パーソナルトレーニングの効率をワンランク上げて早く成果を出すポイント

パーソナルトレーニングを受けている方なら誰でも使用重量を上げたい、もっと粘って筋肉に最大の負荷をかけたいなど考えることは一度はあるかと思います。筋トレを普段の生活の一部に入れている方も多いとは思いますが、実際毎日筋トレを出来ている人は少数であり、サラリーマンであれば時間を作ることに苦労するはずです。

なので今回は普段毎日筋トレできていなくてもパーソナルトレーニング時の最終セットなど、筋肉が疲弊しているときにより粘って最大限の効率を上げれるように解説していきます。普段のパーソナルトレーニングの時に少しでも効果的で効率的なことをしていると、ちりも積もれば山となるという言葉通りに筋肥大の効果を最大に高められます。

筋肉のエネルギーに関することからクレアチン、粘れる方法まで解説していきますので最後まで是非ごらん下さい。

筋肉のエネルギーとは?

より筋トレ時に粘れるようにする方法の前にまずは筋肉のエネルギーについて解説していきます。

重たい重量を持ち上げるなどの運動の時には必ずエネルギーが使われ、筋肉が収縮します。そのエネルギーはATP(アデノシン3リン酸)と呼ばれるものが分解されて、ADP(アデノシン2リン酸)になるときに生まれているのです。

難しい話しは省いていきますがATP(アデノシン3リン酸)というエネルギーの元になるものは体内に少量しかなく、実際に運動しているとほんの数秒でなくなってしまいます。

ですが私達の筋肥大を目指すパーソナルトレーニングの具体例として、3セットや4セットを12レップなどで追い込んでいます。なので実際にATPは少量しか体内になく分解されるときにだけエネルギーとして発揮されますが、同時にATPを再合成していることがわかります。
なのでポイントとしてはいかにATPの再合成を促していくかを理解していると、最終セットなどの本当にきつい時に粘れるということにつながっていきます。

ATP(アデノシン3リン酸)の再合成について

上記のエネルギーについてだいたい理解されたと思います。それではここからはATPの再合成に必要なものについて解説していきます。

ATPの再合成には運動の強度と時間によって強い順から

・クレアチンリン酸系
・解糖系(乳酸系)
・有酸素系

の3つに分かれます。クレアチンリン酸系と解糖系は無酸素運動に主に使われており、短時間高強度の筋トレはこれにあたります。

クレアチンリン酸

まずはクレアチンリン酸ですが体内に貯蔵することが可能なもので、牛肉などに含まれているのは有名です。クレアチンリン酸はATPが分解されてエネルギーを出すと同時にクレアチンリン酸も分解され、ATPを再合成しています。なので数秒で無くなるはずのATPが筋トレなどで数分の運動にも持ちこたえているのは、クレアチンリン酸で短時間に再合成しているためなのです。

それと同時に解糖系と呼ばれる体内の糖分(ブドウ糖やグリコーゲン)を分解してATPを生み出しています。よく乳酸と言われるのは糖分を分解してからの物質でピルビン酸を貯めるために形を変えたものです。

解糖系(乳酸系)

乳酸は疲労物質と呼ばれていますが長距離などのエネルギー源なのでいらないものではないですが、筋トレなどの短時間の無酸素運動の場合は乳酸がたまると解糖系のATPを作る機能が止まってしまうため疲労物質と呼ばれています。

有酸素系

長距離走などの有酸素運動ですがその名の通り有酸素系によってATPの再合成が行われます。有酸素系は複雑なので簡単にいうと解糖系でも出てきたピルビン酸と脂肪、酸素によってエネルギーを取り出しています。筋トレの場合は基本的に無酸素運動になるので、有酸素系はあまり関与はしてこないと私は考えています。

