大胸筋を鍛えるときにしっかりと効かすことが出来ていますか？ベンチプレスなど行うときになかなか効かすことが出来なくて悩んでいる方も多いことでしょう。私も筋トレを始めた頃は効かすことが出来なくて悩んでいましたが、いろいろな筋トレの動画やウェブサイトを拝見して、その都度実践した結果、効かすことが出来るようになりました。
そこで、今回は私が実践した大胸筋への効果的なトレーニングの効かせ方とその方法を紹介します。
大胸筋の筋肉のつき方を知る！
大胸筋の筋肉付き方を把握することで、鍛える時にどういった動きをしていて、どこが使われているのか分かるので、効果的に刺激が伝わる様子が意識しやすくなります。私はトレーニング初めの頃全く筋肉のつき方を理解していなかったため、刺激を意識することが出来ず、その結果いつまでたっても大胸筋に効果的な刺激を与えることができず、筋トレのモチベーションが下がる一方でした。
しかし、人体解剖学の勉強を本やネットで勉強をした結果、筋肉のつき方や動きが理解でき、より筋肉の動きがイメージしやすくなり、刺激を意識もできるようになりました。
大胸筋は肩の前から真ん中の方に横向きに伸びていて、手を真横に広げると伸展し、目の前に伸ばすと収縮するので、腕立て伏せやダンベルベンチプレス、ベンチプレスなどの種目で鍛えることが来ます。
大胸筋に効かすコツとは？
大胸筋に効かすにはまずフォームがポイントとなり、やり方を説明すると
- ベンチに横になる
- 体が左右にぶれないように足とお尻、肩甲骨をしっかりとつけてバランスをとる
- 腕を視線の先に延ばした状態で肩を下げ、肩甲骨を寄せる
- そのままバーベルを持つ
下げるときは胸につけ、挙げるときは負荷が抜けないところまでにしとく
胸に効かすために一番重要なのが肩甲骨を寄せる事で、しっかり寄せることで胸の筋肉を使ってバーベルを上げる事が出来ます。私は今までずっと肩甲骨を寄せないで胸を鍛えていたので、補助筋の背中や肩の筋肉も使ってしまい、胸だけに十分にトレーニングを効かすことが出来ていませんでした。
怪我をしないために注意すべきことは、肩を上げたまま肩甲骨を寄せないということで、上げたまま寄せるとバーベルを下げた時に肩の前が無理に伸展し怪我をしてしまいます。
私も一度この経験があり、２週間ほど胸と肩の筋トレをすることができなくなり、筋力が少しですが落ちてしまいました。そうならないためにもしっかりと肩を下げて肩甲骨を寄せましょう。
動画の方に詳しいやり方が説明してあるのでこちらの方も参考にしてみて下さい。
大胸筋をパンプさせるにはダンベルフライがいい？
筋肉を大きくするにはパンプアップが必要不可欠で、私がおすすめする種目はダンベルフライです。ダンベルフライのやり方は
- ベンチに仰向けで寝る
- 軽めのダンベルを両手に持ち真上に持ってくる
- 肘をなるべく曲げないようにゆっくり広げる
- 上げるときは負荷が抜けない位置で止めておく
といった工程で行っていきます。ダンベルフライは腕を両端に伸ばした時に一番負荷が掛かるので、軽い重量でしっかりとコントロールすることがポイントになります。私は胸の筋トレを行うときストレッチ種目を取り入れるようにした結果、丸みを帯びた大胸筋を手にいれる事が出来ました。
ジムにケーブルマシンがあるならフォームを崩さずある程度重量を扱うことが出来るのでそちらをお勧めします。
動画の方に詳しいやり方が説明してあるのでこちらの方も参考にしてみて下さい。
まとめ
大胸筋に効かすフォームと筋トレ方法はご理解頂けましたでしょうか？要点をまとめると
- 大胸筋のつき方や動きを理解することで筋トレ時に意識しやすくなる
- ベンチプレスを行うときは肩を下げ、肩甲骨を寄せる
- パンプアップさせるにはダンベルフライがおすすめ
といった事がポイントになります。大胸筋にしっかり効かせたいなら以上のことに気を付けて筋トレを行うことをお勧めします。
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