40代や50代の体の不調を改善する2つの筋トレ方法とは?

40代50代になり急に筋力や体力の衰えを感じたことはありませんか?私の親や職場の上司も40代になってから、階段の上り下りで息切れしやすくなった、肩が上がりにくくなったと相談してきました。

そこで私は筋トレで改善しようと思い、上司や両親のパーソナルトレーニングを行ったところ改善することが出来たので、今回は実際行った改善方法を紹介します。

階段の上り下りで息切れしてしまう方へ

階段の上り下りですぐに息が切れてしまう方は心肺機能の低下と下半身の筋力不足という2つの原因が多いです。人間の筋肉は、使わなければ次第に衰えしまい、ずっと使わないでいるとやがて歩行が困難になることさえあります。

ですので、人間は日ごろから歩いたり運動を行ったりしなければならないのですが、エレベーターや自動車、自動ドアなどすべてにおいて自動化が進み歩く機会も昔に比べて少なくなりました。

あまつさえ検索ですら文字入力ではなく音声で行う時代です。では、どうしたらこのような運動不足による息切れや下半身の筋力低下を解決できるかのでしょうか。

結論からいうと、

ウォーキングまたはジョギングとスクワット週に2回だけ頑張って行いましょう。

ウォーキング(ジョギング)で心肺機能を高め、スクワットで下半身の筋力向上させることで息切れを大幅に改善することができ、さらに体の中で最も大きな下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝があがり、ダイエット効果もあるので体脂肪率が気になる方にもおすすめです。

できれば一回で20分から30分くらい歩くようにすると心肺機能も鍛える事が出来て、脂肪燃焼効果もあります。ウォーキングの場合はゆっくりだらだらと歩くのではなく、速足でしっかりと歩きましょう。

スクワットはフォームを覚えるまでは自重で行うようにしましょう。行う回数は最初10回でも構いません。正しいフォームでゆっくり行う事で10回でも十分効かす事が可能です。

立ってスクワットができないのであれば、椅子を使って立ったり座ったりして行うのも効果的です。このように週に2回筋トレとウォーキング(ジョギング)を行うことで、私の両親は階段の息切れも改善され足にしっかりと筋肉をつける事が出来ました。

スクワットのフォームが分からない方のために詳しい解説動画を載せておくので参考にしてみてください。

手が頭より上まで上がらない原因

歳を重ねるにつれて手が頭より上まで上がりにくくなったり、痛くて上げる事が出来ないのは四十肩や五十肩が原因で、日ごろ肩関節を十分に動かしていなかったり、筋量が低下したことで神経が炎症を起こす為、痛くなったり上がらなくなったりするのです。

子供の頃や若い時はスポーツなどで運動をする機会が多かったですが、大人になるにつれて体力も低下し運動をする機会が少なくなりました。思い返してみると、若い頃より運動もしなくなり、手を上げる機会も少なくなっていませんか?

こういった事を改善するにはダンベルを肩の位置から頭上に向かって上げるダンベルショルダープレスやダンベルを下から肩まで上げるサイドレイズが効果的です。どちらも肩関節を十分に動かすことができ、ダンベルで負荷をかけてあげる事で筋肉も鍛える事が出来ます。

ダンベルが無い方は500mlのペットボトルでも十分筋肉に効かすことができ、私の親も最初はペットボトルで痛くない可動域で無理なく行い、徐々に可動域を広げていったところ現在では痛さを感じること無く筋肉も付きのびのびと腕を動かすことが出来ています。

ダンベルショルダープレスとサイドレイズの詳しいやり方を載せておきますので、参考にしてください。

ダンベルショルダープレス

サイドレイズ

まとめ

40代や50代で起こる体の不調は筋トレで解消できるかについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • ウォーキング(ジョギング)やスクワットを行った結果、下半身に筋肉がつき階段の上り下りが楽になる
  • サイドレイズやダンベルショルダープレスで肩回りを鍛える事で年齢を重ねても痛くなりにくく手も上げる事が出来る

といった事が重要になってきます。このように40代や50代でも筋肉をつける事ができ、その結果体の不調を改善することが出来るのです。なので、定期的に筋トレや運動を行うようにしましょう。

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