40代50代アラフォー男性におすすめのパーソナルトレーニングメニュー

40~50代の男性は、基礎代謝や男性ホルモン分泌量の低下、仕事のストレス、飲み会など、肥満やメタボになりやすい環境が整っています。またこの年代になると、男性更年期の症状が現れる人もいます。

パーソナルトレーニングで筋肉量を増やし適切な食事管理をすれば、肥満体型の解消ができますし、太りにくい体質にもできます。さらに、男性更年期の症状も緩和することができます。

悩みやニーズ

とにかく痩せたい

40~50代の男性は、「とにかく痩せたい」という声がもっとも多いです。健康診断では、中性脂肪や血糖値、BMIの悪化が見られる人が多く、その原因のほとんどが肥満です。

ダイエットしたくても仕事の関係で飲み会を断れなかったり、毎日ジョギングする時間が取れない人も多いです。

プライベートジムで行うパーソナルトレーニングは、トレーニング日が週に2日に設定されることが多いです。そのため仕事やプライベートの時間をあまり削減することなく、効率的に肥満を解消することができます。

男性更年期

また、男性更年期は男性ホルモンの分泌量の低下が原因です。男性ホルモン分泌は、筋力や男性機能など身体的なことの他に、集中力ややる気など精神的なことにも関わってきます。

40歳を過ぎると、男性ホルモンの分泌量は大幅に減少してきます。それが原因で、筋力の低下や筋肉痛、めまい、無気力、不眠などの症状が現れます。

強度の高い筋トレには、男性ホルモンの分泌量を増やす効果があります。そのため、パーソナルトレーニングでの正しい筋力トレーニングは、ダイエットとともに男性更年期障害の症状緩和に大いに役立ってくれるのです。

達成に必要なトレーニングや考え方

1.ダイエットの場合

一時的に体脂肪が減っても、リバウンドしてしまってはダイエットの意味がありません。そのため、体脂肪を減らしながら太りにくい体質を作ることが大切になってきます。このような体質を作るためには、筋力トレーニングと食事の習慣を整える必要があります。

主なトレーニング内容

まず筋トレは、高重量低回数を徹底することです。効率的に筋肉量を増やすためです。負荷が軽いトレーニングを続けても、筋肉はなかなか大きくなりません。

また鍛える部位は、胸や背中、脚など身体の中でも筋肉量が多い部分が中心です。例えば胸と前腕に同じ時間を費やした場合、体全体の筋肉量の増加割合は、胸を鍛えた時のほうが圧倒的に高いのです。

筋肉量アップは、同時に基礎代謝量アップを意味します。基礎代謝が増えると、何もしていない時でもカロリーを多く消費してくれるため、太りにくくなります。

トレーニング頻度

トレーニング頻度は、多くのパーソナルトレーニングジムで採用されている週に2回のペースがいいでしょう。筋肉が肥大するために必要な超回復期間が適切な間隔で取れるためです。

体脂肪を減らすために有酸素運動を組み合わせることも考えられますが、無理に行わなくても良いです。筋トレと食事で十分に体脂肪を減らすことができるためです。

また有酸素運動を行うことで身体を酷使することになり、オーバートレーニングになってしまう可能性もあります。そうなると、筋肥大が停滞したり、脂肪を身体に溜め込んでしまうことにもなりかねません。

食事制限

食事では筋肥大を実現させるため、十分なタンパク質を摂ることが大切です。プロテインの摂取はもちろん、タンパク質の合成を助けるビタミン・ミネラルのサプリの摂取もたいへん有効です。

トレーニングや食事に関しては、「24/7ワークアウト」などのパーソナルトレーニングジムを利用すれば、一人ひとりに合ったメニューを組んでくれます。指導どおりに行っていれば、自然に体重は減ってきます。

しかしご飯などの炭水化物やアルコールの誘惑もあるでしょう。その場合は、白米を玄米に変えたり、おつまみを炭水化物ではなくイカや魚などのタンパク質に変えるなどの工夫をしましょう。

気持ちが続かないと感じた場合は、体重の変化を記録したり家族や友人に身体の変化を聞いたりすると、発奮材料になります。
24/7 トゥエンティーフォーセブンの公式サイトを見てみる

