まだ間に合う！ガリガリ男子が細マッチョ化するために必要な4つのこと

今時代は筋トレの時代です。ゴリゴリやバキバキ、あるいは脱いだらすごい細マッチョに憧れ、筋トレを始める人が続出中です。

ガリガリヒョロヒョロで筋肉もなければ脂肪もない男性が、一念発起して筋トレするぞ！と立ち上がるケースも多くあるようですが、もともと中肉中背で体に溜め込んだエネルギーがある人と違い、ガリガリ男子はどうやって筋肉を増やして行ったら良いのでしょうか？

どうして太れないのか、原因を探ろう

まず、ガリガリ男子諸君はどうして自分がガリガリなのか、原因を考えてみましょう。

• 体質
• 栄養不足
• 食が細い
• 姿勢が悪い
• ストレス
• 睡眠不足

など、理由は色々考えられます。もともと太りにくい体質の人もいますが、食事の量を増やし筋トレをすることで筋肉をつけることは可能です。

一人暮らしや多忙な生活で食事が偏り栄養不足の人は、上手にサプリを取り入れたり、コンビニで買える食材を工夫してバランス良い栄養を摂るようにしたいですね。ストレスで胃が弱っていたりお腹を下しがちの人は、まずはストレスを解消するところから始めた方が良いかもしれません。

食が細い人は、食べろ！それだけです。

食事の量や回数を増やし栄養補給を

体づくりには、やはり何と言っても食事が大切です。一度にたくさん量を食べられない人は食事の回数を増やし十分な栄養を摂るようにしましょう。

筋肉をつけるには、栄養素をバランスよく摂る必要がありますが中でも重要なのはエネルギーとなる炭水化物と筋肉を作るタンパク質です。筋トレに必要なエネルギーとなる適度な炭水化物を食べつつ、タンパク質量の多い食事を心がけましょう。

基礎トレーニング@自宅

筋トレをするには、設備やマシンが揃い、プロのトレーナーのアドバイスがもらえるジムに行くのが一番です。が、このヒョロヒョロの体ではジムに行くことすら恥ずかしい・・・という人は、まずは自宅でできるトレーニングを毎日続けましょう。1ヶ月で結構変化が現れますよ！

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• スクワット

この基本の３つを繰り返す！徐々に回数を増やしながらトレーニングを続けましょう。

• 食べる量を増やす
• 特に炭水化物とタンパク質を意識して食べる
• 毎日基礎トレを続ける

これだけで、体は変わります。

筋肉をつけるのに必要なタンパク質は【体重×1.2g〜2g】です。ガリガリ男子の体重が60キロ弱として、1日に必要なタンパク質は110gくらいです。卵や納豆、肉を中心に食べ、足りない分はプロテインドリンクで補うようにするといいですね。

筋肉をつけ体を大きく変えて行くためには

部分的な筋肉を鍛えるよりも、まずは体全体を大きくすることを優先させましょう。力こぶが欲しいとか背筋を鍛えたいとか、腹を６つに割りたいとか、そういうのはある程度体が大きくなってから考えることです。

大きい筋肉から鍛える

体の中で一番大きい筋肉は、太ももの全面にある大腿四頭筋です。筋トレ初心者は、【脚→背中→胸→肩→腕→腹】の順番に鍛えて行くと良いそうです。

筋トレBIG３

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト

この３つが、筋肉を効率的に大きくするためにやるべきトレーニングです。大きな筋肉を鍛えつつ、細かい筋肉もこのトレーニングには動員されるので、補助筋も鍛えられます。

正しい姿勢とフォームで

せっかく筋トレを始めても、ただがむしゃらにトレーニングをしていたのではダメなのです。フォームが間違っていたり、背筋が曲がったままトレーニングをしてもかかるべき場所に負荷がかからなかったり、ぜんぜん違う箇所の筋肉を刺激してしまったりして、思うように筋肉増強ができません。

ベンチプレスやデットリフトに初挑戦する時は、トレーナーや筋トレの先輩方に指示を仰ぎ、正しいフォームと適切な負荷でトレーニングをするようにしてください。

姿勢を正し体幹を強制しながらトレーニングをするなら、加圧シャツの着用がオススメです。

スイーツ男子はおやつにタンパク質を

ガリガリ男子の中に一定数いるのがスイーツ男子です。アルコール不要・ご飯やお肉より甘いものが食べたいスイーツ大好き男子たちは、痩せ型の人が非常に多いです。

男性がスイーツ好きでも全く構いませんが、食事がわりにコンビニスイーツを食べているような食生活では筋肉を育てることはできません。

エネルギー源にはバナナ！

ムキムキのスイーツマッチョを目指すなら、エネルギー源にはバナナを食べましょう。そして甘いプロテインドリンク！今、プロテインドリンクも様々なフレーバーのものが発売されています。

ココア味、バナナ味などが一般的ですが、マンゴー味、イチゴミルク味、コーヒー牛乳、ミルクティー、クッキー&クリームなどのフレーバーもありますから、シェイクの代わりだと思ってプロテインドリンクを飲みましょう。

タンパク質のヨーグルト！

あとはタンパク質のヨーグルト、やる気物質を分泌してくれるブラックチョコレート、そして和菓子がオススメです。炭水化物＋生クリームなどの植物性の脂肪＋糖分の洋菓子より、炭水化物＋糖分の和菓子の方が筋トレにはオススメです。

小豆はタンパク質を含んでいるので、たい焼き、どら焼き、大福などは炭水化物＋タンパク質という筋トレ男子に必要な栄養素が採れるので、おやつの内容を見直してみましょう。

洋菓子絶対禁止というわけではありません。筋トレを頑張った日にはご褒美にショートケーキ！とかで全然いいんです。ヒョロガリスイーツ男子より、ゴリゴリのマッチョがスイーツを食べている姿の方が断然素敵です♡

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