筋トレを行っている方なら一度はディップスという言葉を耳にした事があるのではないでしょうか？もちろん実際に行っている方も多く、私も週に一度はトレーニング種目に取り入れています。
私の友人は太い腕とたくましい胸板に憧れをもっており、ディップスを行っていたのですが、うまく筋肉に刺激を効かすことができない気がすると相談されたので、パーソナルトレーニング指導したところ改善する事が出来ました。
ディップスといっても体の角度で効く部位が変わってくので、今回は私が友人に指導したディップスのやり方について紹介していきます。
ディップスとは？
ディップスが分からない方もいると思うので、ディップスについて軽く説明していきます。ディップスとは、体の角度や手の幅のよって効く部位が変わり、高重量を扱う事ができ、上腕三頭筋や大胸筋下部を鍛える事が出来る種目です。
上腕三頭筋を鍛えるのにディップスは肘関節にかかる負担が少なく怪我をしにくいので、初心者の方もしっかりとフォームを身に着ける事で、強度の高いトレーニングを行うことができます。
私もこの種目を取り入れてからは、かなり上腕三頭筋を太くすることができ、使用重量もどんどん上げる事が出来ています。プレス系の種目になるので、ベンチプレスやショルダープレスの強化にもつながります。
大胸筋下部に刺激を入れる為には？
ディップスで大胸筋の下部に刺激を入れる為には、上半身を軽くお辞儀した角度で行うと胸の下部に刺激を入れる事が可能です。これでも大胸筋より上腕三頭筋に刺激が入るなら、手の間隔を広めにして行うと胸の下部に刺激を入れる事が出来ます。
私は胸の下部に刺激を入れる時は踏み台につま先を乗せて体がぶれないように固定して行うようにしているので、上腕三頭筋よりも胸の下部に刺激を入れる事が出来ています。踏み台が無いなら、腰に荷重するためのベルトをつけて少しだけ荷重する事で、重心がぶれるのを防いでくれて、効率よく刺激を与える事が出来ます。
私はこの種目で、はっきりとした胸のアンダーラインを作ることができ、胸の形がきれいになり、以前より大きくすることができました。
上腕三頭筋に刺激を入れる為には？
上腕三頭筋に刺激を入れる為には、先ほどとは逆で上半身を後傾させなければなりません。なので、私が行っている方法は、踵を踏み台に乗せるやり方で、胸に刺激を入れる時とは逆のやり方です。
これで刺激を胸にいれることなく上腕三頭筋だけを使ってトレーニングする事が可能になりますが、１つ気を付けて欲しいポイントがあり、上体を下げた時に最大限まで腕を曲げないようにするということです。
腕を最大限まで曲げてしまうと、上腕三頭筋から刺激が抜けてしまうので効果が半減してしまうので、負荷が抜けない位置まで曲げるようにしましょう。私はこの種目でかなり太い上腕三頭筋を手にいれる事ができました。
まとめ
今回はディップスの角度による効果の違いについて紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか？ポイントをまとめると
- ディップスは高重量を扱う事が出来る
- 上半身を前傾させることで胸の下部に刺激を入れる事が出来る
- 逆に後傾させることで上腕三頭筋に刺激を入れる事が出来る
といった事が重要になってきます。最初は感覚を掴むために荷重をせずに自重で行うようにする事をおすすめします。
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