広くたくましい背中は多くの男性の憧れです。私もその中の一人でした。私は元々かなり細く、男らしい背中を手にいれることが出来ないとばかり思っていました。でも筋トレを始めて試行錯誤することでたくましい背中を手にいれることが出来ました。
なので、遺伝だからといって諦めることはありません。正しくトレーニングを行う事で誰でも筋肉をつけることが可能なのです。
では私がどのようなトレーニングを行ったか効率よく背中を鍛える為の方法を紹介したいと思います。
懸垂で背中の広がりを出そう
たくましい背中を手にいれたいなら背中の広がりを出すトレーニングを行う事がポイントです。広がりを出すには広背筋や大円筋をきたえる必要があり、上から下に腕を引く動作を行うことでその部位に刺激を入れることが出来ます。
つまり、懸垂などの動作を行う事で鍛える事が出来ます。でも中には懸垂ができない方もいるはずです。そんな方はゴムチューブやケーブルを使ってトレーニングを行いましょう。私も最初は懸垂が一回もできませんでした。
でも、ゴムチューブを高い柱などに結び付けてトレーニングを行ったところ背中の筋肉の使い方がうまくなり力を入れることが出来るようになりました。そうすることで一回もできなかった懸垂が徐々にできるようになり、それ以後は懸垂をトレーニングとして行うことができるようになりました。
ラットプルダウンもおすすめ
ジムに行くことが出来て、ラットプルダウンがあるならそちらもおすすめです。ラットプルダウンは懸垂と同じ動作を行うマシンで、重量を設定できるので、最初、懸垂ができない方はこちらのマシンで練習を行うようにするのがいいかもしれません。
私も実際にラットプルダウンをしていますが、ウォーミングアップから追い込みまで１つのマシンでできるので、背中の広がりを出すにかなり効果的なマシンだと言えます。
フォームを身に着けていないと、なかなかきれいな筋肉がつきにくいので、ゴムチューブやラットプルダウンの負荷を軽く設定してフォームを身に着けてから、しっかりトレーニングを行うと背中の広がりを早く出すことが出来ます。
ラットプルダウンの動画
背中の厚みを出そう
たくましい背中を手にいれるには広がりだけでなく、厚みも大事になってきます。厚みを出すには僧帽筋を鍛えましょう。僧帽筋とは首から背中にかけてひし形状に広がっている筋肉です。
日本人は背中の広がりは出しやすいですが、厚みは外国人に比べて出しづらいです。これは骨格が関係してきています。日本人は骨盤が後傾している人が多く、外国人は前傾している人が多いのです。
背中のトレーニングは骨盤を前傾させることがポイントです。前傾させることで負荷を背中から抜かないようにすることが出来、さらに収縮を最大限行うことが出来ます。これらのことを踏まえたうえでベントオーバーロウを行いましょう。
ベントオーバーロウとは？
ベントオーバーロウは背中の厚みを出すのに効果的な種目で、初心者から上級者まで幅広い方が行っている種目です。特に僧帽筋を鍛える事が出来、高重量を扱うことが出来ます。
やり方は以下の通りです。
- 肩幅に足を開きバーベルを持つ
- 骨盤は前傾させて、背中を丸めない
- 膝（ひざ）のラインに沿ってバーを引き上げる
- 負荷を感じながらゆっくり下ろす
腰を痛めないためにも背中を丸めないようにしましょう。高重量を扱うときはトレーニングベルトを着用すると腰を痛めにくいです。私は高重量を扱うとき自然と背中を丸めていました。その結果腰に負荷が乗ってしまい腰痛になってしまったのです。なので、私のようにならないためにも骨盤をしっかり前傾させてフォームが崩れない重量を扱うようにしてください。
ベントオーバーロウンの動画
まとめ
たくましい背中を手にいれるためのトレーニング種目をご理解いただけましたでしょうか？ポイントをおさらいすると
- 懸垂できない方はゴムチューブやラットプルダウンで練習する
- ラットプルダウンで重量を追加して追い込む
- 背中のトレーニングは骨盤を前傾させ、背中を丸めないようにする
が重要になってきます。広がりと厚みを分けてトレーニングすることで男らしいたくましい背中を手にいれましょう。
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