果、体に異変を感じたので今回私が実際に経験した体の異変と気をつけなければならないポイントを紹介していきます。
1.呼吸をしっかり意識する
高重量のトレーニングで一番気をつけなければならないポイントとは呼吸を止めずに動作を行うことで、もし呼吸を止めてウエイトを上げてしまうと心臓にかなり負担がかかります。特にBIG３のスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの種目は１００㎏以上を扱うことが多いので無意識に呼吸を止めてしまいがちです。
私は最初重量を上げる事だけにこだわっていたので、呼吸の事なんて頭になく毎日一生懸命高重量でトレーニングを行っていた結果、動悸が長い間止まらなくなりました。
そのため、心臓に負担を減らすために高重量のトレーニングを一時辞めて、軽い重量でしっかり呼吸し、しっかり筋肉に効かせることだけに集中してトレーニング行った結果、動機も止まり再び高重量でのトレーニングを行うことが出来るようになりました。
私の場合は動悸だけだったのでそこまで心配はいりませんでしたが、なかには気絶や嘔吐、最悪の場合には亡くなる方もいるので呼吸だけはしっかり行うようにしましょう。上級者は呼吸を止め腹圧をかけることで、ウエイトを上げたりしますが、テクニックがあってこその呼吸方法なので初心者の方は絶対にまねをしないようにしましょう。
2.重量を上げる事だけにこだわらない
高重量のトレーニングになれば重量の更新にばかり気がいってしまいフォームが崩れ、怪我をする方が多いです。スクワットやデッドリフトは大きい筋肉で持ち上げるのでそこまでフォームが崩れる事はありませんが、ベンチプレスはまた別の話です。
ベンチプレスは肩甲骨を寄せて、できるだけ胸の筋肉だけで上げる事を意識しますが、１レップや２レップしかできない重量だと初心者や中級者は軌道がずれたりしてフォームが崩れてしまう方が多いで、筋肥大を目的とするなら重量にこだわるのではなく、フォームとウエイトの軌道の方を意識してあげるとしっかりと効かせたい部位に刺激を入れる事が出来ます。
私は昔ベンチプレスで無理に高重量を上げを行った結果、上げる途中で軌道がずれてしまい、肩の前部を痛めてしまいました。ベンチプレスは胸の筋肉だけで上げているように見えますが、肩・三頭筋・広背筋を補助筋として使っているので、このすべての筋肉を固めて初めて正しいフォームを身に着ける事が出来ます。高重量では私のように少しでもずれると筋や腱に負担をかけることになるので注意が必要です。
フォームを崩してまで、重量を上げてもターゲット部位からは刺激は抜けていますし、怪我をしやすくなるので無理に粘るのは何の得もありません。怪我をしないためにも８割くらいの力で行うことが出来る重量を扱うことをおすすめします。
まとめ
高重量の筋トレの危険性と気を付けるポイントについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 心臓に負担をかけないために呼吸を止めない
- 腹圧をかけたいならしっかり経験者から学ぶようにする
- フォームを崩してまで重量を上げても筋肥大の効果が低い
- 怪我をしないためにも８割くらいの力で行うようにする
といった事が重要になってきます。私は高重量で筋トレを行うときにしっかりと呼吸をし、８割くらいの力で行える重量でトレーニングを行ったところ、怪我もなく筋肥大を実感する事が出来ました。なので、正しい呼吸とフォームで行うことが出来る重量でトレーニングを行ってみてください。
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