20～30代の男性が持つ体型の悩みは、肥満やガリガリなど両極端なものが多いです。ちょうど良い体型でなければスーツは似合いませんし、おしゃれな髪型にしても生きてきません。
この年代の男性がパーソナルトレーニングをすることのメリットは、結果が出やすいことです。
悩みやニーズ
20～30代の男性のニーズは、「痩せすぎ体型を卒業したい」、「細マッチョになりたい」、「なかなか落ちないお腹周りの肉をどうにかしたい」などいろいろあります。傾向としては20代が痩せすぎ解消の割合が高く、30代は肥満解消目的が多いです。
パーソナルトレーニングを行っている人の多くは、ダイエットが目的です。そのためお腹がぽっこりしている、いわゆる中年太りの解消には最適です。しかしガリガリ体型から筋肉質の細マッチョ体型にする目的でも、パーソナルトレーニングは適しているのです。
達成に必要なトレーニングや考え方
1.ダイエットの場合
効率的に体脂肪を落としてウエストが細く引き締まった体型にするためには、筋トレはもちろん食事内容も重要です。20～30代の男性の場合、男性ホルモンの分泌量が多いため、筋トレの効果が出やすいです。
しかし食欲が旺盛になる年代でもあるため、過剰に栄養を摂取しやすいというデメリットもあります。そのためカロリーの管理は重要なのです。
肥満解消のためには、体脂肪を落とすことに加えリバウンドしない身体を作ることが重要です。そのために必要なのが、筋肉量の確保です。筋肉量が多いと基礎代謝量も増えるため、リバウンドしにくく、また簡単には太らなくなります。
BIG3を鍛える
筋トレはBIG3と呼ばれる胸と脚、そして背中の筋肉を中心に鍛えます。そうすることで、筋肉量の増加幅を最大限にすることができるためです。また引き締まったお腹周りにするためには、腹筋のトレーニングも欠かせません。
胸や脚は高重量で回数を少なめにします。筋持久力や筋力そのものをアップさせるのではなく、筋肉量を増やすことを目的にします。ですから、追い込みが重要になります。
筋肉をしっかり追い込むためには、補助が必要です。一人では難しいですが、パーソナルトレーニングでトレーナーのサポートがあれば安全に追い込むことができます。
腹筋の場合
筋肉の持久力が高く回復が速いという特徴があります。そのため高回数のトレーニングが適していますが、一人でやると限界が来る前に終わってしまうことが多いです。
ここでもやはりトレーナーのサポートがあれば、しっかり追い込むことができます。ただし腹筋の場合は、メンタル面でのサポートになります。このようなサポートの有無で結果は大きく変わってきます。
食事面
食事面では炭水化物や甘いものを極力摂らず、タンパク質を多く摂るようにします。タンパク質の摂取量が少なければ、プロテインで補うのもおすすめです。
しかし炭水化物を完全に抜くと、高強度トレーニングを行うためのパワーが不足したり、空腹から食べすぎる原因にもなります。そのため「24/7ワークアウト」の食事指導のようにバランスの取れた食事管理をすることが、ストレスにならずに筋肉を増やすコツになります。
気持ちを切らさずにトレーニングや食事管理を続けるためには、理想の体型になった後に実現できることを列挙することがおすすめです。しかしそれでも気持ちが続かない場合は、トレーナーなど第三者に相談することをおすすめします。
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2.痩せすぎ解消の場合
痩せすぎてガリガリの体型は、服が似合わない、海やプールで水着になれない、自分に自信が持てないなど、いろいろな悩みを生み出してしまいます。そのため、筋肉を付けることが最大の目的になります。
しかし、自宅で筋トレをがんばったりプロテインを毎日飲んでも、まったく筋肉が付かない人もいます。理由は単純にやり方が間違っているからです。
自宅で自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワットを何百回やっても、筋肉はあまり大きくなりません。またプロテインで良質のタンパク質を摂っても、体質的に筋肉にならずに排出されてしまう人がいます。
このようなタイプの人がしっかり筋肉を付けるためには、負荷の高い筋トレをしながらタンパク質以外の食事管理も徹底する必要があります。
筋肉を増やすための筋トレ
筋肉を増やすための筋トレは、回数を少なくして負荷を高くする必要があります。例えば、バーベルスクワットでぎりぎり10回できる程度の重量に設定します。
炭水化物とタンパク質の両方
さらに食事管理ではタンパク質はもちろん重要ですが、炭水化物も重要になってきます。なかなか筋肉が付かないガリガリ体型の人は、脂肪も付きにくいです。そのため、パワーの源となる炭水化物と筋肉を作るタンパク質の両方を多く摂ることが必要です。
炭水化物はご飯やパスタなど、タンパク質は肉類や卵などに多く含まれています。1日3回は必ず食事を摂るようにし、いずれも炭水化物とタンパク質を多くします。余裕があれば、間食でおにぎりとプロテインを摂取するのもおすすめです。
トレーニング開始直後は筋肉や筋力がないため、筋トレも食事も辛く感じることがあります。しかし着たい服を近くに飾っておいたり、理想の細マッチョ体型の写真や画像をスキマ時間に見る習慣をつけることで、辛い時期も乗り越えやすくなります。
理想の体型をしたトレーナーに指導を受けることも、モチベーションアップにつながります。
まとめ
20～30代の男性は、痩せたい人も痩せすぎを解消したい人も結果を出しやすい時期です。しかしなかなか行動に移せなかったり、続かない人もいます。
パーソナルトレーニングならば、マンツーマントレーニングで強制的に継続する方向に持っていくことができます。またペースさえつかんでしまえば、筋トレが楽しくなりますので、結果が出やすくなります。
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