バストアップしたいなら筋トレinパーソナルジムが効果的？トレーナーが回答

この記事では、一般の方の悩みをもとに、プライベートジム・ダイエットジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回はパーソナルトレーニングでバストアップが行えるのか？についてを現役パーソナルトレーナーが回答します。

回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして１０年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

バストアップしたいのですが成人してからでも大きくなりますか

都内のOLです。元々痩せ型なのですが、最近仕事のストレスなのか益々痩せていってる気がしています。特にバスト。胸から痩せていってる気がしなくもない…以前のような張りを取り戻し、あわよくば前より大きくしたいです。

成人しても胸って大きくなりますか？また、どんなトレーニングが有効でしょう？

ダンベルとか使って胸の筋肉に働きかければいいとネットで見てみましたが、今あるささやかなバストも志望燃焼されてなくなったりしないでしょうか？

パーソナルトレーニングでバストアップするための3つポイント

まずバストの仕組みを知る

バストアップに加え綺麗なバストラインを作るためには、適切なトレーニングや食事管理が必要です。ただその前に、バストの仕組みを理解しておく必要があります。

女性の乳房は脂肪だけではなく、色々な細胞組織が集まって形成されています。胸の大きさや張り方などは、内分泌系の影響が多くなります。もちろん脂肪からも形成されているので、太ることや痩せることで大きさに多少は影響しますし、運動で燃焼されることもあります。

バストの大きさは、体の発育が終了すると同時にほぼ決まります。女性特有の乳房ですので、女性ホルモンからの影響を受けやすくなっています。

生理の前に胸が張ったり妊娠中にバストのサイズが大きくなったりするのは、女性ホルモンの影響を受けるためです。男性に女性ホルモンを投与し続けていると、乳房の女性化現象が起こったという事例は結構あります。

バストアップのためには、この女性ホルモンがポイントになります。さらに体脂肪を必要以上に減らさないことや乳房を支える筋肉を付けることも重要になってきます。

バストが痩せる原因とは？

質問者さんは、ストレスが多く痩せていっているということですが、生理の周期が変わったり生理不順になっていないかということにも注意する必要があります。その兆候がないにも関わらず胸の張りがなくなったということは、ホルモンバランスが崩れ始めていることが影響している可能性もあります。

女性の体脂肪率は、15%がボーダーラインとされています。体脂肪が15%を下回ってしまうと、女性としての機能に影響が出てしまう可能性があるとされます。そのため必要以上のダイエットは、バストアップはもちろん健康的な生活を送る上でもおすすめしません。

すでに生理に影響が出ている場合には、病院で診察をしてもらうことをおすすめします。ストレスの他に何らかの病気が潜んでいる恐れがあるためです。

女性ホルモンのバランスを整えるために役立つものも身近にあります。特に食事は重要です。他にもリラクゼーションや良質な睡眠、運動などを積極的に行うことで、改善がみられることもあります。

食事面を改善する

ホルモンバランスを整えるためには、まずは日常生活の基本になる食事面を改善していきましょう。ポイントとなるのは、栄養バランスと女性ホルモンです。

まず栄養バランスの取れた食生活を送ることは、バストアップだけでなく健康やダイエットにおいて最低条件です。主食だけでなく主菜と副菜もバランスよく摂取することが大切です。

特にダイエット中は栄養が偏りやすくなります。そのため、バストアップが目的ならばダイエットなど他のことは考えず、バストアップに集中したほうが効率的です。

次に女性ホルモンですが、女性ホルモンに似た働きをする栄養素に「イソフラボン」があります。サプリメントでもよく見かけます。豆腐や納豆、豆乳など大豆を使ったものに多く含まれており、そういった食品を食事に多く取り入れることで、体内の女性ホルモンの働きを活性化させる効果があります。

ホルモンバランスを整えるハーブティーもありますので、リラックス効果と同時に女性ホルモン対策を取ることができます。チェストツリーやチェストベリー、ラズベリーリーフ、サフラワーなどのハーブが効果的です。ハーブティーが苦手な場合はサプリメントを活用をおすすめします。

不安感やイライラを抑えるビタミンB6や血行を良くして冷えを解消する作用があるビタミンEも、ホルモンバランスを整える上でおすすめの栄養素です。ビタミンB6は豆類や魚類に、ビタミンEはほうれん草やブロッコリー、植物油に多く含まれています。

プライベートジムでは、トレーニングだけでなく食事面の指導も個別に行っています。特に「リボーンマイセルフ」(旧シェイプス)などの女性専用ジムは、女性特有の悩み解決や相談ができるのでおすすめです。

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睡眠やリラクゼーションも有効

質の良い睡眠を取ることで、体の機能の正常化や精神の安定化などを図る効果が期待できます。そのため毎日快眠できるように心がけましょう。小さな工夫で対策が可能です。

たとえば、明るさ一つで睡眠の質が変わります。真っ暗ではなく、近くのものが少し見える程度の暗さがベストです。カーテンを遮光カーテンにするのもおすすめです。アロマによる香りとリラックスできる音楽も快眠を誘います。

