私がお勧めする「効率的に筋肉をつける」1週間の筋トレメニュー!

筋トレをする時に1週間のメニューを組んでいますでしょうか?メニューを組むことで自分がどのくらいのレベルにいるか明白にでき、トレーニングのマンネリを改善することにつながります。

私も1週間のトレーニングメニューを組んでから効率的に筋肉をつける事が出来るようになりました。なので、今回は私がおすすめする1週間の筋トレメニューを紹介します。

週に4日間できる方へ

週に4日間筋トレをできる方は次のようなメニューがおすすめです。

  • 月(足・腹)
  • 火曜日(胸・三頭筋)
  • 水(背中・二頭筋)
  • 木(肩)
  • 金(休み)
  • 土(休み)
  • 日(休み)

 

月曜日

月曜日は体が回復しているので一番エネルギーを使う足の筋トレを行うといいです。私は今まで木曜日に足の筋トレを行っていましたが、しっかり追い込むことが出来なかったのです。でも、月曜日にした結果、休み明けで体も軽く限界まで追い込むことが出来るようになりました。

火曜日

火曜日の胸と三頭筋は、胸の筋トレをする時に補助筋として三頭筋を使うので同じ日に追い込むようにすることで効率よく鍛える事が出来ます。胸のトレーニングで高重量を扱ってトレーニングするので、三頭筋は軽い重量でパンプ重視のトレーニングを行うようにしましょう。

水曜日

水曜日の背中と二頭筋は、これも上記と同じ理由で、背中のトレーニングは補助筋として二頭筋を使います。なので、二頭筋も高重量を扱わずパンプ重視のトレーニングを行うようにしましょう。

木曜日

肩はフロント、サイド、リア(後ろ)の3つの筋肉から構成されていてトレーニングの種類も多く、効かすのが難しい部位なのでこの日は肩に集中するとしっかり効かすことが出来ます。

私は肩がなかなか成長しなくて悩んでいたのですが、このメニューを組んでから肩幅も大きくすることが出来ました。

金曜・土曜・日曜

ゆっくりと筋肉を休ませ成長させてあげましょう。

週に2回しかできない方

仕事や家庭であまり時間が無く週に2回しか筋トレができない人も多いでしょう。私もそんな時期がありトレーニングメニューに困っていたのですが、試行錯誤した結果こういったメニューを組むことにしました。

  • 月(下半身と腕)
  • 金(上半身)

といったメニューです。下半身の日に腕のトレーニングをすることでテストステロンが増え腕の成長を促進してくれます。テストステロンとは男性ホルモンで筋肉を成長させるのに欠かせないホルモンです。実際にこのメニューを行うようになってから腕のサイズが3センチ大きくなりました。

一気に上半身を鍛えるとメニューが多いため、中途半端に追い込むことになるので筋肥大目的ならあまりお勧めしません。ですが、運動不足解消する目的なら一度に全身でも構いません。

筋トレの時間を作る

忙しくても筋トレの時間を設けてあげた方が効果的です。筋トレは一部位5分あれば追い込むことが出来、1種目でも全然かまいません。一番よくないのが、たくさんのメニューをし過ぎてフォームが崩れ、ただの反復運動になっていることです。一種目で追い込むようにしたほうが効率よく筋肉に刺激を与える事が出来ます。

私は忙しい時、1種目パンプ重視のトレーニングを行うのですが、それでも筋肥大しました。

まとめ

一週間の筋トレメニューの組み方をご理解いただけましたか?要点をまとめると

  • 週4日できる方は補助金とメインの筋肉を組み合わせる
  • 週2日しかできない方は(下半身と腕)・(上半身)で組む
  • たくさんのメニューをダラダラするくらいなら、1種目で追い込む

といったメニューを組むことで効率よく筋肉をつける事が出来ます。メニューの組み方が分からない方や筋肉が成長しない方はぜひ参考にしてみてください。

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