トレーナーに直撃!パーソナルトレーニングで体重はどれくらい減らせるのか?

この記事では、一般の方の悩みをもとに、パーソナルトレーニングにより食生活を改善し痩せる為のポイントを現役パーソナルトレーナーが教えます。

質問:パーソナルジムではどれくらい痩せられるのか?

30代後半の会社員です。学生時代はずっとスポーツをしていたため、日頃から体型維持に気を配っていました。しかし、今は営業職ということもあって取引先との接待や会社の飲み会が多く、最近はお腹周りの脂肪が気になるようになりました。

そのため、付き合っている彼女は今の自分の姿に幻滅して嫌いになってしまうのではないかと心配です。彼女は体型が変わったくらいで別れると言うような人ではないと思いますが、昔の体型に戻ってもう一度彼女にカッコイイ姿を見せたいと思っています。

そこで、パーソナルトレーニングジムに通うことで体重をどれくらい減らせるのか知りたいです。教えてください。

パーソナルトレーナーの回答

男性の30代後半は、筋肉量が減少しはじめ、それにともない基礎代謝量も減少してくる時期です。さらに男性ホルモンの分泌量の減少幅も大きくなってくるため、痩せにくく太りやすい体質になります。その影響でお腹周りを中心に身体に脂肪が付きやすくなります。

この状態で飲み会や外食などで摂取カロリーが増加し、さらに偏った食生活を送っていると、体型の変化は加速します。基礎代謝量は年齢によってどうしても落ちてくるため、ビール腹を解消して体型をスッキリさせるためには、パーソナルトレーニングを利用して食事管理とトレーニングの両方で対策することが必要です。

筋肉量がまだ十分ある場合

まず現時点で筋肉量が十分ある場合は、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。ジムにあるマシンでは、ランニングマシンやエアロバイクなどを使用します。有酸素運動で基礎代謝量は増えにくいですが、カロリーを効率的に消費できます。

筋肉量が落ちている場合

以前と比べて筋肉量が落ちている場合は、はじめに筋力トレーニングをメインに行います。基礎代謝量を増やすためです。身体全体における筋肉量の割合を増やすためには、細かい筋肉ではなく大きな筋肉にターゲットを絞ってトレーニングします。

胸や背中、脚をターゲットにし、連続10回しかできない重量を用いるなど強度の高いトレーニングを行います。フリーウエイトならばベンチプレスやデッドリフト、スクワットが主な種目です。マシンを使用するならば、チェストプレスやラットプルダウン、レッグプレスなどです。1時間から2時間のメニューを組んで行います。

筋力トレーニングは、毎日行ったからと言って効果が最大限に出るものではありません。トレーニングに加え、栄養補給と休養も必要です。

運動経験が豊富な場合

質問者さんのように運動経験が豊富で、ハードなトレーニングに耐性がある場合は、筋肉量を増やすことと有酸素運動を同時に行う「サーキットトレーニング」が有効です。

サーキットトレーニングは、複数の筋トレや有酸素運動の種目を短い休憩時間で連続で行うものです。トレーニング効果はたいへん高いです。しかし筋肉にも心肺にも負担をかけるため、運動経験を十分積んだ人以外は通常の筋トレから行うことをおすすめします。

トレーニング頻度

週に2回が適当です。2~3日間隔を空けることで、筋肉が肥大化する超回復の期間を設けることができます。さらにタンパク質の摂取量を増やして、筋肉を作るための栄養素を補給します。プロテインを摂取すれば、より筋肉量の増加に貢献できます。

プロテインを飲むタイミング

トレーニング直後だけでなく、トレーニングを行わない日の食間もおすすめです。時間に余裕があれば、筋力トレーニングの他に有酸素運動を取り入れると、筋肉量アップと同時にカロリーも効率的に消費できます。

2か月後の体重や体脂肪率がトレーニングを始める前と変わらない場合は、食事管理を行います。順調に減っている場合は同様のトレーニングを続けます。

理想の体重の変化

体重に対して1.5%から2%くらいです。1か月の減量は、体重に対して3%以上は越えないように設定することをおすすめします。80kgの場合は1.2kgから1.6kg程度です。体脂肪率は3%前後の変化が理想です。

急激な変化はリバウンドや体調不良を招くため、この程度の変化がおすすめです。また筋力トレーニングで筋肉量が増えると、体重に変化がなく体脂肪率だけ減少することがあります。そのため体重だけを見て判断せずに、体脂肪率の変化にも気を配ることが大切です。

2か月、4か月など、パーソナルトレーニングに取り組む期間を決めている場合は、トレーニングに加え食事管理をより徹底します。ただし体重や体脂肪の大きな変化はリバウンドの恐れがあるため、目標期間や目標体重(目標体脂肪率)には無理のない数字を設定することが大切です。

