私が短期間で三角筋を発達させた筋トレ方法とは?

三角筋がなかなか筋肥大しなくて、自分には無理なんじゃないかと諦めかけていませんか?私にもこういった悩みがありましたが、1から正しいトレーニングをした事で、筋肉を大きくさせる事ができました。

今回は私が三角筋を大きくさせた筋トレ方法について紹介していきます。

三角筋の筋トレは高重量・低重量で鍛える事がコツ!

三角筋が大きくならない方は、重量設定に問題がある事が多いです。初心者なら軽すぎる重量で、中級者なら重すぎる重量でトレーニングしている可能性があります。

三角筋の筋肉は、爆発的な力を発揮する速筋繊維と持久力のある遅筋繊維の両方を鍛えなければなかなか大きくさせる事が難しいです。私は筋トレを行っているうちに軽い重量で行うことが減り、常にMAX重量を更新していくことばかりを考えてトレーニングを行うようになっていました。

しかしそれが、筋肉がなかなか大きくならない原因でした。扱う重量が重ければ筋肉は大きくさせる事が可能ですが、筋肥大を重視するトレーニングはMAX重量よりも、しっかり効かすことができる重量でトレーニングを行う方が効率がいいです。

三角筋の筋トレはバーベルショルダープレスがおすすめ!

上記の事を知った事で、私は三角筋の種目にバーベルショルダープレスを取り入れる事にしました。今まではダンベルショルダープレスを取り入れていたのですが、高重量を扱うとどうしても軌道がぶれてしまい、負荷を100%三角筋にいれる事が出来ませんでした。しかし、バーベルにする事で左右にぶれる事無く、しっかりと三角筋に負荷をいれる事が出来ます。

やり方はワイド幅で持ち、最初のセットは収縮感を意識する為、軽重量で3セット行うようにして、2セット目は高重量で行うようにした結果、かなりパンプ感を実感する事ができ、サイド・フロントを発達させることができました。

そのあとは仕上げで、サイドレイズとリアレイズを軽重量で取り入れ、アウトラインが発達する様にネチネチと2か月間鍛えた結果、正面から見ても丸みのある肩幅を手にいれる事が出来ました。

高重量を扱う際は腰を痛めないようにベルトを腰に巻くか、マシンなどで行うことをおすすめします。

こちらでも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。
バーベルショルダープレス

まとめ

今回は短期間で三角筋を発達させる方法について紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか?ポイントをまとめると

    • MAX重量を更新していく必要はない
    • 遅筋繊維・速筋繊維両方鍛える
    • 軽重量・高重量両方をしっかり行う
    • 高重量の場合は軌道がぶれないようにバーベルを使用する
    • 仕上げで、サイドレイズ・リアレイズを行う

といった事が重要になってきます。高重量・軽重量で両方バランス良く鍛える事で三角筋を発達させることが可能なので、三角筋を短期間で発達させたいなら、是非このやり方で行ってみてくださいね。

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