この記事を見ている方は筋トレをしている人、もしくはこれから始めようと考えている人が大半を占めていると思います。みなさんはサプリメントは使っていますか？筋トレする方でもサプリを使う人と使わないでトレーニングに励んでいる人など様々いらっしゃるはずです。
今回は筋トレにサプリメントは必要なものなのかいろんな場面から説明していきたいと思っています。単純にサプリメントといってもいろんな種類があり、詳しく知らない方や使ってみたい方向けに実際の使用例をご紹介していきます。なぜサプリが必要なのかについても本記事を読んでもらえればわかるかと思いますので最後までぜひご覧下さい。
筋トレに利用されるサプリメントの種類について
サプリメントとインターネットなどで調べてみると莫大な種類のサプリが紹介されています。その中で筋トレとの関係性が深いものでいくと
- プロテイン
- BCAA
- マルチビタミン
- フィッシュオイル
などが代表的で聞いたことがあるかと思います。この他にもアルギニン、クレアチン、HMBなど色々なものがありますが、全て紹介していくとキリがないため私が実際に使用しているサプリに関して説明していきます。
サプリメントの意味としては補助食品という意味です。本来全ての食事から必要な栄養素を取れるのであれば問題ないですが、どうしても不足してしまうためにサプリを併用する方が楽でおすすめです。代表的なプロテインについても筋トレで筋肥大を目指している場合、必要なタンパク質量は体重×1.5グラム以上は最低必要です。それを毎日全て食事で取ろうとすると食べる量も多いですし、お金もかなりかかってしまいます。
その点プロテインなどは低コストで十分なタンパク質量を簡単に補給できるため、サプリの中でも一番必要性が高いものだと思っています。プロテイン一つとってみても含まれているものはタンパク質だけではなく、各メーカーによって筋トレに必要な栄養素を混ぜているものが一般的なので筋トレをされるのであれば是非飲んでもらいたいです。
筋トレ前に必要な準備として
筋トレ前の準備としてみなさんはしっかり栄養をとっていますか？ストレッチや体を温めるなども重要ですが、それ以外にもしっかり準備して欲しいものがあります。筋トレというのは筋肉を追い込んで全部の力を振り絞り、筋肉を破壊して超回復を促す行為です。重たいダンベルなどのウェイトを使うのですから当然かなりのエネルギーが求められます。
筋トレ前に最低限ぜひ準備して欲しいことは筋肉のエネルギーであるグリコーゲンの貯蔵、血中アミノ酸数値の上昇の2点です。
グリコーゲンというのは主に炭水化物から分解されたブドウ糖が連結したもので、筋肉や肝臓に貯蔵されています。運動や筋トレなどでどんどん消費されてしまうエネルギー源なので、トレーニング前にしっかり補給することにより高重量の種目に対してもエネルギー全開でトレーニングすることができます。
私も経験がありますが減量などで炭水化物の量を少し制限しているだけで、今まで扱っていた使用重量を下げないとトレーニングできませんでした。それだけグリコーゲンが筋肉のエネルギーとして重要な役割をしているということです。しっかりグリコーゲンを貯蔵して効率のいいトレーニングを目指しましょう。
もう一つ血中アミノ酸数値ですが、これはタンパク質が分解してできたアミノ酸の量のことです。アミノ酸は筋肉の原料としても使われ、筋トレ後であれば超回復して筋肉の再合成に使われる重要な栄養素です。筋トレ中は筋肉のエネルギーとしてもアミノ酸が使われているのですが、これ以上に重要な要素としてトレーニング中の筋肉の分解を抑制する効果があります。
筋肥大を目指してトレーニングしているはずが、トレーニング中に筋肉が分解されているのです。トレーニング中に血中アミノ酸数値が低いと体内のどこかから調達してこなければなりません。そのため筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまうのです。そのような筋肉が分解されやすい状態をカタボリックといいます。ですのでトレーニング前にしっかりとアミノ酸数値を高め、筋肉が分解されにくい状態（アナボリック）にすることが大切になってきます。
筋トレの前におすすめのサプリメント
