トレーニング法を徹底解説 ヨガ ピラティス 体幹トレーニング ファンクショナル 加圧 EMS

「あのトレーニング法を徹底解説~その1~ 」に続き、今回も様々なトレーニング方法を解説していきます。徐々に筋力トレーニングとの関係性が強まっていきますので、ぜひ理解して知識として役立ててくださいね。

ヨガ

みなさんご存知の「ヨガ」は、宗教的行法として古代インドで発祥しました。20世紀末あたりから世界で大流行して以来、その人気ぶりは衰えるところを知りません。日本でも愛好者が年々増加しており、定番のエクササイズ法として定着した感があります。現代版のヨガは宗教色を感じさせないのも、その理由のひとつかもしれません。

瞑想や呼吸法を通して“精神をコントロール”をすること。筋肉をほぐしながら体幹を使ってポーズをとり、“肉体のコントロール”をすること。この2つが主な特徴でしょう。

強度の低い動作をゆっくりとおこなうことで、筋持久力や柔軟性を高める効果があります。また、リラクゼーション効果を高めることで代謝を促します。腰痛や肩こりの軽減にもなるなど、身体の調子を整えるといった側面が強いようですね。

ピラティス

「ピラティス」が話題になった当初とは違い、さすがにもうヨガとは混同されなくなりましたね。ピラティスはなんと1920年頃にドイツで発祥したエクササイズなのです。

ヨガのように、ゆっくりとした動作と呼吸法が特徴です。生理学的に見れば身体への効果は大きく変わりませんので、身体に与える効果のほどは割愛します。ただし、ヨガとはっきり違う点は“なにを目的としているのか”でしょう。

ヨガはどちらかというと“メンタル”に重きを置き、幸福感といった心の深部にまでアプローチしています。一方ピラティスは“フィジカル”を鍛えることに重きを置き、達成感といったメンタルの充実は2次的に生まれているようです。いずれも、ウエイトトレーニングからは得られないリラクゼーション効果が期待できるため、取り入れる価値は十分にあると思います。

ファンクショナルトレーニング

「ファンクショナルトレーニング」はトレーニング“方法”というより、より広い意味でのトレーニング“概念”といえるでしょう。元々、ファンクショナルトレーニングはリハビリテーションの観点で考え出されました。筋肉や関節、神経の機能を向上する。

怪我のリスクを低減し、再発を防止する。筋力、筋持久力を強化し、身体動作の自由度を高めるなど、怪我の治療後の運動機能を改善し、日常生活の動作をスムーズにおこなうためのトレーニングなのです。

ファンクショナルトレーニングは概念

ファンクショナルトレーニングは概念ですから、具体的なエクササイズ方法があるわけではありません。ただし、基本的にはフリーウエイト。つまり、トレーニングマシンのように動作を固定せずにおこないます。例えば、ボウリングの玉のように重さがあり、バスケットボールのような形状をした「メディシンボール」というアイテムを使う場合。

重さのあるボールを「持ち上げる」「投げる」「持ったまま身体をひねる」ことで、重心から離れた位置にあるボールにはテコが働きます。さらにそこに動きが加わることになるため、重いボールを支えようと全身の筋力とバランス感覚をフル活用することになりますよね。つまり、筋肉を大きくするというより、筋肉を使う能力を高めるためのトレーニングなのです。

アスリートに最適

ファンクショナルトレーニングが重要になってくるのは、一般の人だけでなくアスリートであっても同じことです。というよりむしろ、アスリートの方でしょう。強靭な脚を持つ短距離走の選手が、サッカー選手のような威力でボールを蹴ることができないように、たとえ同じ筋肉量があっても同じパフォーマンスをおこなうことはできませんからね。

身体をうまく使いこなす能力がいかにパフォーマンスの差を決定づけるのか、わかっていただけるでしょう。

体幹トレーニング

また、ファンクショナルトレーニングを具体的な方法論として確立したもののひとつが「体幹トレーニング」です。最近ではTVの情報番組やトレーニング雑誌で何度も取り上げられ、ムック本も多数出版されていますね。サッカー日本代表にして名門クラブ「インテル」のディフェンダーでもある長友選手が、体幹トレーニングを実践していることは有名です。

自著も出版されています。小柄ながらも海外選手に当たり負けしない長友選手のフィジカルの強さが、どれほど効果的かを象徴していますね。

比較的新しい分野

体幹トレーニングの重要性は、科学的にも証明されています。1997年、リチャードソン&ホッジスの論文をきっかけに「腕や脚を動かそうとするとき、先行して体幹の筋肉が活動する」がこと明らかになったのです。それを以降も研究が進み、スポーツトレーニングやリハビリテーションなどの分野で、体幹を鍛える重要性が見直されるようになりました。