リバウンドを前提に考える

もし短期間で減量する場合は、リバウンドすることを前提にプログラムを組む必要があります。反対に長期間取り組むことができれば、きつい食事制限をする必要もありませんし、トレーニング頻度も徐々に減らすことができます。必要な筋肉量を確保できれば、基礎代謝量は高く維持できるためです。

食事制限の効果は抜群 ただしやり方に注意

食事管理をする際は、筋肉量を増やし体脂肪を減らすための栄養素を摂取する必要があります。傾向としては、タンパク質を多く摂取し糖質や炭水化物を減らします。カロリーの多い脂肪分も摂りすぎないことが大切です。

食事は基本的に1日3食しっかり食べます。主食、主菜、副菜をバランス良く食べることが大切です。

近年は野菜不足の人が増えています。30代後半の男性は特に多いです。そのため意図的に野菜を摂取するようにしましょう。野菜には豊富なビタミン・ミネラルが含まれています。各種ビタミン・ミネラルは、筋肉を作るタンパク質の合成を効率化したり、体調を整える働きがあります。

糖質カットは慎重に

白米やパスタなどの炭水化物はエネルギーになりますが、身体に脂肪を溜め込む原因にもなります。ただ炭水化物を突然カットしてしまうと、心身に大きなストレスをかけることにもなります。そのため、徐々に減らすようにします。

炭水化物の摂取量が少ないと、食事の満足度が低下したり空腹になりやすくなります。対策としては、野菜、タンパク質、そして炭水化物という食べる順番にしたり、食間にプロテインを摂取するなどがあります。

空腹感を和らげるための効果的なテクニック

食事制限をすると、どうしても「空腹感」を伴ってしまいます。そのため、この空腹感をどれだけ少なくするかもダイエット成功のカギになります。ポイントは、前述のように炭水化物の摂取量を無理に減らさないことに加え、食間の水分の摂り方と食前の糖分摂取です。

まず食間の水分の摂り方です。

炭酸水の活用方法

ダイエット中は、代謝を増やし効率的に体脂肪を減らすために、できるだけ水分を摂取します。しかし、ミネラルウォーターだけでは空腹感は抑えることはできません。そこでおすすめするのが「炭酸水」です。

炭酸水は通常の水と違い、胃の中で空気が膨張するため、空腹感を紛らわすことができるのです。炭酸なので二酸化炭素が含まれますが、成分は通常の水と同様です。お茶やコーヒーのようにカフェインなど余計なものを含んでいないため、身体機能や代謝に悪影響を及ぼすこともありません。

ただし、何時間も食事をせずに炭酸水だけ飲んでいても空腹感は襲ってくるため、限界があることは覚えておいてください。空腹感が強くなると、脳は「すぐに」そして「たくさん」食べる司令を出します。すると、いつもの食事量以上に食べてしまいます。

強烈な空腹感が襲ってきた場合の対処テクニック

炭酸水を飲んでいると、強烈な空腹感までには至ることは少ないため、その脳の発する欲求も抑えることができます。もし強烈な空腹感が襲ってきた場合は、どか食いを防ぐために次のポイントを押さえます。

それが、食前の糖分摂取です。

本来ならば糖分はできるだけ摂取しないことが好ましいです。しかし、強烈な空腹感による過食を防ぐためには、食前の20~30分ほど前に糖分を摂取します。

大量に食べるのではなく、あくまでも一口、二口だけです。この時摂取するものは、糖分と脂質が多い洋菓子ではなく、単糖類を使っている和菓子がおすすめです。そのほうが太りにくいためです。

糖分を摂ってしばらくすると、糖分の働きにより血糖値が上昇します。すると脳は十分な食事を摂ったと思い、空腹感は解消されます。糖分を摂った20~30分後に食事を摂ろうとしても、あまり食欲は湧いてきません。ですが、必要な栄養分は摂取するようにします。(子供の頃、親に「ご飯の前にお菓子はダメ」といわれましたよね?まさにあれです。)

ビタミンやミネラルが豊富な野菜から食べ始め、次にタンパク質の多い魚や大豆類を食べます。

次にご飯などの炭水化物を摂取するのですが、糖分を摂取した影響で炭水化物(糖分)を摂取したくなくなっていることが多いです。ここで無理して食べるのではなく、脳の欲求に従って炭水化物を摂らないようにすることが大切です。

無理に食べると食前に糖分を摂取した意味がなくなり、ダイエットにならないためです。こうすることで、ダイエット中にありがちなストレスが溜まるのをできるだけ抑えることができます。

ただし、食前の糖分摂取はあくまでも空腹で我慢ができなくなった時です。炭酸水だけで十分な場合は、糖分の摂取は必要はありません。

まとめ

パーソナルトレーニングの効果を最大限に得るためには、1~2か月の短期ではなく、3ヶ月以上がおすすめです。そうすることで、太らない生活習慣を身につけることができ、また太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるためです。

筆者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして10年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

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