筋トレを始めるとよく耳にする「HMB」一体どんな効果が?効果は本物?

筋トレに励みマッチョ化を目指している人なら、HMBという筋肉サポートサプリを目にすることが多いと思います。一昔前は筋肉といえばプロテインドリンクでしたが、現在HMBサプリを摂取する人が急増中です。

日本では2010年に食品としての販売が開始した比較的新しい成分で、2013年には国際スポーツ栄養学会からHMBについてのガイドラインも発表されており、今急速に知名度を上げている筋肉サポート成分です。それではHMBとは一体何なのか?科学的な観点からご紹介していきたいと思います。

HMBとは?

HMBは、必須アミノ酸の中のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の中のロイシンから代謝される成分です。ちょっと何のこと?と思ったかもしれません。もう少し詳しく言うと、タンパク質を食べると体内でアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸の中のロイシンが筋肉、肝臓などで代謝され生まれるのがHMBという成分です。

ということで、ロイシンを含む食品(牛・豚の赤身、アジ、マグロ、鰹節など)をたくさん食べたり、ロイシンを含むプロテインサプリやBCAAサプリを摂取すれば、代謝されるHMBの量を増やすことができますが、筋肥大や筋肉量の維持に十分な量には満たないのです。

体内で代謝されるロイシンの5%程しかHMBに変化しないので、ステーキを何枚も食べたり、卵を何十個も食べたり、プロテインドリンクを20杯くらい飲まないと筋肉に有効な効果をもたらす量のHMBは摂取できません。HMBはサプリでの摂取がおすすめです。

HMBの効果

  • 筋肥大
  • 筋肉の損傷の回復を促す
  • 脂肪を減らす
  • 高齢者の筋肉量の維持

HMBには、主に以上4つの筋肉に関する効果があるとされています。

HMBと筋肥大

筋肉増強、筋肥大の為には、筋肉を構成する筋タンパク質の合成量が分解量を上回るようにする必要があります。筋タンパク質は、合成を高める酵素分解を高める酵素の2つの酵素の働きでコントロールされています。HMBには、合成を高める酵素を活性化させ、分解を高める酵素を抑制する作用があります。

合成が活性化し分解が抑えられれば、もちろん筋肥大に繋がりますよね。HMBを摂取すれば非常に効率的に筋肉増強を図ることができます。

HMBと筋肉痛の回復

BCAAは筋肉痛を緩和・軽減させるという話をしました。

というのも、BCAAに含まれるアミノ酸の1つロイシン筋タンパク質の合成を促し、ダメージを受けた筋肉の修復を促進するからです。HMBはこのロイシンから代謝される成分やはりですから、もちろんHMBも筋肉痛の緩和・軽減には効果的です。

筋肉内に存在するクレアチンキナーゼ(CK)という酵素の血中量を測定することで、筋肉の損傷や疲労の具合を知ることができます。激しいトレーニングを行なった後、筋肉が損傷した部分からCKが血中に流れ出すので、【血中CK値が高い=筋肉の損傷が激しい】ということが分かります。

HMBを摂取するとこのCK値が低下することから、筋肉の損傷が修復され筋肉痛の回復を早める効果があることが分かります。

HMBと脂肪減少

筋トレをして肉体改造しようとしている人は、筋肉は増やし脂肪を減らしたいと考えている人がほとんどですよね。脂肪を落としたい=ダイエットということでカロリー制限をすると、脂肪は落ちますが筋肉の量の維持も難しくなってしまうことがあります。筋肉量の維持・増強のためには、炭水化物やタンパク質など一般的にカロリーが高い・ダイエットの敵とされる栄養分を十分に摂る必要があるからです。

HMBを摂取すると、筋肉量は維持できて脂肪も減りやすくなるという嬉しい効果があることが分かってきています。なぜ脂肪が減りやすくなるのか、そのメカニズムは分かっていないようですが筋肉を増やし脂肪を減らしたい人はHMBを摂取するといいですね。

HMBと高齢者の筋肉維持

全身の筋肉量は加齢とともに減少し、筋肉量の低下は死亡のリスクを高めます。

サルコペニアの予防のためにも、高齢者のHMB摂取が推奨されています。厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準」(2015年)で、HMB摂取による高齢者の筋肉量維持について言及されています。筋トレや運動をするのが難しい高齢者でも、HMBを摂取することで筋肉量が維持できると考えられています。

HMBはいつ、どのくらいの量摂るといいの?

HMBは継続して摂取すると効果が高くなります。週に数回ではなく、毎日摂取するようにして長期で継続すると良い成分です。一般的に摂取目安量は1,500mg〜3,000mgとされています。筋肉量を効率的に増強したいと考えている人は1日3,000mg摂取すると良いでしょう。摂取方法は、1日数回に分けて飲むと良いとされています。

トレーニングを行う日には、トレーニングの1〜2時間前に摂取するとHMB血中濃度のピーク時をトレーニングするタイミングに合わせられ、より効果的です。

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