その後も研究が進み、体幹の筋肉群を鍛えることで、運動パフォーマンス自体の向上が認められています。

ファンクショナルトレーニングと同様に、体幹トレーニングの恩恵を最大限に受けることができるのは、一般の人というよりはアスリート選手たちなんですね。いわゆるプロフェッショナル向けです。“体幹”という言葉を聞くと、割れた腹筋や幅の広い背筋など“肉体の頑丈さ”をイメージするのではないでしょうか。

【関連記事】体幹トレーニングにはプランクが有効?!効果的にインナーマッスルを鍛える方法

加圧トレーニング

有名女優やタレントが実践していると公言し、一気に話題となった「加圧トレーニング」。全国に専用のトレーニングジムが存在するほど人気ですね。ボディビルダーの方が発案されたのですが、実は半世紀も前からある筋力トレーニングの方法なんですよ。

人為的に負荷を増加させる

加圧トレーニングのメソッドはいたって科学的。腕と脚の付け根を専用のベルトで圧迫し、適度に血流を阻害した状態でトレーニングをおこないます。人為的に筋肉への酸素供給量を減らすわけですね。すると数十秒のうちに筋肉が酸欠を起こし、高負荷なトレーニング時と同じ状態を作り出すことができます。「タンパク合成バランス」の記事でお伝えしたことは覚えていますか。

乳酸が溜まることで“化学的な刺激”が成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉を大きくする効果があるのでしたね。

高山トレーニングのイメージ

高負荷がかかる状況に追い込むという意味では、高地トレーニングに似ています。例えば、登山家が高い標高に身体を順応させるとき。もしくはランナーが心肺機能を向上させたいとき。酸素のうすい高地でトレーニングをしているドキュメンタリー映像をご覧になったことはありませんか。高地トレーニングは気圧の低い状況に置かれます。酸素供給量を減らすことで、心肺に直接負荷をかけているわけですね。

加圧トレーニングを実施する際のいくつかの制約

まず専門家の指導のもとでトレーニングをするのが一般的です。そのため、トレーニングをする時間に制約ができ、金銭的な負担も大きくなります。

また、部分的に血流を制限するので、心疾患がある方は医師との相談が必要でしょう。一方、関節に負担がかからないため、ケガのリハビリや高齢者の方が筋肉を強化する際には、有効的に活用されています。

EMS

世界一ともいえるサッカー選手をTVCMに起用したことで、話題になった「EMS」。かなりの肉体美でも有名な選手ですから、凄まじい宣伝効果でしょうね。EMSとは「Electric Muscle Stimulation」の略。電気的な筋肉刺激のことです。通常は脳から筋肉を動かすための刺激が送られます。EMSはそれと同等の刺激を外部から送り、筋肉を動かすという仕組みです。

楽なトレーニングとして爆発的に普及

EMSが画期的な点は“ながらトレーニング”ができること。そして、自発的に動かなくてもトレーニングができることでしょう。家事をしながらでも、映画を観ながらでも、なんなら仕事をしながらでも、トレーニングができてしまいます。

理論的には、間違いなく筋肉が収縮するので、効果は期待できるでしょう。ただ、外部から電気信号を送るということは、皮膚感覚の痛覚にも刺激を与えることになります。そのため、苦痛にならないように、低い強度の刺激しか与えることはできません。

ウエイトトレーニングほどの効果は期待できない

筋力を大きくできるほどの高圧な刺激を送ることができないため、ウエイトトレーニングほどの効果は期待できないのです。やらないよりはもちろん効果がありますから、利用する価値はあると思います。

いかがでしたか。いずれのトレーニングも何らかの効果は期待できます。ただし、ボディメイク/ダイエットのようにシンプルに“筋肉をつけて、脂肪を落とす“ことが目的なのであれば、ウエイトトレーニングには及ばないと言わざるをえません。時間や体力に余裕がある場合や、気分転換としてウエイトトレーニングと併用するのもいいでしょう。

それにしても、楽に痩せられる夢のような方法は、やはり夢のままで終わるのでしょうか。トレーニングと食事を計画的にこなせば、確実に身体は変化します。理想のカラダを夢で終わらせたくないのであれば、堅実にボディメイク/ダイエットを実践していきましょう。

ライター 福田俊平

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