たくましい筋肉を手にいれたくて筋トレを行っているのに、筋肥大しなくて悩んでいませんか？私も筋トレを行っていますが、一時期、悩んでいる時期がありました。この悩みは筋トレしている人なら一回は経験する悩みではないでしょうか。
私は数年がかりでこの悩みを改善することができ、筋肉の成長は現在でもしています。なので、今回は私が実践した筋肥大しないという悩みを解決するための、「筋肥大を促すセット数と筋トレ方法」を紹介します。
筋肥大に最も重要なのは限界を超える事！
筋肥大するには限界を超える必要があります。限界を超えるとは、今までに筋肉が感じたことない刺激や負荷を与えることです。限界を超えた刺激が筋肉に加わることにより、脳が筋肉をもっと増やさなければ対応できないと錯覚し筋肉が増えるのです。
私は筋トレを長年行っていますが、何回もこの悩みにぶち当たってきました。自分が追い込めていると思っても案外追い込めてないことが実は多いことに気づきました。特にトレーニング初心者程思ったより追い込めていない事が多いです。
筋肉を追い込むためには、体調、呼吸法、フォーム、テンション、マッスルコントロールのすべてがそろった時に追い込めるのです。私はフォームと呼吸法が全くできていなかったため、回数ばかり重ね実際にはあまり追い込むことが出来ませんでした。
一度スマホなどで撮影してみる
そこで一度自分のトレーニング動画を撮ってみたところ、フォームが崩れていてターゲット部位から負荷が抜けていました。これでは筋肉の成長がなかなか見込めないはずです。おまけにウエイトを持ち上げるときに無意識で呼吸を止めてしまっていることにも気づきました。なので、初心者〜中級者の方で一度も自分のトレーニング風景を撮影したことがない人は一度撮ってみることをおすすめします。意外と思ったような姿勢が出来ていないことが多いです。
筋肥大しない最大の理由とは？
上記で述べたことがクリア出来たからと言ってすぐに筋肥大するとは限りません。あくまでこれは基本的なことで、これらのことを正しく身に着けたうえで、さらに何セットトレーニング行うのかがポイントになってきます。筋肥大させたいなら筋肥大に効果的なセット数で追い込むようにすればいいのです。
では筋肥大に効果的なセット数とは何セットなのか？答えは一種目３セットが基本です。必ず３セット目で限界を超える強度でトレーニングを行う。というのがポイントです。。そうすることで筋肥大に必要な速筋繊維を鍛える事ができ、効率的に筋肥大をさせる事が出来ます。
速筋繊維とは、持久力が無く短時間で力尽きてしまう筋肉です。でも、力は強く瞬発力が必要な運動や一瞬で力を発揮するスポーツに向いています。
無意識にリミットをかけてしまう
私は１つの部位で３種目づつ行うようにしているので、毎回無意識のうちに３種目目のトレーニングを手加減していました。つまり３種目目は限界まで追い込めているけど、１～２種目はちょっと余裕を残して追い込めていないということに気づきました。上腕二頭筋でいうと、内側の筋肉の短頭、外側の筋肉の長頭どちらも同じ動きですが、手首の角度で効いてくる部位は変わってきます。
つまり無意識のうちに最後まで筋肉が疲労しきらないようにリミットを書けてしまった結果、一部の筋肉が最後までかが追い込めていないことになります。これが思うように筋肥大しないことにつながるのです。
３セットよりも必要な場合も
上記で３セットと言いましたが、必ず３セットというわけではありません。筋肉は刺激に慣れてしまったら成長が止まってしまうので時には刺激を変えなくてはなりません。つまり、いつもは３セット限界で行う強度でも時には５セットできるくらいの強度でトレーニングすることが必要になります。
刺激を変えるには３セット以外にも１セットの回数を増やすことでも可能です。
まとめ
筋肥大とセット数の関係性についてご理解いただけましたでしょうか？ポイントをおさらいすると
- 体調、呼吸法、フォーム、テンション、マッスルコントロールを身に着ける
- 短時間で追い込む
- セット数は基本３セット
- 刺激を変えるため時にはセット数を増やす
これらの事が筋肥大には重要になってきます。追い込むことは難しいですが経験を重ねて毎回限界を超えることが出来るように頑張りましょう。
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