筋トレの達人!プチ贅沢用のプロテイン食材の栄養価を知るべし!

筋トレや運動をしながら筋肉をつけて体を絞りたい人に大切な栄養素は炭水化物(エネルギー源)+タンパク質(筋肉を作るプロテイン)でしたよね。特にタンパク質が不足するとせっかく筋トレをしても筋肉が生成されないので、タンパク質の摂取は大切です。

ただちょっとネックになるのが、タンパク質多めの食生活ってお金がかかるということです。もちろん、探してみれば安く手に入る身近な食材が筋肉サポート食になりますし、工夫をすればコンビニでも筋肉サポート食を手に入れることができます。

サプリや食材にお金をかけられない!という人が、日々卵かけご飯を食べながら筋トレに励むのも涙ぐましい光景ではありますが、やはり時には奮発して、プチ贅沢をしたいですよね。ちょっと贅沢したい時におすすめの筋肉サポートをしてくれる食材と栄養価を紹介します。

牛ヒレのプロテイン

100gあたり

  • エネルギー 133kcal
  • タンパク質 20.5g
  • 炭水化物 0.3g
  • 脂質 4.8g
  • 糖質 0.3g

糖質も低いので、糖質制限ダイエットを行なっている人にも人気の牛ヒレ肉。激しい筋トレをしてたくさん汗をかいた後は、ガッツリお肉が食べたくなりますよね!

牛肉の赤身には必須アミノ酸9種類全てが含まれていて、BCAAの供給源としても優れています。筋肉の合成を助けるホルモン「デストステロン」天然のクレアチン、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので筋肉2サポート食品としては花マルです。

ヒレ以外では、ランプ肉外モモ肉などが低脂肪高タンパクの部位なのでおすすめです。ローストビーフは使用されている部位により、タンパク質量や脂肪量は変わってきます。

ステーキといえばサーロインだろと思ったあなた、サーロインは脂質が多い部分なので筋肉サポート食材としてはイマイチなんです。人気が高いリブステーキTボーンステーキなども脂質量がタンパク質量を上回ってしまう部位なのであまりおすすめしません。

豚ヒレのプロテイン

100gあたり

  • エネルギー 115kcal
  • タンパク質 22.8g
  • 炭水化物 0.2g
  • 脂質 1.9g
  • 糖質 0.2g

豚肉は脂身が多くカロリーが高いというイメージがありますが、部位によって異なります。特に豚ヒレに関しては、タンパク質は牛ヒレより多く、脂質は牛ヒレより少ないのです。

牛ヒレも豚ヒレも、ステーキにする際は植物性油は使わず、良質の油オリーブオイルを使うといいですね。焼肉のタレやステーキのタレを使ってしまうと、その分カロリーや脂質が増えてしまうので、シンプルにオリーブオイルとニンニク、塩コショウでの調理がおすすめです。お肉そのものの味がしっかり味わえます。

物足りない時は、お醤油をプラスして焼くか、焼いた後にポン酢わさび醤油を添えると美味しくいただけます。

サーモンのプロテイン

切り身80gあたり

  • エネルギー 110
  • タンパク質 18g
  • 炭水化物 0.08g
  • 脂質 3.6g
  • 糖質 0.1g

鮭にはビタミンDやビタミンB12、良質の脂肪である不飽和脂肪が含まれています。焼き魚として、お刺身やお寿司で生で、ムニエルなどなど、色々なレシピで食べられる食材です。

まぐろのプロテイン

切り身100gあたり

  • エネルギー 125g
  • タンパク質 26,4
  • 炭水化物 0.1g
  • 脂質 1.4g
  • 糖質 0.1g

低脂肪、低カロリーで食べるならお刺身やタタキで食べるのがおすすめです。マグロにはビタミンB6オメガ3脂肪酸、筋肉増強成分であるBCAAも豊富に含まれているので、減量しつつ筋肉を増強したい人向けの食材です。

中トロやトロは脂肪が多くカロリーや脂質もかなり高くなるので、赤身を食べるようにしましょう。

白身魚(鯛のカルパッチョ)のプロテイン

1人前120.8gあたり

  • エネルギー 268kcal
  • タンパク質 16.65g
  • 炭水化物 2.69g
  • 脂質 20.19g
  • 糖質 ドレッシングなどにより変動

白身魚も低脂肪高タンパクの食材です。焼き魚ももちろん美味しいですが、カロリーを抑えて食べるなら、お刺身やカルパッチョがいいですね。

オイル入りドレッシングではなく、ノンオイルドレッシングやポン酢で食べるとカロリーや脂質を抑えられます。

蟹のプロテイン

毛ガニ1杯、可食部120gあたり

  • エネルギー 86kcal
  • タンパク質 18.96
  • 炭水化物 0.24g
  • 脂質 0.6g
  • 糖質 0.2g

高級食材の蟹は、低カロリー・低糖質・高タンパク質の食材です。蟹自体、身のほとんどが筋肉なので超高タンパクなのです。脂肪分がとても少なくダイエット中でも安心して食べれる食材です。

日々筋トレに励んでいる筋肉増量中に、思いっきり贅沢して食べまくるぞー!という機会があれば、蟹料理のお店やカニしゃぶに行ってみるとお腹いっぱい食べられていいかもしれませんね。

筋トレの息抜きに、たまには贅沢しないとね!

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