筋トレ前に必要なサプリメントとしてはグリコーゲンの貯蔵と、血中アミノ酸数値を高めるものです。おにぎりやお肉などでグリコーゲンとアミノ酸を補給することはできますが、消化まで時間がかかり消化が終わっていないと胃に血液が集まっている状態なのでトレーニングにはよくありません。食事からどうしても取りたい場合は3時間前に食事を済ませるようにしましょう。
仕事終わりなど食事が3時間前に出来ていない状態からすぐにトレーニングする場合などサプリメントは短時間で補給できる優れものです。私もいつも仕事終わりにすぐトレーニングしたい人なので、仕事が終わったらすぐにBCAAにマルトデキストリンを混ぜて飲んでいます。
マルトデキストリンというのは粉飴のことで吸収の早い炭水化物です。吸収スピードは約30分と言われていますので、飲んでからストレッチや準備をしていると丁度いい時間になります。
BCAAというのは必須アミノ酸の中に入っていて筋肉の合成に特に影響するバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。通常はタンパク質から分解されてアミノ酸になり、そこから吸収するため時間がかかってしまいます。プロテインなどのタンパク質がアミノ酸になるまで約1時間といわれていますので、それより約30分で吸収されるBCAAの方が効率がよく時間短縮になります。
その他にも私は血管を拡張するためにアルギニン、集中力を高めるためにカフェインもトレーニング前は摂取していますが最低限BCAAとマルトデキストリンは使っても損はしないはずです。
まだ使ってない方はぜひ試してもらい、なにかしら自分にしかわからない体の反応がわかるはずです。
筋トレの後に使ってほしいサプリメント
一生懸命追い込んだ後はしっかり筋肉が回復するように栄養を補給する必要があります。みなさんも聞いたことがあるかと思いますが筋トレ終わりからすでに筋合成が始まり、2時間ぐらい経った所が合成量の一番多いゴールデンタイムと呼ばれる時間になります。
筋合成に必要なのは当然タンパク質であり、筋肉の原料のアミノ酸です。合成量が一番多い時間に合わせるように必ずトレーニング終わり1時間以内にプロテインを摂取することをおすすめします。しっかり筋トレをしていても筋肉の合成が非効率だと、筋肥大の効果も薄くなってしまいます。ぜひ吸収の早いプロテインでしっかりタンパク質を補うようにしましょう。
当然筋トレ後だけではなく筋トレで追い込んだ部位は48時間の間常に筋合成をしていますので、常にタンパク質の量をしっかりキープするように心掛けることが大事です。もう一つプロテインだけではなくトレーニング終わりはグリコーゲンが枯渇している状態なので、しっかり炭水化物などの糖質を摂取しグリコーゲンをまた貯蔵しておきましょう。
筋合成している段階でグリコーゲンの量が少ないと筋合成のスピードが極端に遅くなってしまいます。それとよく耳にすることでトレーニング前に糖質を摂取しているので、太らないようにトレーニング後は糖質の摂取を控える方もいますが間違いです。
トレーニング後はグリコーゲンが枯渇している状態なのでたくさん食べたとしても、脂肪には回らず筋肉と肝臓に貯蔵することを最優先にします。なのでトレーニング後の糖質に関しては気にしないでしっかり取るようにし、効率的な筋合成をさせましょう。
筋トレにサプリは必要？
筋トレの前後を中心にサプリの実際の使い方はわかってもらえたかと思います。実際の食事から全てできればいいのですが、必要な栄養素や消化時間、体内への吸収時間など考えていくと到底無理に近いと思っています。特にサラリーマンや学生など昼間に拘束時間がある方にとって、サプリは時間効率もいいですし足りない分をしっかり補える点では便利なものだと感じています。
結果的に筋トレに必要か必要ではないかと聞かれると、必須ではないがコストの低減や時間の節約などを考える方にとっては必要なものです。サプリメントを使用したからといって短時間で筋肥大することもありませんし、サプリメントを使わないからって何かマイナスになることもありません。自分で必要なのかをしっかり考えて、どのサプリを使うのか考えて欲しいと思います。
最後に注意なのですがサプリメントはあくまで補助の位置づけなので栄養素の大半をサプリメントに依存せずに、実際の食事からバランス良く取ることが前提ということは忘れないようにしてください。
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