筋肉を大きくしたくて筋トレを行っているあなたは停滞に悩んでいませんか？停滞とは筋トレで今まで通り刺激を与えてきたのに筋肉が大きくならないことです。私も筋トレを行っているのに成長が停滞したことが何回もありました。
でもあることをすることによって、停滞を脱出することが可能です。今回は私が行った停滞の脱出法を紹介します。
停滞の原因とは？
結論から言うと、筋肉の成長の停滞は毎回同じ刺激を与えていることが原因です。扱う重量をずっと変更せずに筋トレを行っていませんか？筋トレの成果をなかなか実感する事が出来ないのはこれが最大の原因です。
私もこれに気づくまでの期間、使用重量がずっと同じで刺激を変えることなく筋トレを行っていたため、途中から一向に大きくなりませんでした。筋トレ自体はやっているので、いつも追い込めているとばかり思っていましたが、実は追い込めていなかったのです。
なぜこのようなことがおこるのか
筋肥大を狙ったトレーニングは速筋繊維を刺激することがポイントなので８～１５回が限界で行える回数でトレーニングする必要があります。それなのにとっくに１５回以上できる重量で筋トレを行うというのは、実は疲れるだけだったのです。
ではどのようなトレーニングの仕方をすれば停滞をしないのか
答えは、定期的に刺激を変更するです。
定期的に刺激を変更するとはどういうことかというと、回数や重さを増やすということです。筋肉への刺激は同じ重量でも回数を増やしてあげる事や重量を重くすることで変える事はできます。
それを１ヵ月単位か３か月単位で変更をすることで刺激へのマンネリを解消する事ができ、筋肉の成長を促進することが出来ます。私はずっと同じ重量で筋トレを行っていましたがそれを辞め、定期的に刺激を変更するトレーニングを行ったところ再び筋肥大することが出来ました。
それでは私が行った具体的なやり方を２種類紹介していきます。
３ヶ月間高重量を扱い使用重量を伸ばす
最初に行ったやり方は今まで扱っていた重量を高重量にし、多くて８回できるほどの重さで３ヵ月間行うやり方です。限界が８回なので１５回できるようになったらまた重量を８回できるような重さで行うようにしましょう。
そうすることで刺激をどんどん変える事が出来て筋肉の刺激を常に新しく保つことが可能です。それに、重量を扱えるようになるということは筋肉が強くなっているということなので筋肥大に効果的です。
１ヶ月間軽い重量で高回数のトレーニングをする
次に行ったやり方は１５回～２０回の高回数で行うパンプ重視のトレーニングです。私が高重量のトレーニングの後に、低重量高回数のトレーニングを行ったのには怪我を防止するのと刺激を変えるという２つの理由があるのです。
長い期間高重量でトレーニングを行っていると知らずのうちに、関節などに疲労がたまり怪我をしてトレーニングできなくなる場合があります。そういった事を防ぐためにこの順番でメニューを組んだのです。
このやり方を行ったところ今まで違和感があった肘関節の状態も良くなり、トレーニングの質を下げることなく筋トレをすることができ、さらにものすごい勢いで筋肥大することができました。
まとめ
停滞の脱出の仕方はご理解頂けましたでしょうか？ポイントをおさらいすると
- 筋肉への刺激をマンネリ化させない
- 高重量のトレーニングを3ヵ月間行う
- 低重量高回数のトレーニングを1ヵ月行う
といったことが重要になってきます。あなたも筋肉がなかなか成長しないといった悩みがあるなら一度刺激を変えてみてはどうでしょう。
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