日本でも筋トレを行う方が増え、以前に比べて街中で太い腕を目にする機会が多くなりました。私の周りにも筋トレを行う友人が増え、かなり腕が太くなっている人もいますが、中には筋トレをしてもなかなか太くならなくて挫折しかけている友人もいました。
そこで、私とトレーニング仲間の友人とでパーソナルトレーニングとして指導したところ効果的に腕を太くすることが出来たので、今回は、その際に指導した内容を踏まえて、腕が太くなりにくい人が、上腕三頭筋を太くするポイントやトレーニングを紹介します。
二頭筋と違いとにかく高重量を扱う!!
上腕三頭筋を太くするためには何といっても高重量を扱うことがポイントで、おすすめする種目はナローベンチプレスです。私はまだ腕が細い頃、上腕三頭筋を太くするためにナローベンチプレスを行うようにしたら、どんどん使用重量が伸びていったと同時に上腕三頭筋も太くなってきました。
ナローベンチプレスのやり方
- バーベルを肩幅の間隔でもち手首の延長線上にバーを乗せる
- 握る際の指は軽く握るだけでいい
- 脇を占めてゆっくり下げ、負荷を感じる
- 上げる時は早く上げ、上腕三頭筋の収縮を意識する
というやり方です。ただし注意してほしいポイントがあります。説明でも書きましたが、バーを持つ時に手首の延長線上でバーを持つということです。初心者ほど重量を扱うときしっかり握ろうとして指に近いポジションで持とうとしますが、これは手首にかなり負担がかかるので、母指球あたりのポジションで持つようにしてください。
ナローベンチプレスで高重量を扱うようになった友人は今までと上腕三頭筋への刺激が全然違うと言っていました。筋トレ後にかなり張った感じがするといっていました。
こちらにやり方の動画を載せておくので参考にしてみて下さい。
プッシュダウンは限界まで！
次に私たちがおすすめした種目はケーブルマシンを使ったプッシュダウンで、これは肘を伸ばし切った時に一番刺激が入るので、初心者でもコツを掴みやすい種目です。
プッシュダウン
- マシンから半歩離れた場所に立つ
- 腰を前傾させ背中を反らし、脇をしめて肘を固定する
- ロープ又はバーを持ち早く腕を下げる
- 戻すときはゆっくり戻す
といった事が一通りのやり方です。うまく刺激を入れる為のポイントは肘を固定する事で、引くたびに肘を動かしていては刺激が上腕三頭筋にうまく入ることが無いので、なかなか太くなりません。なので、腕を下げる時は肘をなるべく動かさないようにしましょう。
どうしても動いてしまう場合は重量が重すぎるので、思い切って重量を下げて行うようにすると、うまく刺激を入れる事ができ太くすることが出来ます。この種目は最初のウォーミングアップにもおすすめで、肘関節は温まっていないと痛めやすく怪我しやすい部位でもあります。最初にこの種目を軽重量で行うことで肘関節を温める事ができ怪我を防ぐ事が出来ます。
私は友人にこの種目を最初にウォーミングアップで軽く行うように指導し、その後ナローベンチプレスを高重量で３セット、プッシュダウンを軽い重量で３セット行うようにメニューを組み、５ヶ月後には腕のサイズが３０㎝→３２㎝まで太くすることが出来ました。
こちらにやり方の動画を載せておくので参考にしてみて下さい。
まとめ
上腕三頭筋を太くするために意識するポイントについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？ポイントまとめると…
- ナローベンチプレスで高重量を扱う
- ただし手首を痛めないために、母指球に近いポジションでもつ
- プッシュダウンで肘を固定し収縮を意識する
- 軽い重量でしっかり効かすことがポイント
- プッシュダウンは最初のウォーミングアップにも有効
といった事が重要になってきます。上腕三頭筋は二頭筋とは違い押し上げる事が出来るので高重量を使って筋トレする事が太くなるポイントといえるので、上記の事を踏まえて高重量で筋トレしてみてください。
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