筋肉の合成と分解は常に行われています。安静時には分解量が増え、タンパク質を食べたり筋トレを行なった後は合成量が増えます。また、トレーニング後２４時間は合成率が高い状態が続くのでこの間にタンパク質を摂取すると筋タンパク質の合成を高めることができます。
これらの説に従うとすると、就寝時は筋タンパクの分解量が増えるはずですが、夕方筋トレを行なったり寝る直前にタンパク質を摂取すれば、睡眠中の筋タンパク質の合成量を増やすことができるのでしょうか？寝ている間も体内のタンパク質が不足しないように、と寝る前にプロテインを飲む人もいますが、実際のところ効果はあるのでしょうか？スポーツ栄養学の観点から、この疑問を検証してみましょう。
就寝前にプロテインvs水
海外の大学で行われた実験です。
条件：日中にトレーニングを行う
パターン１：寝る前にプロテイン（タンパク質）20〜25gを摂取→寝る
パターン２：寝る前に水を飲む→寝る
就寝してから９時間後の筋タンパク質合成量はどのようなものだったでしょうか？なんと結果は、パターン１と２の合成率に差が現れなかったのです。
えええ！寝る前にせっせとプロテインを飲んでいた人は全て無駄だったということなんでしょうか！？
寝る前にもっとたくさんのタンパク質を摂取すると
上の実験結果に疑問を持った研究グループがまた別の実験を行なっています。就寝中の被験者の鼻からチューブを入れて、直接胃にタンパク質を入れ筋タンパク質の合成を測定しました。結果、タンパク質を増量して摂取させることで合成率が高まるということが分かりました。
その後の研究でも、20〜25gという一般的なタンパク質では筋タンパク質の合成率は増えないけれど、40g程度のタンパク質を寝る前に摂取すると筋タンパク質の合成を高めることができるということが分かりました。
夜間・就寝中はタンパク質の吸収能力が低下するので、タンパク質の量を増やして摂取すると合成量が増えるということです。寝る前にプロテインを飲む人は、たっぷり飲むと寝ている間も筋肉を増やせるということですね。就寝前にプロテインを飲むなら、たっぷり目に！もちろん就寝前にササミをかじったりステーキを食べても筋肉の合成量が増えるかもしれませんが、寝る前にたくさんカロリーを摂るのは肥満の原因になるのでオススメできません…。
寝る前プロテインは習慣にすると良い
長期間、寝る前にタンパク質摂取をするとどのような効果や変化が現れるのかを検証した実験があります。被験者はトレーニングをしている４４人の若者で、平均年齢は22歳・体重８０キロです。
条件：12週間トレーニングプログラムを行い、寝る前にプロテインまたは水を飲む
パターン１：寝る前にカゼイプロテイン30gを摂取→寝る
パターン２：寝る前に水を飲む→寝る
12週間後、パターン１を続けていたグループは筋力が増強し、筋肉が増大していました。寝る前プロテインは睡眠中の筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、長期で続けると筋力増強・筋肉増大効果があるということです。これはもう、寝る前にプロテイン飲むっきゃ無いですね！
寝る前プロテインを実行するなら、トレーニングは夕方にするべし
午前中にトレーニングをした方が良いのか、夕方トレーニングをした方が良いのかという疑問に関して、実験が行われています。被験者に異なる時間帯にトレーニングを行なってもらい、寝る前にタンパク質を摂取し、合成率を比較しました。20代の若者を対象に行った実験でも、70代の高齢者を対象に行った実験でも、夕方にトレーニングを行なったグループの筋タンパク質の合成量が他のグループより高いという結果が出ました。
【夕方のトレーニング＋寝る前プロテイン】でより筋肉の合成を高めることができるというわけです。寝る前プロテインは効果あり！ということが分かりましたね。ちなみに、摂取するプロテインのタイプは消化・吸収がゆっくりなカゼインプロテインが良いそうです。寝る前の一杯はカゼインプロテインで！
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