2.男性更年期対策の場合

男性更年期は、男性ホルモンの分泌量の低下が主な原因です。男性ホルモンの分泌量を増やすためには、高強度の筋トレや肥満解消、栄養バランスの調整などが必要です。

主なトレーニング内容

まず筋トレは、負荷を高くして回数を少なくする方法が適しています。例えばベンチプレスの場合、ぎりぎり10回できる重量に設定して3セット行います。すると神経系が筋力や筋肉量を増やすように脳に指令を出し、男性ホルモンが分泌されます。

高強度トレーニングができる部位は大きな筋肉なので、バーベルを使ったベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどがおすすめのメニューになります。

加齢の他に、肥満やメタボ体型も男性ホルモンの低下につながります。脂肪細胞には女性ホルモンに似た働きをする物質が多く含まれており、男性ホルモンの働きが阻害されるためです。筋トレと食事管理で体脂肪を減らすことが、適切な対策になります。

栄養バランスの調整

栄養バランスの調整も重要です。まず摂取量を減らしたい栄養素は、甘いものに多く含まれる糖分とご飯やパンに多く含まれる炭水化物です。これらの栄養素には男性ホルモンを減らす働きがあるためです。

反対に摂取量を増やしたい栄養素は、タンパク質やビタミン・ミネラル、亜鉛などです。肉類や卵などに多く含まれるタンパク質は筋肉を作る材料になるため、毎食欠かさず摂取したい栄養素です。

ビタミン・ミネラルはタンパク質の合成を助けたり、胃腸の調子を整えたりしてくれるため、野菜や果物も積極的に摂りましょう。ミネラルの中でも亜鉛は男性ホルモンの分泌のために不可欠です。

食事制限

ただ食事で十分な量を補うのは難しいことが多いです。その場合は、マルチビタミン・ミネラルや亜鉛のサプリを利用すると効率的に摂取できます。

男性ホルモンの分泌量が少ない段階では、やる気や集中力が不足することがあります。しかし、続けていくにつれホルモンバランスが整えられ、やる気も出てきます。

一度波に乗ると後は自然に続けられるようになります。それまでの苦しい時期は、「24/7ワークアウト」などのプライベートジムで専門トレーナーと相談することが、乗り越えるためのコツです。

まとめ

40~50代の男性は、ビール腹に悩んでいる人が多く、解消したくても男性ホルモンの低下によるやる気の減少などから、なかなか取り組めない人もいます。

パーソナルトレーニングは、トレーニングや食事指導はもちろん、メンタル面でのサポートもしてくれます。ダイエットに取り組んでも三日坊主で終わってしまう人ほど、パーソナルトレーニングを利用することをおすすめします。

当サイトおすすめのパーソナルトレーニング

【番外編】超格安オンラインパーソナル指導 FiNCプレミアム

月額980円オンライン匿名相談
2週間無料でサービス体験できるので非常におすすめ。たった月額980円のオンラインパーソナルコーチ。女性はダイエットや美肌、男性は筋トレやメタボ改善まで1対1でチャット相談し放題。匿名相談も可能で複数の専門家へ相談することもできます。体の組成が自動でアプリに記録されるのが◎ 詳しく見る

第1位 Reborn my self リボーンマイセルフ(女性専用)

女性専用ダイエット向き完全返金保証
(旧シェイプス)体脂肪を増やさず筋肉を減らさないということをベースにプログラムが組まれている。骨格から考えて筋力トレーニングを指導してくれ、骨盤や背骨の使い方など根本から具体的に教えてくれます。男性も通いたい素晴らしいジム。トレーナーも女性なので、女性特有の色々な悩みも話しやすい詳しく見る

第2位 es three エススリー

コスパ◎ダイエット向き託児所 ダイエット指導がメインのジムで、全国に多くの店舗があり価格が良心的。運動、食事管理、生活習慣指導の3点を軸に指導が行われており、経験豊富な熟練の専属トレーナーがアドバイスしてくる。1位2位に劣らず人気のジム。ダイエット中心であれば一度カウンセリングを受けてみることをお勧めする。託児所あるのもポイント。詳しく見る

第3位 XSLIM エクスリム

完全個室ダイエット向き長期アフター アフターフォローが4ヶ月と長く設定しているため、リバウンドしやすい痩せた後の生活もしっかりサポートしてくれる。とにかくリバウンドをさせないことに重きを置いており、他のジムには見られない興味深いサービスを提供している。今とても勢いのあるジムで、利用しているユーザーの満足度が非常に高い。詳しく見る


error: Content is protected !!