逆三角形の背中に憧れて一生懸命チンニングをしているのにも関わらず、背中より腕が先に疲れてしまうといった悩みがありませんか？私は筋トレを始めた頃、自己流で懸垂を行っていた結果、毎回背中より腕が先に疲れてターゲット部位に効かすことが出来ませんでした。
そこで、筋トレを長年行っている師匠にフォームのチェックをしてもらうパーソナルトレーニング指導してもらったところ、何点か改善点とポイントがあったので、今回はその時に学んだ、初心者がミスしやすいポイントと、背中に効かすための正しいフォームについて紹介していきます。
猫背の状態でチンニングを行わない！
見出しでも書いてある通り、猫背でチンニングを行わない事が一番のポイントで、背中に効かすためには肩甲骨が動き、筋肉が収縮する事が絶対条件です。背中が丸まったままチンニングを行うと肩甲骨や筋肉は動かなく、腕の力だけで上げていることになります。
私は最初まったくチンニングができなかったので、効かす事より回数ばかりを気にしていました。初心者の場合どうしても回数を気にしてしまいます。これがなかなか背中に効かすことが出来ない原因だったのです。では、どうしたらいいかというと、回数なんて気にせずにしっかりと背中が反っているか意識することがポイントになってきます。
正しいチンニング（懸垂）のやり方
- 肩甲骨を反らし骨盤を前傾させる
- 視線は上を向きフォームに意識を向ける
- 上体を上げる時肩甲骨を寄せるようなイメージで、できるだけバーを胸に付けるようにする
- 下がった時は肩甲骨を開くように意識する
といった事がポイントとになってくるのですが、私は猫背のままでずっと行っていたので、背中の収縮を意識することが出来なく先に腕が疲れてしまっていました。しかし、正しいフォームでチンニングを行うことを意識することで腕よりも先に背中に効くようになるので、まずは回数を気にせずにしっかりと背中を反るように心がけましょう。
こちらにも詳しく説明してあるので参考にしてみてください。
手幅は狭い方と広めどっちがいい？
チンニング（懸垂）でどこを効かせたいのかで変わるのが手幅と持ち方です。例えば背中の厚みや僧帽筋下部に効かせたかったら手幅を狭く逆手で持つと効かすことができ、逆に手幅を肩幅よりも広く順手で持ちチンニングを行うと背中の広がりを出すことが出来ます。
私が今まで手幅を肩幅で行っていたのも、背中に効かない原因のひとつだったので、より背中の筋肉に刺激を与えるために手幅を広くした正しいフォームで行ったところ、回数はこなすことが出来ませんでしたがしっかり背中に効かすことが出来るようになりました。
意識するポイントしては腕で上げるイメージではなく、背中に引き寄せるイメージで行うと、しっかり背中の筋肉を使うことが出来るようになります。私はこのように改善点をひとつずつ修正し、正しいフォームでチンニングを約３か月間行いました。すると、どうも薄っぺらく感じていた、背中が広くなり、友人にも後ろから見てかなり筋肉がついたと言われるようになりました。
何回もできるようになったら？
チンニング（懸垂）をずっと行っていると、刺激に慣れ何回もできるようになり筋肉が発達しづらくなりますが、そういう場合は何十回も行うのではなく、荷重し新鮮な刺激を筋肉に与えてあげる事がポイントになってきます。一番簡単な方法としては、リュックにダンベルプレート、もしくは分厚い雑誌など重い物なら何でも構わないので入れて、リュックを背負いそのままチンニングを行うやり方です。
また、チンニング（懸垂）で荷重するためのベルトを通販などで購入できるのでそちらを使用するのも効果的です。私はプレートで十分なのでベルトなどは購入していませんが、そのかわり頑丈なリュックにプレートをいれて行うようにしているので、常に新しい刺激をあたえる事ができ、どんどん背中の筋肉をつける事が出来ています。
こちらに荷重ベルトを使っている動画を載せておくので参考にしてみてください。
まとめ
チンニング（懸垂）で背中に効かせるにはどうしたらいいのかについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？要点をまとめると…
- 回数を気にしない←重要
- 骨盤を前傾させ背中を反らし猫背にならないようにする
- 広がりを出すなら手幅を広く、順手で持つ
- 何回もできるようになったら、荷重して新鮮な刺激を与える
といった事が重要になってきます。私は以上の事に気を付けてチンニングを行ったところしっかりと背中の広がりを出すことが出来たので、広い背中を手にいれたいならぜひ参考にしてみて下さい。
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