トレーナーに直撃!どうすれば自重で筋肥大(パンプアップ?)できるのか?

この記事では、一般の方の悩みをもとに、プライベートジム・ダイエットジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回は「どうすれば筋肥大(パンプアップ?)することができるのか?」についてを現役パーソナルトレーナーが回答します。

回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして10年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

今年の夏までに筋肥大して筋肉質な体系にしたい

20代男です。最近好きな人ができました。その子は筋肉質な男性がタイプで現在のぽっちゃり体系の自分とはかけ離れています。今年の夏までにできるだけ筋肥大(パンプアップ?)して筋肉質な体系にしたく、腕立て、腹筋、背筋を始めました。各30回3セット毎日実施しています。

目標は力こぶをつけること、お腹の贅肉を落とし6パットにすることです。私が実施しているメニューで目標を達成できるか不安です。目標を達成するための効果的なトレーニング法をないでしょうか?ご教授ください。

パーソナルトレーナーの回答

現状では目標は達成できない

質問者さんのように筋肉質な体型を目指すためには、部位によって異なりますが、高重量・低回数で筋肉をしっかり追い込む必要があります。そのため、すべて自分の体重だけで行う自重トレーニングでは強度が不足していますし、各種目1セット30回の回数は少し多いです。

胸の筋肉を大きくする腕立て伏せの場合は、自分の体重以上の負荷をかけることが難しいでしょう。しかし、最大連続で10回以下程度しか行えないくらいの重量の負荷で行うことが筋肥大には有効なのです。

もちろん最初に目標を決めることは重要です。ただ筋力トレーニング初心者は、ゴールに至るまでの道筋を間違えやすいため、正しいルートを歩むように軌道修正しなければいけません。

力こぶを作るためには

腕立て伏せの種目でメインに使われている筋肉は、胸の筋肉(大胸筋)と肩の前部(三角筋)、そして腕の外側の筋肉(上腕三頭筋)になります。力こぶのある部位は腕の内側の上腕二頭筋です。そのため腕立て伏せだけをやり続けても、力こぶはほとんど大きくなりません。

上腕二頭筋を大きくするためには、力こぶを作る時に動かすように、手でダンベルなどを持って行うダンベルカールのような種目を行うことが必要です。ダンベルを購入できればそれに越したことはないですが、いろいろと代用できるものもあります。

たとえばペットボトルです。2リットルのペットボトルは約2kgになります。ただ2kgでは負荷が小さいため、これを手提げバッグやリュックサックなどに複数個入れて扱える重量を増やします。

両手にペットボトルを5個ずつ持った場合、片方10kgのダンベルが完成します。この場合、重心がダンベルよりも下に来ているので、ケトルベルに近いものになります。上腕二頭筋は大胸筋や太ももの大腿四頭筋に比べて小さく、大きな負荷はかけられません。そのため、ある程度回数が多くなっても筋肥大は起こせます。

取り扱う重量が軽い場合は、トレーニングの動作を遅くするスロートレーニングで負荷を増やすことができます。両手に持ったペットボトル入りバッグをゆっくり持ち上げ、そして下ろします。一回の動作に5~8秒かけると効果的です。

腹筋を6パットに割るためには

腹筋は、腹筋回りの脂肪が落ちてこないと筋肉の形が現れてきませので、脂肪を落とすためにランニングなどの有酸素運動も合わせて行うといいでしょう。腹筋自体を効率よく鍛えるためには、腹筋の上側、中側、下側、横側と鍛える部位を分けてトレーニングすることをおすすめします。

上半身を起こす腹筋のトレーニングでも、足を固定して行う場合と足を固定しない場合では腹筋への効果が変わってきます。上体を完全に起こすシットアップと軽く起こすクランチでもまた筋肉への刺激は変わってきます。トレーニングがマンネリ化しないように、種目を変えることも有効です。

シットアップやクランチで腹筋の全体と上部を、仰向けの状態から足を上げるレッグレイズで腹筋下部を、体を捻りながらシットアップを行うことで腹筋の側面を鍛えることができます。ターゲット別に4種類位の種目を行うとキレイな腹筋ができてきます。

また腹筋の特性上、回数を多くしなければ十分な負荷は与えられませんので、これ以上できないという限界点を徐々に上げながらトレーニングするとよいでしょう。

背筋力を付けるためには

背筋は、首に近い部分から肩甲骨付近までのトレーニングと、背骨に沿って腰辺りまでのトレーニングとに分けて行うことが必要になります。うつ伏せに寝た状態から行う背筋のトレーニングは、背骨に沿って付いている背筋の方がメインに鍛えられる種目です。

うつ伏せの状態から両手両足を浮かせることで背筋が鍛えられます。この時、腹の下に厚めのクッションや重ねた座布団などを置くと可動域が広がるため、効率的に背筋を鍛えることができます。

背筋は大きな筋肉なので、基本は高負荷・低回数で筋肉は大きくなります。しかし自宅では高重量を扱えないため、トレーニングをスローにしたり可動域を広げることでできるだけ負荷を上げるようにします。

首に近い部分から肩甲骨までの背筋のトレーニングには、懸垂などの種目で鍛えることができます。懸垂で手のひらを内側にして掴むことで、背筋に加え力こぶも同時に鍛えることができます。また両手の幅を狭めると背筋の中央部分に、両手の幅を広げると背筋の脇の部分に効かせることができます。

筋肉を付けるための基本

筋肉を付けていくにはトレーニングと栄養補給、休養のバランスが大切になります。筋力トレーニングは筋肉を一度壊して、回復と同時に筋肉が強く大きくなることの繰り返しになります。

トレーニング後に筋肉が少し腫れたような感じになるパンプアップが起こり、24時間から48時間は筋肉痛を感じるのは、トレーニングにより筋肉にきちんとした刺激が入っている証拠です。

そこから壊した筋肉を回復させるための、十分な栄養と休養を取ることがとても大切です。効果を早く出すためには、食事面のコントロールも必要になります。脂質が少なめの食事をし、トレーニング後には炭水化物やタンパク質を取ることが大切になります。

長く続けるためには故障にも注意しましょう。筋肉に張りや痛みが残る間は、同じようなトレーニングは控え、筋肉の休養の時間にあてます。同じ部位のトレーニングには、中2日程度空けることが大切です。上半身、下半身、などを曜日で分けてトレーニングすることも有効です。

トレーニングを続けて行く中で筋肉への刺激が弱くなって来たと感じたら、日数や回数を増やさず扱うトレーニングの負荷を上げることで、メニューの改善を図っていくことが筋肥大のトレーニングには効果的です。

まとめ

筋肥大させて筋肉質な体型にするためにはコツがあります。トレーニング、食事、休養の三大要素はどれも重要です。トレーニングではそれぞれの部位に合ったトレーニングを続ける必要があります。

食事ではタンパク質の量を意識しましょう。タンパク質は肉類や大豆製品などから摂れますが、摂取量が少ないと感じたらプロテインを飲むことも効果的です。

また筋肉を早く大きくしたいがために毎日同じ部位を鍛える方がいますが、オーバートレーニングになり筋肉が大きくならない恐れも出てきます。そのため筋肉の修復のための休養は必ず取るようにしましょう。

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