男らしい胸になる筋トレ方法!自重で筋肉量UP!カットを作るためには?

男らしさを左右する胸は、筋トレでも欠かせない部分です。胸が貧弱だと体が小さく見えてしまい、細マッチョ要素が薄れてしまいます。大胸筋のトレーニングと言えば腕立て伏せですが、刺激の与え方を変えるとより効果的に筋肉量を増やせたり形を良くすることができます。

深いプッシュアップで筋肉量アップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)を100回連続でできるようになっても、大胸筋がなかなか発達しないことはよくあります。回数を多くすることは筋持久力のアップに効果はあっても、筋肉量の増加に関してはあまり効果的ではないからです。

そこで必要になるのが、より大きな負荷です。ただ自重での筋トレでは、スポーツジムにあるようなマシンやウエイトは使えません。しかし一工夫するだけで、普通のプッシュアップが激変します。

具体的なやり方ですが、まず通常の腕立て伏せのように床にうつ伏せになり手の平を床に付けます。この時、手の平の下に台を置いてください。台の高さによって、プッシュアップの深さも変わります。

台がなければ、数冊重ねた本で代用したりイスを左右に置いてもいいですね。この状態で体を下ろしますが、台の高さがある分、体を下ろすほど胸の筋肉がストレッチされているのを感じるでしょう。

できるだけ深く下ろすことが、筋繊維にしっかり刺激を与えるコツです。そしてゆっくり元の位置に戻します。これを10回×3セット行いましょう。

普段腕立て伏せで連続20回できる人でも、このような深いプッシュアップを行うとその半分もできないことがあります。それだけしっかり大胸筋を使えるということです。

また筋肥大を起こすためには、筋肉を追い込むことが大切です。体を深く沈めている時に使える筋力よりも、浅い時に使える筋力のほうが大きいです。つまり、プッシュアップではどうしても筋繊維に余裕が残るわけですね。その余力のある筋繊維を使い切るために、最終セットが終わった後に、あまり肘を曲げない浅いプッシュアップを限界まで行って完了してください。

慣れたらさらに負荷を上げましょう。動作をスローにしたり、つま先を台の上に乗せると効果的です。

手の位置よりもつま先の位置を10cm、20cm…と高くしていくと、胸の上の部分に効いてきます。大胸筋の上部は鍛えにくく筋肉が薄い部分なので、胸全体を大きくするためには足を高くしたプッシュアップも積極的に行うことをおすすめします。

ディップスでカットをくっきりと付ける

細マッチョ体型をよりかっこよく見せるためには、胸の形も重要です。胸の下のラインがくっきりついていると、それだけで引き締まって見えます。そのための筋トレ種目が「ディップス」です。

やり方は、まず高さの同じイスや机を2つ用意してください。イスの場合は、背もたれを向かい合わせにして左右に並べます。イスの間隔は、肩幅+拳2個分程度にしてください。

次に、イスとイスの間に立ち、背もたれの上の中心部をしっかり持ちましょう。そして足を床から離して、手で体重を支えてください。

この体勢から肘を曲げて体を下ろします。十分深く下ろしたら、ゆっくりと体を上げて元の位置に戻ります。これを、まずは10回×3セットから始めましょう。

ディップスでは主に大胸筋の下部が鍛えられるので、胸の形がはっきりついてカットが出ます。また上腕三頭筋にも効いてくるので、腕を太くする効果も生まれます。なおディップスでは体重全体を腕で支えるので、使用するイスや机は強度の高いものにしてください。

椅子を使ったディップスのやり方 動画

まとめ

深いプッシュアップディップスは、自重でも十分に効果的な筋トレ法です。フォームも簡単で筋肉に効いている感触も得やすいため、続けやすい種目でもあります。ぜひこのセットでトレーニングを続けて、周りに差をつけましょう。

当サイトおすすめのパーソナルトレーニング

フィットネスジム第1位「ティップネス」

低価格WEB入会可全国展開
1週間ずつ「運動」「食事」「回復」をトータルサポートしてくれるティップネス独自のコンディショニングメソッドや、一人一人の目標に合わせたプランを提案してくれるコンディショニングドッグなど低コストで充実サービスとサポートが人気です。入会の際は「らくらくWEB入会」で手続き時間が大幅に省け、商品券ももらえるのでお得です◎詳しく見る

パーソナルジム第1位 Reborn my self リボーンマイセルフ(女性専用)

女性専用ダイエット向き完全返金保証
(旧シェイプス)体脂肪を増やさず筋肉を減らさないということをベースにプログラムが組まれている。骨格から考えて筋力トレーニングを指導してくれ、骨盤や背骨の使い方など根本から具体的に教えてくれます。男性も通いたい素晴らしいジム。トレーナーも女性なので、女性特有の色々な悩みも話しやすい詳しく見る

第2位 es three エススリー

コスパ◎ダイエット向き託児所 ダイエット指導がメインのジムで、全国に多くの店舗があり価格が良心的。運動、食事管理、生活習慣指導の3点を軸に指導が行われており、経験豊富な熟練の専属トレーナーがアドバイスしてくる。1位2位に劣らず人気のジム。ダイエット中心であれば一度カウンセリングを受けてみることをお勧めする。託児所あるのもポイント。詳しく見る

第3位 XSLIM エクスリム

完全個室ダイエット向き長期アフター アフターフォローが4ヶ月と長く設定しているため、リバウンドしやすい痩せた後の生活もしっかりサポートしてくれる。とにかくリバウンドをさせないことに重きを置いており、他のジムには見られない興味深いサービスを提供している。今とても勢いのあるジムで、利用しているユーザーの満足度が非常に高い。詳しく見る


error: Content is protected !!