自重筋トレを高強度に?!身近な道具で負荷を上げる方法

自重での筋トレを高強度で行うためには、フォームや可動範囲、速度などの調整にコツが必要です。そのため初心者には難しいという声もありますね。

実は簡単に負荷を増やせる方法があります。完全に自重というわけではありませんが、身近にある道具を使えば手っ取り早く負荷を上げることができるのです。

ペットボトルを準備

スポーツドリンクやウーロン茶などペットボトル入りの飲料はたくさんありますね。飲み終わった2L入りのペットボトルを捨てずに何個か準備しておくと、筋トレに大いに役に立ってくれます。

水を一杯に入れるだけで2kgのウエイトが完成してしまうのですから。本来捨てるはずのものに水を入れるだけなので、コストはほとんどかかりません。また、ペットボトルを入れる手提げバッグやリュックサックを準備しておくと、筋トレのレパートリーを増やすことができます。

次にこの水の入ったペットボトルを使った筋トレ法を解説していきます。

ペットボトルエクササイズ

1.肩の筋肉を鍛える

自重で肩を鍛えるためには逆立ちが効果的です。しかし、筋力が弱かったりすると転倒の心配もありますね。そこで登場するのがペットボトルです。

2Lのペットボトルを両手に持つと、合計で4kgのウエイトを持ってトレーニングができます。ただ負荷としては小さいので、しっかり筋肉を付けるためにやり方を工夫します。その方法が「ジャイアントセット」です。

ジャイアントセットとは、複数の種目で同じ部位を鍛えるトレーニング法です。肩は小さい筋肉ですから、ペットボトルを利用した小さな負荷でもジャイアントセットを行うと筋肉が刺激され筋肥大を引き起こしてくれます。

やり方は、ショルダープレス(ペットボトルを頭上に上げる)、サイドレイズ(横に上げる)、フロントレイズ(前に上げる)、リアレイズ(前かがみになり後ろに上げる)の4種目をインターバルなしで連続で行います。これで肩にある三角筋をあらゆる方向から鍛えることができます。

インターバルがゼロのため、回数はそれぞれ多くしないようにしてください。最後の種目が終わった時にちょうど筋肉疲労が限界近くになるように調整しましょう。またジャイアントセットは通常の筋トレと比べて筋肉疲労が大きいので、セット数は2セット程度にとどめてください。

ジャイアントセットのバリエーションを増やすとなお効果的です。通常はショルダープレスからリアレイズまで順番に行いますが、逆にリアレイズから始まってショルダープレスで終わるなど、順番を変えたりして変化を付けると、筋肉量アップに有効です。

さらに負荷を上げる方法として、手提げバッグを利用したやり方があります。耐荷重が弱すぎないバッグに2Lのペットボトルを2個入れれば4kg、3個入れれば6kgと簡単に重量を上げることができます。

バッグを2つ用意してそれぞれにペットボトルを3個ずつ入れれば、合計12kgのウエイトが完成します。これを利用して同じようにジャイアントセットを行うとより強烈に筋肉を刺激することができます。

バッグを使ったやり方には別の利点もあります。それは重心位置が変わることです。ペットボトルを持っている場合、手で握った場所に重心があります。しかしバッグを使うと、手で握っている取っ手の所ではなく、さらに下の袋の部分に重心がきます。重心が変わるだけでもトレーニングに変化が生まれますので、筋肥大には有効なのです。

ショルダープレス

ショルダープレスショルダープレス

サイドレイズ

サイドレイズサイドレイズ

フロントレイズ

フロントレイズフロントレイズ

リアレイズ

リアレイズリアレイズ

2.体重を利用した種目の負荷を高める

プッシュアップやチンニング、スクワットなどは自重でも行える筋トレ種目です。これらにペットボトルを利用することでより負荷を高めることができます。

ここではリュックサックを利用します。リュックサックに2Lのペットボトルを5個入れれば、10kgのウエイトを背負っていることになります。

特にチンニングでは少しのウエイト増で負荷の違いを大きく感じることができます。より大きな背中を作りたい場合は、このようなリュックサックとペットボトルを利用してチンニングのトレーニングをしましょう。

その他のスクワットなどの種目でも十分に違いは感じられます。自重だけのスロースクワットから10kgのウエイトを背負ったやり方に変えると、それだけでセット後半の疲労度が高くなります。通常の筋トレの他にもサーキットトレーニングなどに応用して負荷を高くすることができます。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

タオルを利用した筋トレ

ペットボトルよりも身近で簡単に使える道具に「タオル」があります。タオルの長さや滑り、厚みなどを利用してトレーニングの幅を広げることができます。

例えば、タオルの長さを利用した広背筋の筋トレがあります。やり方は、まず床に座り足を前方に投げ出します。タオルの両端を手で持って、タオルの中心部を足の裏にかけます。

この体勢から背中の筋肉を意識しつつタオルを後ろに引きます。この時、足でタオルを前方に押すように抵抗してください。足の力で負荷が調整できます。

タオルの長さを利用した広背筋の筋トレ


タオルの滑りを利用した大胸筋のトレーニングがあります。まずタオルを2枚用意してください。フローリングの床がよく滑るようにワックスをかけておきましょう。

それから床の上でプッシュアップの体勢になり、両方の手の平の下に折りたたんだタオルを置きます。膝を付いて、体重を頭のほうにかけながら両手の幅を広げたり狭めたりします。そうすることでダンベルフライに近いトレーニングができ、大胸筋の脇から中心部にかけて鍛えることができます。

厚みを利用したトレーニングとしては、クランチ(腹筋)の負荷を高める方法があります。これは単純にタオルを丸めて腰の下に置き、クランチをするだけです。たったこれだけでも腹筋のストレッチができますので、腹直筋の可動域が広がり筋繊維への刺激も強くなります。

タオルを使ったダンベルフライに近いトレーニング


3:08~3:40の部分


まとめ

身近な道具を使えば、普段の自重トレーニングに負荷をプラスすることができます。筋力や筋肉量を効率よく増やすためには、筋トレに変化が必要です。しかし自重だけでは変化を付けることが難しい場合があります。

今回紹介したようなペットボトルやタオルなどを利用すれば、簡単に変化を付けることができます。その結果、細マッチョ目的でも筋力アップ目的でもより効果を実感することができるでしょう。

 

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