セルライト撃退スクワット法をカリスマパーソナルトレーナーが伝授!

この記事では、一般の方の悩みをもとに、ジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回は「スクワットはセルライトに効くのか?」について回答します。

回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして10年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

パーソナルジムでスクワットを勧められた

40代の主婦です。体全体的に脂肪がついていて太っており、特に太ももあたりのセルライトに悩んでいます。セルライト特有のボコボコで見た目も美しくなく、セルライトはなかなかダイエットで落としにくいと聞いています。

夏が近づいていることもあり、プールや海に行っても恥ずかしくない見た目の太ももになりたいと思っているのですが、スクワットはこのようなセルライトにも効果があるのでしょうか。よろしくお願いします。

パーソナルトレーナーの回答

セルライトができる原因を知る

セルライトができる原因は、体の老廃物と脂肪の両方が皮下に蓄積してしまうためです。セルライトの解消に効果的なのは、「脂肪を燃焼させること」と「老廃物を排出させること」の2つです。

そのためには、「有酸素運動→ストレッチ→マッサージ→スクワット→有酸素運動」の流れでトレーニングを行うメニューがおすすめです。

まずは有酸素運動で体温を上げる

質問者さんはパーソナルジムでスクワットを勧められたのことですが、たしかにスクワットというトレーニング種目は、下半身全体を鍛えることができるとても万能な種目です。筋肉量をアップさせて基礎代謝量の増加を図ることに向いている種目です。

そのため、セルライトを解消するためのトレーニングメニューの中の一つとして組み込むことはおすすめできます。しかしセルライトへのアプローチを最優先にする場合、有酸素運動の種目を多目に組み込んだほうが効率は良いでしょう。

スクワットを優先させた場合、基礎代謝量を増やすことから始まるため、セルライトへアプローチするまでに時間がかかる恐れがあるためです。ですから有酸素運動の割合を多くし、補助的にスクワットなど大腿部の筋力トレーニングを行ったほうが良いのです。

トレーニングのスタートでは、まず体温を上昇させるために有酸素運動を行います。有酸素運動では、水分を十分に取りながらランニングマシンやエアロバイクなどでしっかりと発汗することが大切です。

トレーニングの準備段階になりますので、少し汗ばんでくる20分程度の時間で十分です。運動初心者や時間がない人は、10~15分で設定してください。

ストレッチで老廃物の排出を促す

最初の有酸素運動を終えたら、ストレッチをすることをおすすめします。ストレッチは体の柔軟性を高める他、ケガをしにくくしたり運動の効率を上げたりする効果もあります。

ストレッチのコツは、時間をかけてゆっくりと行うことです。その際、筋肉や筋を伸ばす動きに合わせてゆっくりと呼吸します。

また、ストレッチと言っても伸ばしすぎないことが重要です。無理に伸ばしたり急に伸ばしたりすると、筋肉を萎縮させたりケガしたりと逆効果なので、あくまでゆっくり行うことを心がけましょう。

脚のセルライトにアプローチするため、下半身のストレッチを重点的に行います。特に股関節の柔軟性を高めることで、老廃物を排出しやすくできます。

やり方①

直立した状態から片方の足を一歩前に大きく踏み出します。そして上体を前に倒して両手を床に付けます。この時、踏み出した方の太ももの裏を伸ばすことを意識しましょう。ゆっくりと呼吸しながら、息を吐くと同時に伸ばします。

やり方②

タオルを使った方法もあります。仰向けに寝た状態で、片方の足の裏にタオルを引っ掛けてタオルの端を手で持ちます。そして手でタオルを引っ張りながら脚をゆっくり上げます。太ももの裏が伸びていることを意識しましょう。

その状態から上げた脚を横に倒します。右足を上げた場合、右側に倒します。この時、股関節が伸びていることを意識することが大切です。すべての動作をゆっくりと行います。伸ばす時間は20~30秒がいいでしょう。

マッサージでセルライト除去

マッサージは太ももだけでなく足全体に行うと効果的です。リンパの流れを良くするためです。また押すのではなく、手の平全体で揉みほぐす感覚で行うと良いでしょう。

まずはふくらはぎから始めます。ふくらはぎを両手でマッサージします。この時力を入れずに優しく行います。3~5分は行いましょう。

次に太ももに移ります。太ももも、手の平全体を使って揉みほぐします。太ももの裏だけでなく太ももの前や横などもマッサージするため、片方10分程度の時間は必要です。

スクワットで代謝アップ

ストレッチとマッサージが終わったら、スクワットなどの筋力トレーニング種目へと移りましょう。ウエイトなどのトレーニングは、皮下より深層部分にある筋肉を動かすことが目的です。

そうすることで筋肉量をアップさせて、体全体のシェイプアップ効果を期待することができます。また鍛えた部分のリンパや老廃物を流れやすくします。

スクワット種目で特にターゲットになる筋肉は、太ももの前にある大腿四頭筋と太ももの後ろ側にあるハムストリングスです。

スクワットは直立した状態から膝を曲げ伸ばしする運動ですが、腰を下ろしていくとだんだん前側の筋肉の方に力のかかる割合が多くなる傾向があります。スクワットの下ろす上げるという動きを2分割にしてしまうと、前側への刺激が多くなります。

後ろ側に多く刺激を与えるためには、上下運動を一動作と考え、中間で停止する動きを少なくしてスムーズに膝の曲げ伸ばしをすることが大切です。動作をゆっくり行うスロートレーニングならば、特にウエイトは持たなくても自重だけで十分な強度のトレーニングができます。

仕上げの有酸素運動

トレーニングの最後には、またしっかりと有酸素運動をする時間を作りましょう。最初の有酸素運動の時間よりも長く、30分以上は行ったほうが良いです。

運動をする時間が作れない時には、入浴後などにマッサージをすることも効果的です。その際、しっかりと水分補給をすることが大切になります。リンパや老廃物が流れやすくなるためです。

まとめ

セルライトの除去が目的ならば、スクワットだけでなく有酸素運動やマッサージなどを組み合わせることが大切です。この中でもっとも辛い種目はスクワットです。そのため、できるだけマッサージだけでセルライト対策をしたくなる人も多いです。

しかしスクワットは代謝量を増やしてダイエットに貢献したり、脚の老廃物を流れやすくするための土台となる種目です。セルライトを効果的に除去するためには、今回ご紹介したようなメニューを継続的に実践することが大切です。

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