筋肉の大元である筋タンパク質は、常に合成と分解を繰り返しています。急に筋肉が増えたり減ったりしないのは、合成と分解のバランスが取れているからであり、合成率が高くなれば筋肉量が増え、分解率が高くなれば筋肉量が落ちます。つまり、パーソナルトレーニングで筋肉を増やしたければ分解量を合成量が上回るようにすれば良いのです。
合成と分解のバランス
筋タンパク質の合成と分解は両方が常に同じ強さで行われているというわけではありません。1日の中で何もしていないときは分解率が高く、食事をしてタンパク質を摂取した後は合成率が高くなります。合成量が高くなったりと分解量が高くなったりというのが、1日中交互に行われています。
合成量が増える場合
運動や筋トレをすると、筋タンパク質の分解量が減り、合成量が増えます。合成と分解のバランスが取れた状態が崩れ、合成量が分解量を上回るので筋肉の量が増えます。運動に加えてタンパク質量の多い食事を摂ることで、<b合成量をさらに増やすことができます。
分解量が増える場合
食事制限やカロリー制限をするダイエットをしたり、病気やストレスで食欲がなくなり食事量が減ると、筋タンパク質の合成量が落ちます。合成量を分解量が上回ると、分解により筋タンパク質が減少するので筋肉量が減ってしまいます。
効果的なタンパク質摂取のタイミング
タンパク質摂取のゴールデンタイムは筋トレ後１時間の間です。この時間帯は筋タンパク質の合成感度が最も高まります。ただ、１時間を過ぎた後も少なくとも２４時間の間は合成率が高い状態をキープするので、筋トレ後２４時間の間にタンパク質を摂取すれば、筋タンパク質の合成を高めることができます。
最新の分析結果では、筋トレ後２４時間の間に摂ると良いタンパク質量が【体重１kg×タンパク質1.6g】であることを明らかにしています。
では、その「２４時間の間」にどんなタイミングでタンパク質を摂取すると良いのでしょうか？この問題に関する検証実験がオーストラリアの大学で行われています。
合計80gのタンパク質を３パターンで摂取してみると…
検証実験は、24名の被験者を対象に行われました。被験者の平均年齢は25歳、体重は80キロです。24人を３つのグループに分け実験は行われました。
条件：筋トレを行い、その後１２時間の間にタンパク質を合計80g摂取する。
グループ１：タンパク質40gを６時間おきに摂取
グループ２：タンパク質20gを３時間おきに摂取
グループ３：タンパク質10gを１時間半おきに摂取
結果、最も筋タンパク質の合成率が高かったのは、グループ２でした。つまり、筋トレ後にタンパク質を一気にがっつり食べるより、少量ずつちょいちょい補給するより、３時間おきに適切な量を摂取するのが一番良いという結論に至ります。
タンパク質の必要摂取量は、人それぞれです。年齢や体重、トレーニング内容によって必須タンパク質量は変わります。
３時間おきにタンパク質食ってられっか！
３時間おきに何かを摂取するというのは、よく考えてみればなかなか大変です。仕事、家事、育児、外出中、色々事情があって３時間おきにタンパク質を摂取できない人も多いでしょう。もっと現実的な摂取パターンは無いのでしょうか？この問いに関しては、アメリカの大学で実験が行われています。
２パターンで1日３回タンパク質を摂取してみると…
実験は8名の被験者を対象に行われました。被験者の平均年齢は37歳、体重は76キロです。被験者は朝・昼・夜に決められた食事をます。
条件：朝、昼、夜の３食決められた食事をとり、３食で合計90gのタンパク質を摂取する
パターン１：１食あたりタンパク質量30g前後の食事×３回
パターン２：タンパク質量の少ない食事×２回（朝・昼）＋タンパク質量の多い夕食
３食食べた翌日と7日後のタンパク質の合成率を調べたところ、パターン１の方が合成率が高いことが分かりました。
毎日の食事を考えてみると、朝からタンパク質たっぷりの食事をしている人は少ないと思います。昼ご飯、特に夜ご飯にタンパク質摂取量を多く摂っている人が多いと思いますが、この実験の結果からは食同じ量のタンパク質をバランスよく取った方が筋タンパク質の合成率が上がることが分かります。
まとめ
マッチョになりたい人、筋肉量を増やしたい人が実践するべきタンパク質摂取パターンは次の３つであることが分かりましたね。
- 筋トレ後１時間のゴールデンタイム
- 筋トレ後の２４時間、３時間おき
- 朝、昼、夜の３回同じ量のタンパク質を食べる
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