筋トレ中に眠たくなる方へ少し余談ですが筋トレの中盤から後半にかけて眠たくなったことはありませんか?それと眠くなったトレーニングの時はトレーニング前やトレーニング中に糖質を取ってないですか?ATPの再合成でも解糖系について説明しましたが筋トレをしていると、血糖値が少しずつ下がっていきます。それはATPを作るための昨日として正常なのですが、トレーニング前のバナナやトレーニングしながらマルトデキストリンやカーボドリンクなどの糖質を補充しないと眠くなってしまいます。トレーニング前やトレーニング中にしっかりと糖質を取ることによって質の高い、集中力が増した状態でトレーニングできるのでもっと粘ることも可能になります。まだ実践されて無い方は参考にしてみてください。

パーソナルトレーニングの効率を上げるにはクレアチンは必要?

パーソナルトレーニングをしている方なら既に色々なサプリメントを試している、試そうとしているなど様々いらっしゃると思います。筋トレのサプリを探している中で必ず出てくるのがクレアチンのサプリメントです。

筋肉のエネルギーについて解説しましたがATPの再合成の初期段階でクレアチンリン酸によって再合成が行われます。なので体内に貯蔵することが出来るクレアチンを摂取していると、トレーニングのきつい所でしっかり粘ることが可能になります。私の場合ですが体感として減量時の栄養が少ない時などはクレアチンを摂取しないと、使用重量もレップ数も減ってしまい翌日に筋肉痛がうまく入らないなど、しっかり負荷を入れれないこともありました。

クレアチンを摂取していると今まではこれ以上上がらないレップ数などから1,2回レップ数を伸ばすことができるので、最後の一踏ん張りで効果を発揮することができます。トレーニングは最後の最後まで振り絞ってオールアウトをさせることによって、筋トレ最大の効果を生み出すのでクレアチンは摂取することをおすすめします。他のサプリよりも値段も安いので試してみてください。

パーソナルトレーニングで効率よいインターバルの考え方

みなさんはセット間のインターバルは何秒ぐらいを目安にしていますか?一般的なのは30秒、45秒、1分などですが、短いインターバルの方が成長ホルモンが分泌されることは知られていると思います。ですので比較的短いインターバルでやられている方も多いかと思いますが、エネルギーの元であるATPをしっかりと補充する長めのインターバルをおすすめします。

最近の研究によるとインターバルの適切な長さは約3分とされており、しっかりとエネルギーを補充してから次セットに行く方が1つの種目の総負荷量が大きいと言われています。私個人的な考えではベンチリフトやスクワット、デッドリフトなどのたくさんの筋肉が使われる種目に関しては長めにして、アイソレーション種目(単関節種目)では短めの1分程度でやるようにしています。

筋肉に対しては長めのインターバルの方が効果的なのかもしれませんが、実際のトレーニングの時間や集中力など全体的に考えると毎回長いのは時間がもったいないです。

結果的にインターバルを短い方がしっかり刺激が入っていると感じる方もいますし、インターバルを長めにとった方がいいと感じる人など個人差が大きく作用する部分だと思います。

加えて、アメリカスポーツ医学会(ACSM)の公式声明によると「トレーニングの休憩時間は3分以上が望ましい」と発表もしているので、まだ長めのインターバルを試してない方は一度挑戦してみてはいかがでしょうか?

まとめ パーソナルトレーニングで粘りを出して効果を上げるには?

パーソナルトレーニングをしている人で、トレーナーの指導もあるのでエネルギーまでしっかり考えてトレーニングしている方も多いはずです。効率的にエネルギーを生み出すように工夫しているとトレーニング質が上がり、しっかり粘り最後の最後まで筋肉に刺激を与えることができます。

よく私も一番重要なのは「辛くなって上がらなくなってから何回上げれるかがトレーニング結果になる」と言われており、本当に粘り強い人は体も一段と大きく感じます。より粘るためクレアチンの摂取やインターバルの考え方などみなさんのトレーニングに少しでもプラスになればと今回紹介しました。

みなさんももっともっとハードにトレーニングして、大きい体を目指して頑張りましょう!

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