男らしさを左右する胸は、筋トレでも欠かせない部分です。胸が貧弱だと体が小さく見えてしまい、細マッチョ要素が薄れてしまいます。大胸筋のトレーニングと言えば腕立て伏せですが、刺激の与え方を変えるとより効果的に筋肉量を増やせたり形を良くすることができます。
深いプッシュアップで筋肉量アップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）を100回連続でできるようになっても、大胸筋がなかなか発達しないことはよくあります。回数を多くすることは筋持久力のアップに効果はあっても、筋肉量の増加に関してはあまり効果的ではないからです。
そこで必要になるのが、より大きな負荷です。ただ自重での筋トレでは、スポーツジムにあるようなマシンやウエイトは使えません。しかし一工夫するだけで、普通のプッシュアップが激変します。
具体的なやり方ですが、まず通常の腕立て伏せのように床にうつ伏せになり手の平を床に付けます。この時、手の平の下に台を置いてください。台の高さによって、プッシュアップの深さも変わります。
台がなければ、数冊重ねた本で代用したりイスを左右に置いてもいいですね。この状態で体を下ろしますが、台の高さがある分、体を下ろすほど胸の筋肉がストレッチされているのを感じるでしょう。
できるだけ深く下ろすことが、筋繊維にしっかり刺激を与えるコツです。そしてゆっくり元の位置に戻します。これを10回×3セット行いましょう。
普段腕立て伏せで連続20回できる人でも、このような深いプッシュアップを行うとその半分もできないことがあります。それだけしっかり大胸筋を使えるということです。
また筋肥大を起こすためには、筋肉を追い込むことが大切です。体を深く沈めている時に使える筋力よりも、浅い時に使える筋力のほうが大きいです。つまり、プッシュアップではどうしても筋繊維に余裕が残るわけですね。その余力のある筋繊維を使い切るために、最終セットが終わった後に、あまり肘を曲げない浅いプッシュアップを限界まで行って完了してください。
慣れたらさらに負荷を上げましょう。動作をスローにしたり、つま先を台の上に乗せると効果的です。
手の位置よりもつま先の位置を10cm、20cm…と高くしていくと、胸の上の部分に効いてきます。大胸筋の上部は鍛えにくく筋肉が薄い部分なので、胸全体を大きくするためには足を高くしたプッシュアップも積極的に行うことをおすすめします。
ディップスでカットをくっきりと付ける
細マッチョ体型をよりかっこよく見せるためには、胸の形も重要です。胸の下のラインがくっきりついていると、それだけで引き締まって見えます。そのための筋トレ種目が「ディップス」です。
やり方は、まず高さの同じイスや机を2つ用意してください。イスの場合は、背もたれを向かい合わせにして左右に並べます。イスの間隔は、肩幅＋拳2個分程度にしてください。
次に、イスとイスの間に立ち、背もたれの上の中心部をしっかり持ちましょう。そして足を床から離して、手で体重を支えてください。
この体勢から肘を曲げて体を下ろします。十分深く下ろしたら、ゆっくりと体を上げて元の位置に戻ります。これを、まずは10回×3セットから始めましょう。
ディップスでは主に大胸筋の下部が鍛えられるので、胸の形がはっきりついてカットが出ます。また上腕三頭筋にも効いてくるので、腕を太くする効果も生まれます。なおディップスでは体重全体を腕で支えるので、使用するイスや机は強度の高いものにしてください。
椅子を使ったディップスのやり方 動画
まとめ
深いプッシュアップとディップスは、自重でも十分に効果的な筋トレ法です。フォームも簡単で筋肉に効いている感触も得やすいため、続けやすい種目でもあります。ぜひこのセットでトレーニングを続けて、周りに差をつけましょう。
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