マッチョになりたい人はタンパク質をいっぱい食べる!嘘?ホント?

「マッチョになりたいならタンパク質をたくさん食べるべし!」とよく言いますが、これって科学的な根拠のある話なのでしょうか?タンパク質の働きや筋肉との関係、タンパク質を摂るべきタイミングについて、スポーツ栄養学の観点から見ていきましょう!

筋肉の構造

筋肉は、筋繊維という繊維状の細胞が束になって構成されています。筋肉を構成する筋繊維は、筋原繊維というさらに微細な繊維が束になって構成されています。この筋原繊維はアクチンとミオシンという2種類の筋タンパク質で構成されています。

筋肉を増やすためには、筋肉を構成する最小の単位である筋タンパク質を増やすことが必要になります。

筋肉の合成と分解

筋タンパク質は、常に合成分解を繰り返しています。私たちが日常生活を送る中で筋肉が急に増えたり減ったりしないのは、筋タンパク質が合成される量と分解される量のバランスが取れているからです。

タンパク質を多く摂取して筋トレや運動をすると、筋タンパク質の合成量が増えます。分解する量より合成する量が増えれば、筋肉が増加します。

逆に、筋タンパク質の合成量より分解量が増えてしまうと、筋肉が減少します。例えば過度なダイエットをしたり病気をすると筋肉量が減るのはこのためです。

要するに、筋肉量を増やしたい人は筋タンパク質の合成量が分解量を上回るようにすれば良いのです。

タンパク質を食べると何が起こるのか

筋タンパク質の合成量を増やすためには、食事からタンパク質をたくさん摂取する必要があります。タンパク質を多く含む食品を食ると、タンパク質は消化の過程でアミノ酸に分解され、血液中に取り込まれ、血液によってアミノ酸は筋肉へと輸送されます。そこで、「遊離アミノ酸プール」という貯蔵庫に貯蔵され、筋タンパク質が合成する際に利用されます。

血液中のアミノ酸の量が増えるほど、タンパク質の合成が活発になります。「マッチョになるためにはタンパク質を食べるべし!」と言うのは、タンパク質を多く摂取することで血液中のアミノ酸の量が増え、筋タンパク質の合成が促されるからなんですね。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸には2種類あり、人間の体内で作ることができるアミノ酸と、体内で作れないので食事から取り入れることが必要なアミノ酸があります。

体内で作ることができないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができるアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれています。

同じアミノ酸でも、非必須アミノ酸は筋タンパク質の合成を促す作用が無く、筋タンパク質の合成には必須アミノ酸が必要です。つまり、筋肉増量には体内で作り出すことができないアミノ酸が必要なので、食事などから積極的にタンパク質を摂取する必要があるのです。

だからこそ、「マッチョになるにはタンパク質をいっぱい食べるべし!」と言われているわけですね。

筋肉増量のカギを握るロイシン

必須アミノ酸には9種類あります。そのうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3つをまとめて分岐酸アミノ酸(BCAA)と呼びます。BCAAは運動をするときに筋肉のエネルギー源となり、筋トレ前にBCAAを補給しておくことで筋肉の分解を抑えます。

BCAAには筋肉痛を抑える効果もあることが分かっていますし、筋トレをしている人・筋肉量を増やしたい人は必須アミノ酸の中でもこのBCAAが多く含まれているタンパク質を摂るようにするといいですね。

そして中でも重要なのがロイシンです。筋タンパク質の合成に強く影響する成分で、筋タンパク質に必要な食欲を調整したり、インスリンの分泌を制御する働きにも関係していることが分かってきています。ロイシンが筋タンパク質ん合成に重要な成分であるということは、学術雑誌として世界的に有名なサイエンス誌にも掲載されています。

筋トレ後48時間以内にタンパク質を摂取すると筋肉量アップにつながる

筋肉に一定の負荷を加えて筋力アップ・筋肥大・筋力維持・ダイエットのために行うトレーニングをレジスタンストレーニングと呼びます。普段私たちが「筋トレ」と呼んでいるトレーニングのことですね。

負荷や抵抗を与える運動によって、筋タンパク質の合成が急激に増加します。しかし、筋トレを行うと筋タンパク質の合成だけで無く、分解も増加させてしまいます。とすると、結局のところプラマイゼロで筋肉は増えないのではないでしょうか?

この問題について、レジスタンストレーニングの後の48時間に筋タンパク質の合成と分解はどう変化するのかを調べた研究結果が出ています。筋トレをすると、筋タンパク質の分解はトレーニング後3時間でピークを迎えます。その後減少し、48時間で安静にしている時の分解レベルに戻ります。一方、筋タンパク質の合成はトレーニングから48時間経った後も続いているので、レジスタンストレーニングをした後48時間(2日間)の合成量は分解量を上回っているというこが分かります。

つまり筋トレをした後、48時間の間は筋タンパク質が活発に合成され、分解量を上回るる状態が続いているので、48時間以内にタンパク質を摂取すると効率的に筋肉を増加させることができるということになりますね。

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