ホルモンバランスを整えるためには、リラクゼーションも一つの方法です。好きな音楽を聞いたり、ゆっくり入浴することでリラックスすることができます。友人との会話やお笑いの番組などで、笑う機会を増やすことも効果的です。

トレーニングでバストアップの土台を作る

トレーニングによるバストへのアプローチでは、バストアップのアップという言葉は「あげる」、「支える」という意味合いが強いです。乳房の下には、大胸筋という筋肉があります。その大胸筋を強くすることで、乳房を支えやすくします。

大胸筋を鍛えることで胸の脂肪だけが燃焼することはありませんので、トレーニングすることできれいなバストラインを目指すことができます。プライベートジムでは、効率的に大胸筋を鍛える方法を採用しています。乳房を支える力が強くなると、垂れにくくなる効果も生まれます。

自宅で胸を大きくするためのトレーニング方法

プライベートジムで強度の高いトレーニングをすることも有効ですが、自宅でもトレーニングを行うことできます。やり方は、まずクッションを準備します。ない場合は、座布団やバスタオルを折りたたんだものでも代用できます。

仰向けになり、クッションを両手ではさみます。お腹の上で3秒強くはさんで2秒休むという動作を10回繰り返します。次に胸の上で同じ動作を行います。この時、両肘を横に広げてしっかり力が入るようにします。最後に、顔の前で同じようなトレーニングを行います。

お腹の上でクッションをはさむ運動を行うことで、胸の下部の筋肉を鍛えられます。胸の上では大胸筋の中心部を、そして顔の前では大胸筋の上部、鎖骨付近の筋肉を鍛えることができます。鎖骨付近の筋肉が鍛えられるとバストを引き上げる力が強くなるため、垂れ予防にもつながります。

このように、ジムに加え自宅でトレーニングを行うことで、より効率的にバストアップを行うことができます。ここまでの対策でもバストアップは可能です。しかし、次のようなエクササイズを加えることで、さらに効果的にバストアップを行うことができます。

トレーニングで胸を大きくすためのポイント1：胸郭を広げる

バストアップのためには、バストに十分な栄養と酸素を送り届ける必要があります。しかし多くの女性は、そのための基盤が弱いという現実があります。つまり、胸郭が狭く動いていないのです。

胸郭は肋骨で囲まれた部分です。この部分がしっかり動くことで、多くの酸素と栄養分をバストに送り込むことができます。よく動く広い胸郭を作るためには、次のようなエクササイズをします。

まずもっとも簡単にできるのは「胸式呼吸」です。仰向けになり、胸の中に空気をためるようにして空気を吸います。この時お腹をへこませ、胸郭を広げるようにします。そして息を吐きます。この呼吸をゆっくりと1分間続けます。

トレーニングで胸を大きくすためのポイント2：肩甲骨をほぐす

胸郭以外にも、肩甲骨を中心に柔軟性を高めることでバストアップに貢献します。肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことで、胸の筋肉がバストを引き上げてくれます。これには姿勢も関係します。猫背などの悪い姿勢は肩甲骨周辺を緊張させるため、バストを引き下げてしまうのです。

肩甲骨の柔軟性を高めるためには、まず背もたれの付いたイスを準備します。イスの前の方に座り、後ろ手に背もたれの両脇をつかみます。この状態から胸を張り、両肘を近付けて肩甲骨を寄せるようにします。この動作をゆっくりと5回ほど繰り返します。

次に、右手で背もたれの上部をつかみ、体を引き寄せて右方向に体をねじります。息を吐きながらねじると、効果的に肩甲骨周辺をほぐすことができます。左方向も同じようにねじります。この動作を左右それぞれ3回ずつ行います。

トレーニングで胸を大きくすためのポイント3：リンパマッサージを行う

リンパもバストアップには重要な要素です。余分な水分がバストに溜まると、平面的になったり垂れ下がったりする原因になります。そのため、リンパを流すマッサージを行うことが有効です。

マッサージ方法は、まず仰向けになります。そして左手を後頭部の後ろに置きます。左手で枕をするような感じですね。

右手で左の脇とバストの間をお肉を揉むようにしてマッサージします。次に左脇のすぐ下を、最後に左脇の後方、肩甲骨に近い部分をマッサージします。右脇も同じようにマッサージします。左右それぞれ3分間ほど行います。

まとめ

食事や睡眠、トレーニングなど総合的に対策を講じることで効率的にバストアップすることができます。巷には「○○を摂取すれば胸が大きくなる」「このトレーニングを行えばバストアップできる」など様々な情報が氾濫しています。

しかし偏った対策では、バストに変化を起こせません。効果的な方法を組み合わせることで、成人になっても徐々にバストを大きくそして形を良くすることができます。

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